Diabetesernæringsveiledning: Hva er den glykemiske indeksen (GI)?
Den glykemiske indeksen (GI) er et ernæringsverktøy du kan bruke for å rangere kvaliteten på karbohydrater du spiser. Indeksen måler hvor raskt karbohydrater i en spesifikk mat påvirker blodsukkeret ditt. De er vurdert til lavt, middels eller høyt, avhengig av hvor raskt de øker blodsukkernivået ditt, sammenlignet med enten glukose eller hvitt brød (disse matvarene har en glykemisk indeksvurdering på 100). Ved å velge mat med lav glykemisk indeks kan du minimere dramatiske økninger i blodsukkeret. I tillegg, hvis du spiser mat med høy glykemisk indeks, kan du forvente at det vil øke blodsukkeret ditt mer betydelig. Det kan også føre til høyere blodsukkeret etter måltidet.
Mange faktorer kan endre den glykemiske indeksen til en mat. Disse faktorene inkluderer sammensetningen og hvordan maten tilberedes. Matens glykemiske indeks endres også når den blandes sammen.
Den glykemiske indeksen for mat er ikke basert på en normal servering av en bestemt mat. For eksempel har gulrøtter en høy glykemisk indeks, men for å få mengden målt for gulrotens glykemiske indeks må du spise halvannen kilo. Et annet tiltak, kalt glykemisk belastning, er også tilgjengelig. Dette tiltaket tar hensyn til både fordøyelseshastigheten og mengden som er tilstede i en normal servering av en mat. Det kan være en bedre måte å måle effekten en karbohydratmat har på blodsukkeret.
Hvilke faktorer påvirker matens glykemiske indeksvurdering?
For å tildele et GI-nummer tilordnes matvarer en av tre kategorier: lavt, middels eller høyt.
- mat med lav GI: har en GI på 55 eller mindre
- middels GI-mat: mellom 56 og 69
- mat med høy GI: 70 eller høyere
For glykemisk belastning anses under 10 å være lav, 10 til 20 anses som middels, og over 20 anses som høye.
Flere faktorer tas i betraktning når du tildeler en mat en glykemisk vurdering.
Disse faktorene inkluderer:
surhet
Mat som er svært syrlig, som pickles, har en tendens til å være lavere på GI enn matvarer som ikke er det. Dette forklarer hvorfor brød laget med melkesyre, for eksempel surdeigsbrød, er lavere på GI enn hvitt brød.
Matlagingstid
Jo lenger mat tilberedes, jo høyere har den en tendens til å være på GI. Når en mat tilberedes, begynner stivelsen eller karbohydratene å bryte sammen.
Fiberinnhold
Generelt sett har mat som er rik på fiber lavere glykemisk karakter. Fiberbeleggene rundt bønner og frø betyr at kroppen bryter dem saktere ned. Derfor har de en tendens til å være lavere i den glykemiske skalaen enn matvarer uten dette belegget.
Prosess
Som en generell regel, jo mer bearbeidet mat er, jo høyere er den i den glykemiske skalaen. For eksempel har fruktjuice en høyere GI-vurdering enn fersk frukt.
modenhet
Jo mer moden en frukt eller grønnsak er, jo høyere har den en tendens til å være på GI.
Selv om det absolutt er unntak fra hver regel, er dette noen generelle retningslinjer du må følge når du vurderer den potensielle blodsukkerpåvirkningen til en bestemt mat.
Hvordan fungerer bruk av den glykemiske indeksen?
Å spise i henhold til GI kan hjelpe deg med å styre blodsukkernivået etter måltidet bedre. GI kan også hjelpe deg med å bestemme passende kombinasjoner av mat. Å spise flere frukt og grønnsaker med lav GI kombinert med mat med høy GI kan for eksempel hjelpe deg med å opprettholde bedre blodsukkerkontroll. Andre eksempler inkluderer å legge bønner til ris, et nøttesmør til brød eller tomatsaus til pasta.
Hva er fordelene ved å bruke den glykemiske indeksen?
Å velge mat med lav glykemisk innvirkning kan bidra til å holde blodsukkernivået ditt lavt. Du må imidlertid også nøye følge de anbefalte porsjonsstørrelsene. Glykemisk karakter er ikke bare for de med diabetes. De som prøver å gå ned i vekt eller redusere sult, bruker også GI som kosthold fordi det kan kontrollere appetitten. Fordi maten tar lengre tid å fordøye i kroppen, kan en person føle seg fyldigere, lenger.
Hva er risikoen ved å spise på den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen hjelper deg med å plukke karbohydrater av høyere kvalitet. Imidlertid er det de totale karbohydratbelastningene i kostholdet ditt som til slutt påvirker blodsukkernivået. Å velge mat med lavt glykemisk innhold kan hjelpe, men du må også administrere de totale karbohydratene du spiser. GI tar heller ikke hensyn til den totale næringsverdien til en mat. For eksempel, bare fordi mikrobølgepopcorn er i midten av GI-mat, betyr ikke det at du bare skal leve av mikrobølgepopcorn.
Når du begynner på en diett for å håndtere diabetes, anbefaler American Diabetes Association at du møter et registrert kostholdsekspert som er kjent med diabetes. Det er mange måltider planer tilgjengelig. Sørg for å spørre hvordan du kan bruke informasjon om den glykemiske indeksen for å administrere blodsukkernivået ditt best.
Den glykemiske indeksen for vanlige frukt og grønnsaker
Å spise sunt er viktig for å kontrollere diabetes. Frukt og grønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold. Når du kjenner både den glykemiske indeksen så vel som den glykemiske belastningen av noen av de mer vanlige fruktene og grønnsakene, vil du hjelpe deg å velge favorittene dine til å innlemme i det daglige kostholdet ditt. I følge Harvard Health Publication er de som følger:
| FRUKT | Glykemisk indeks (glukose = 100) | Serveringsstørrelse (gram) | Glykemisk belastning per porsjon |
|---|---|---|---|
| Apple, gjennomsnittlig | 39 | 120 | 6 |
| Banan, moden | 62 | 120 | 16 |
| Datoer, tørket | 42 | 60 | 18 |
| Grapefrukt | 25 | 120 | 3 |
| Druer, gjennomsnittlig | 59 | 120 | 11 |
| Oransje, gjennomsnittlig | 40 | 120 | 4 |
| Fersken, gjennomsnittlig | 42 | 120 | 5 |
| Fersken, hermetisert i lett sirup | 40 | 120 | 5 |
| Pære, gjennomsnittlig | 38 | 120 | 4 |
| Pære, hermetisert i pærejuice | 43 | 120 | 5 |
| Svisker, pitted | 29 | 60 | 10 |
| Rosiner | 64 | 60 | 28 |
| Vannmelon | 72 | 120 | 4 |
| GRØNNSAKER | Glykemisk indeks (glukose = 100) | Serveringsstørrelse (gram) | Glykemisk belastning per porsjon |
|---|---|---|---|
| Grønne erter, gjennomsnittlig | 51 | 80 | 4 |
| Gulrøtter, gjennomsnittlig | 35 | 80 | 2 |
| pastinakk | 52 | 80 | 4 |
| Bakt russetpotet, gjennomsnittlig | 111 | 150 | 33 |
| Kokt hvit potet, gjennomsnittlig | 82 | 150 | 21 |
| Øyeblikkelig potetmos, gjennomsnittlig | 87 | 150 | 17 |
| Søtpotet, gjennomsnittlig | 70 | 150 | 22 |
| Yam, gjennomsnittlig | 54 | 150 | 20 |
Ta bort
Når du bruker den glykemiske indeksen når du planlegger måltider, vil du kunne styre blodsukkernivået bedre. Du vil også kunne finne og velge mat du liker. Du kan deretter integrere dem i en sunn diettplan. Å håndtere blodsukkernivået gjennom kostholdet er en ekstremt viktig del av å håndtere diabetes.
