Oversikt
Hvis du synes det er vanskelig å sovne, er du ikke alene.
I følge American Sleep Association (ASA) er søvnløshet den vanligste søvnforstyrrelsen. Rundt 30 prosent av amerikanske voksne rapporterer kortsiktige problemer, og 10 prosent opplever kroniske problemer med å falle eller sovne.
Vårt travle og fartsfylte samfunn, fylt med lekser, lange arbeidsdager, økonomiske belastninger, foreldreutbrenthet eller andre følelsesmessig utmattende situasjoner, kan gjøre det vanskelig å slappe av, roe ned og få en rolig søvn.
Når det er vanskelig å sove, kan det hjelpe å fokusere på pusten.
La oss ta en titt på noen pusteøvelser for å roe sinnet og kroppen din for å hjelpe deg med å sovne.
Ting å huske før du kom i gang
Selv om det er en rekke pusteøvelser du kan prøve å slappe av og sovne, gjelder noen få grunnleggende prinsipper for dem alle.
Det er alltid en god idé å lukke øynene, noe som kan hjelpe deg med å stenge distraksjoner. Fokuser på pusten din og tenk på den helbredende kraften i pusten.
Hver av disse ni forskjellige øvelsene har litt forskjellige fordeler. Prøv dem og se hvilken som passer best for deg.
Snart sover du som en baby.
1. 4-7-8 pusteteknikk
Slik praktiserer du pusteteknikken 4-7-8:
- La leppene skille seg forsiktig.
- Pust ut fullstendig, og få en pustende whoosh-lyd som du gjør.
- Trykk leppene sammen mens du inhalerer lydløst gjennom nesen i en teller på 4 sekunder.
- Hold pusten i syvtiden.
- Pust ut igjen i hele 8 sekunder, og gjør en susende lyd gjennom.
- Gjenta fire ganger når du begynner. Arbeid til slutt opptil 8 repetisjoner.
Dr. Andrew Weil utviklet denne teknikken som en variant av pranayama, en gammel yogateknikk som hjelper folk å slappe av når den fyller oksygen i kroppen.
2. Bhramari pranayama pusteøvelse
Disse trinnene hjelper deg å utføre den originale pusteøvelsen Bhramari pranayama:
- Lukk øynene og pust dypt inn og ut.
- Dekk ørene med hendene.
- Plasser pekefingrene hver over øyenbrynene dine og resten av fingrene over øynene.
- Legg deretter forsiktig trykk på nesens sider og fokuser på brynområdet.
- Hold munnen lukket og pust sakte ut gjennom nesen, og få den brummende "Om" lyden.
- Gjenta prosessen 5 ganger.
I kliniske studier har Bhramari pranayama vist seg å redusere pusten og hjerterytmen raskt. Dette har en tendens til å være veldig beroligende og kan forberede kroppen din på søvn.
3. Tredelt pusteøvelse
Følg disse tre trinnene for å trene pusteøvelsen i tre deler:
- Ta en lang, dyp inhalasjon.
- Pust ut fullstendig mens du fokuserer intenst på kroppen din og hvordan den føles.
- Etter å ha gjort dette noen ganger, senk pusten ut slik at den er dobbelt så lang som inhalasjonen.
Noen mennesker foretrekker denne teknikken fremfor andre på grunn av den enkle enkelheten.
4. Membranøvelse
Slik gjør du diafragmatiske pusteøvelser:
- Ligg på ryggen og bøy knærne over en pute eller sett deg i en stol.
- Plasser den ene hånden flatt mot brystet og den andre på magen.
- Ta langsomme, dype åndedrag gjennom nesen, hold hånden på brystet stille mens hånden på magen reiser seg og faller med pustene.
- Pust deretter sakte gjennom pussede lepper.
- Etter hvert vil du kunne puste inn og ut uten at brystet beveger seg.
Denne teknikken bremser pusten din og reduserer oksygenbehovet når det styrker mellomgulvet.
5. Alternativ neseøvelse
Her er trinnene for den alternative pusteøvelsen i nesen eller alternativ nesebor, også kalt nadi shodhana pranayama:
- Sitt med bena i kryss.
- Plasser venstre hånd på kneet og høyre tommel mot nesen.
- Pust ut fullstendig og lukk deretter høyre nesebor.
- Pust inn gjennom venstre nesebor.
- Åpne høyre nesebor og pust ut gjennom den mens du lukker venstre.
- Fortsett med denne rotasjonen i 5 minutter, avslutt med å puste ut gjennom venstre nesebor.
En studie fra 2013 rapporterte at folk som prøvde pusteøvelser i nesen, følte seg mindre stresset etterpå.
6. Buteyko puster
Å trene buteyko-pusting for søvn:
- Sitt i sengen med munnen forsiktig lukket (ikke punget) og pust gjennom nesen i et naturlig tempo i omtrent 30 sekunder.
- Pust litt mer med vilje inn og ut gjennom nesen en gang.
- Klyp nesen forsiktig med tommelen og pekefingeren, og hold munnen lukket også til du føler at du må ta pusten igjen.
- Med munnen fremdeles lukket, ta et dypt pust inn og ut gjennom nesen igjen.
Mange mennesker er ikke klar over at de hyperventilerer. Denne øvelsen hjelper deg å tilbakestille til en normal pusterytme.
7. Papworth-metoden
I Papworth-metoden fokuserer du på mellomgulvet ditt for å puste mer naturlig:
- Sitt rett opp, kanskje i sengen hvis du bruker dette for å sovne.
- Ta dypt, metodisk pust inn og ut, og telle til 4 med hver inhalasjon - gjennom munnen eller nesen - og hver pust, som skal være gjennom nesen.
- Fokuser på at magen stiger og faller, og lytt etter at pustelydene kommer fra magen.
Denne avslappende metoden er nyttig for å redusere gjesper og sukkingsvaner.
8. Kapalbhati pusteøvelse
Kapalbhati-pusting innebærer en serie og inhalasjons- og utpustøvelser, som involverer disse trinnene, som skissert av kunsten å leve:
- Sitt i en komfortabel posisjon med ryggraden rett. Plasser hendene på knærne, med håndflatene mot himmelen. Du kan velge å sitte korsbenet på gulvet, på en stol med føttene flatt på gulvet, eller i Virasana Pose (sittende på legene dine med knærne bøyd og skinnene gjemt under lårene).
- Pust dypt inn.
- Når du puster ut, må du trekke sammen magen og tvinge pusten ut i en kort sprekker. Du kan holde hånden på magen for å føle at magemusklene trekker seg sammen.
- Når du raskt slipper buken, skal pusten automatisk strømme inn i lungene.
- Ta 20 slike åndedrag for å fullføre en runde Kapalbhati pranayama.
- Etter å ha fullført en runde, kan du slappe av med lukkede øyne og se følelsene i kroppen din.
- Gjør to runder til for å fullføre øvelsen.
Kapalbhati-pust er rapportert som en hjelp til å åpne bihulene og forbedre konsentrasjonen. Det regnes som en avansert pusteteknikk. Det anbefales å mestre andre teknikker, for eksempel Bhramari pranayama, før du prøver på denne.
9. Bokspust
Under boksen puster du ønsker å fokusere intenst på oksygenet du bringer inn og skyve ut:
- Sitt med ryggen rett, pust inn, og prøv deretter å skyve all luften ut av lungene mens du puster ut.
- Pust inn sakte gjennom nesen og telle til 4 i hodet, og fyll lungene med mer luft med hvert nummer.
- Hold pusten og tel til 4 i hodet.
- Pust sakte ut gjennom munnen, med fokus på å få all oksygen ut av lungene.
Boksen puster er en vanlig teknikk under meditasjon, en veldig populær metode for å finne mental fokus og slappe av. Meditasjon har en rekke kjente fordeler for din generelle helse.
Takeaway
Uansett hvilken type pusteøvelse du foretrekker, er bevisene klare på at pusteøvelser kan hjelpe deg:
- slappe av
- sove
- pust mer naturlig og effektivt
Med så mange varianter å velge mellom, kan det hende du sover raskt før du vet ordet av det.
