Spis din vei sunn med handlelisten vår
Oppblåsthet skjer. Det kan være fordi du har spist noe som har fått magen til å begynne å jobbe overtid, eller spist et måltid som er litt høyt i salt, noe som forårsaker litt vannretensjon i kroppen din.
Men hva hvis magen rører mer enn bare bensin?
Hvis du har utelukket matforgiftning og fremdeles føler en blanding av kramper, diaré eller sur tilbakeløp gjennom dagen, kan du oppleve betennelse. Og det viser seg at til og med “sunne” matvarer du spiser, som frukt, grønnsaker, meieriprodukter, belgfrukter og korn, kan utløse betennelse i kroppen din.
Selv om dette ofte rammer personer med supersensitive mager, irritabelt tarmsyndrom (IBS) og allergier, kan belastning på mat med høyt FODMAP (fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler) utløse fordøyelsesproblemer. Eller du spiser kanskje det typiske amerikanske kostholdet (også det moderne kostholdet) oftere enn du tror. Begge diettene roter med tarmmikrobiomet vårt og gir i utgangspunktet mindre rom for gode bakterier.
Heldigvis finnes det et svar på det: Unngå utløsende matvarer, spesielt mat med kortkjedede karbohydrater.
Derfor har vi laget denne lav-FODMAP og antiinflammatoriske handleguiden som et verktøy for deg til å starte din helsereise og bryte opp med betennelsessymptomene dine, slik at du kan begynne å leve en sunnere, lykkeligere du!
5 oppskrifter som gir drivstoff for uken
1. Proteinfylt shakshuka
Del på Pinterest
Egg er en flott kilde til proteiner, og spinat og grønnkål er full av næringsstoffer og antioksidanter. Du har allerede fått en flott trio, så hvorfor ikke tilsette noen flere grønnsaker og krydder for å lage det perfekt balanserte måltidet som kan spises til frokost, brunsj, lunsj eller middag?
Serverer: 2
Tid: 25 minutter
ingredienser:
- 2 ts. avokado olje
- 1 tomat, hakket
- 1/2 kopp brannstekte, hermetiske tomater (drenert *)
- 1/2 rød paprika, hakket
- 1 1/2 ts. spisskummen
- 1 1/2 ts. røkt paprika
- 1/2 kopp harissa pasta (valgfritt *)
- 1-2 kopp grønnkål
- 1-2 kopper spinat
- 2-4 egg
Veibeskrivelse:
- Tilsett avokadoolje, tomater, paprika, krydder og harissa i middels støpejernspanne over middels varme. Sauter i 10 minutter, eller til blandingen begynner å tykne.
- Tilsett grønnkål og spinat. Fortsett å koke i ca 2 minutter, eller til de begynner å visne.
- Form grunne innrykk for eggene med baksiden av en trespatel.
- Tilsett eggene og la de være avdekket i omtrent 10 minutter eller til egg er ønsket doneness.
- Topp med frisk basilikum og server.
2. Chia frøpudding med blåbærkompott
Del på Pinterest
Dette vil bli en god matbit eller dessert, uten tvil! Det er så enkelt, men likevel fullt av næringsstoffer og smak. Vi vil ikke dømme om du spiser det andre serveringen selv. deling er imidlertid omsorgsfull, så vi foreslår at du lager en stor batch som du kan spise gjennom uken!
Tid: 1 time, 5 minutter
Serverer: 2
ingredienser:
- 3 ss. chiafrø
- 1 kopp mandelmelk
- 1 kopp frosne ville blåbær
- 1/2 ss. lønnesirup
påfyll:
- nøtter
- skivet banan
- uttørket kokosnøtt
Veibeskrivelse:
- Bland sammen chiafrøene og mandelmelken i en bolle. Når den er godt kombinert, la den sitte i 5 minutter, og gi deretter en siste røring for å bryte opp klumper.
- Plasser blandingen i kjøleskapet og sett i 1 time.
- Tilsett blåbær og lønnesirup i en liten panne over middels lav varme. Rør innimellom. La blandingen småkoke til væsken er redusert med halvparten.
- Legg blåbærkompottet i en krukke og sett i kjøleskapet til puddingblandingen er klar.
- Når den er klar, deler du puddingblandingen i to boller. Legg blåbærkompott på toppen og toppen med nøtter, skivet banan og uttørket kokosnøtt.
3. Frisk pastasalat
Del på Pinterest
Når det er 80 pluss-grader ute, er det siste du vil spise eller lage en varm, tett pasta. Men vi får det til, noen ganger trenger du den pastafiksen.
Sett i sommer pastasalat. Den har ordet salat i seg, så du vet at det er pasta på det sunneste! Pasta i de rette porsjonene og sammen med sunne grønnsaker og litt magert protein kan gi et næringstett og velsmakende måltid.
Legg på litt nylaget spinat og basilikumpesto for å ta denne retten til neste nivå. Middagsfest godkjent!
Tid: 35 minutter
Serverer: 2
ingredienser:
- 1-2 kopper glutenfri brunrisfarfalle pasta
- 1/2 rød paprika, hakket
- 2 kopp grønnkål
- 1/2 kopp cherrytomater, skiver
- 2 kyllingbryst
Spinat og basilikum pesto:
- 1-2 kopper spinat
- 1/2 kopp basilikum
- 2-3 fedd hvitløk, hakket
- opptil 1/4 kopp olivenolje eller avokado olje
- 1/2 ts. sjøsalt
- 1/2 ts. pepper
Veibeskrivelse:
- Forvarm ovnen til 177 ºC.
- Tilsett kyllingbrystene og stek i 35 minutter eller til kyllingen når den indre temperaturen på 74 ºC.
- Når kyllingen baker, koker du pastaen ifølge instruksjonene i pakken. Skyll og tøm. Drypp deretter lett med olivenolje og kast til å kombinere. Sett i kjøleskapet til den er klar til bruk.
- Legg alle ingrediensene til pestoen i en høyhastighetsblender og bland til de er godt kombinert.
- Fjern kylling og la avkjøle, og skiv eller strimle (hva du enn ønsker).
- Tilsett pasta, rød paprika, cherrytomater, kylling og pesto i en stor bolle. Kast for å kombinere. Nyt!
4. Hyllesalat collard wraps
Del på Pinterest
Kyllingsalat trenger ikke å være komplisert. Faktisk, jo enklere jo bedre (og smakligere) etter vår mening. Denne oppskriften er rask og kan lages i forkant for et grip-og-gå lunsjalternativ. Den er full av protein og gode fettstoffer som hjelper deg med å komme deg gjennom den midterste ettermiddagsnedgangen!
Tid: 40 minutter
Serverer: 2
ingredienser:
- 2-4 krage blader avhengig av størrelse, stengler fjernet og lett dampet (for å forhindre at de går i stykker under rulleprosessen)
- 2-4 skiver bacon
- 1 ss. Primal Kitchen avokado olje
- 2 ss. lakser, hakket
- 1/4 kopp + 1 ss. Primal Kitchen-mayo
- 2 kyllingbryst
- skiver avokado (valgfritt *)
Veibeskrivelse:
- Forvarm ovnen til 177 ºC.
- Tilsett kyllingbrystene og stek i 35 minutter eller til kyllingen når den indre temperaturen på 74 ºC.
- Når kyllingen har 15 til 20 minutter igjen, tilsett baconskivene i pannen og fortsett å bake.
- Når du er ferdig, hakker du bacon og kylling. Sette til side.
- Bland sammen alle ingrediensene i en middels bolle. Tilsett havsalt og pepper om ønskelig.
- Legg et krageblad på disken, baksiden opp. Tilsett ønsket mengde kyllingsalat.
- Lag en brett, brett deretter sidene og fortsett å folde opp. Gjør dette for de resterende kragebladene.
- Skjær i to langs ryggraden og server med skiver grønnsaker og hummus eller en agurk og tomatsalat.
5. Deilige kombinasjoner av frukt smoothie
Hvis du vil øke din antiinflammatoriske planleggingsopplevelse ytterligere, er smoothies alltid et mål for en rask frokost eller en matbit.
3 deilige oppskrifter
- 1 kopp nøttemelk, 2 frosne bananer, 2 kopper jordbær, 2 kopper bringebær
- 1 kopp nøttemelk, 1/2 kopp kokosnøtt- eller mandelmoghurt, 2 kopper blåbær, 1 frossen banan, 3 ts. chiafrø, 1 1/2 ts. lønnesirup
- 1 kopp nøttemelk, 1/2 kopp frossen ananas, 1/2 kopp frosne jordbær, 1 frossen banan, 1 ts. lønnesirup
Legg noen av disse smoothieingrediensene i en høyhastighetsblender, og bland til ingrediensene er godt kombinert. Tilsett mer nøttemelk om nødvendig for å tynne eller glatte ut blandingen.
Hvordan en betennelsesdempende kurv ser ut
Oppført nedenfor er ingrediensene du vil fylle på spiskammeret ditt med, men vi anbefaler å doble og preppe fremover slik at du ikke trenger å bekymre deg for hva du skal spise hele uken.
Husk at betennelse påvirker alle på en annen måte, så tenk på denne handlelisten som et utgangspunkt.
Del på Pinterest
Produsere
ingredienser:
- tomater
- rød paprika
- kål
- spinat
- basilikum
- blåbær
- cherrytomater
- collard greener
- vårløk
Proteiner eller sunt fett
ingredienser:
- kyllingbryst
- egg
- valnøtter
- pekannøtter
- solsikkefrø
Del på Pinterest
Dairy
ingredienser:
- mandel-melk
- mayo (Primal Kitchen)
Pantry stifter
ingredienser:
- terninger av tomater (365 Everyday Value)
- chiafrø (365 Everyday Value)
- lønnesirup (365 Everyday Value)
- brun rispasta
- pinjekjerner
Del på Pinterest
Krydder og oljer:
- spisskummen (365 Everyday Value)
- røkt paprika (365 Everyday Value)
- avokado olje (Primal Kitchen)
- olivenolje (365 Everyday Value)
- gurkemeie
Vi har inngått samarbeid med selskaper som Whole Foods '365 Everyday Value og Primal Kitchen for å lage denne antiinflammatoriske dagligvarelisten
Alt du trenger å vite om mat og betennelse
Eksperter antyder at kronisk betennelse er årsaken til de fleste sykdommer. Hvis du visste at det var en måte å bidra til å redusere betennelse og holde symptomene i sjakk, ville du ikke vurdert det? Tross alt sa Hippokrates en gang: "La maten være din medisin, og medisinen din være din mat."
Tegn på at kroppen din opplever betennelse
- oppblåsthet rundt magen
- verkende ledd
- kramper
- diaré
- gass
- kvalme
- sure oppstøt
- tap av Appetit
Hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du absolutt sjekke inn med helsepersonell, siden de kan hjelpe deg med å sjekke om det er en større grunn til bekymring.
Imidlertid kan du finne lettelse ved å gjøre noen enkle kostholdsendringer, for eksempel å holde matinntaket på handlelisten vår over.
Gang på gang har tarmen vår blitt omtalt som vår andre hjerne. Så hvorfor ikke starte prosessen med å helbrede ved å velge nærende mat?
Ayla Sadler er en fotograf, stylist, oppskriftsutvikler og skribent i helse- og velværesektoren. Hun er for tiden bosatt i Nashville, Tennessee, sammen med sin mann og sønn. Når hun ikke er på kjøkkenet eller bak kameraet, kan du sannsynligvis finne henne i byen rundt med den lille gutten eller jobbe med hennes lidenskapsprosjekt MaMaTried.co - et samfunn for mammaen. Følg henne på Instagram for å se hva hun gjør.
