“Gode” og “dårlige” bakterier blir ofte nevnt i velværeverdenen når det kommer til tarms helse og fordøyelse - men hva betyr det?
Du har kanskje hørt begrepet tarmmikrobiom, som i hovedsak refererer til bakteriene, archaea, virus og eukaryote mikrober som bor i kroppen din.
Friske voksne har vanligvis mer enn 1000 arter av bakterier i tarmen, noe som utgjør over 100 billioner mikrobielle celler og 3 til 5 pund (ja, pund!) Bakterier i fordøyelsessystemet vårt.
Det er mange av disse små karene - disse bakteriecellene overgår menneskets celler 10 til 1. Bakterier begynner å kolonisere eller vokse i mage-tarmkanalen ved fødselen, og de forblir der i resten av livet.
Disse billionene mikrober i tarmen spiller en enorm rolle i grunnleggende funksjoner som direkte påvirker vår generelle helse, inkludert:
- bidrar til metabolisme
- kontrollere betennelse
- hjelper med å høste næringsstoffer fra mat
- produserer vitaminer
- beskytte kroppene våre mot virus og infeksjoner ved å "trene" immunforsvaret
Lang historie kort: De påvirker hvordan vi føler oss hver dag.
Et lykkelig og sunt mikrobiom kontrollerer tarmen din, så det er viktig å pleie det. Det er her disse tre deilige salatene spiller inn. Hver er fylt med ingredienser for å gjøre tarmen lykkelig - og deg sunn.
Del på Pinterest
Vegansk grønnkålssalar
Tradisjonelle Cæsar-dressinger er fylt med mettet fett og kalorier, og noen bruker isbergsalat som base, som ikke er like næringstett som dens nære motpart romene - og fremdeles ikke så næringstett som grønnkål!
Denne Cæsarsalaten er laget vegansk ved kun å bruke sunne fettstoffer, fiber og planteprotein for å få den ønskede tekstur og konsistens av tradisjonell Cæsardressing.
ingredienser
- 2 til 3 kopper massert grønnkålssalat
- 1/2 avokado
- 3 ss hampefrø
- 2 ss næringsgjær
- Hvitløk, valgfritt
- Strøk eple cider eddik
- 1/2 kopp kikerter
Veibeskrivelse
- Tilbered massert grønnkålssalat og sett den til side i en serveringsbolle.
- I en blender eller matprosessor, kombiner avokado, hampfrø, næringsgjær, valgfri hvitløk og en dash eplecidereddik. Bland sammen til en tykk og kremet dressing.
- Hell over grønnkål og kombiner. Topp deretter med kikerter. Hvis du vil legge til en annen proteinkilde i stedet for et vegetarvennlig protein, kan du prøve grillet kylling. Nyt!
På farten? Hvis du ikke har en blender, må du ganske enkelt mase alle de "våte" ingrediensene med baksiden av gaffelen og deretter arbeide blandingen inn i romaine salat eller massert grønnkål.
Del på Pinterest
Basilikum Pesto potetsalat
Dette er ikke din gjennomsnittlige deli potetsalat! Dette ferske spinnet på klassikeren bruker pesto som dressing og ingredienser som hampfrø, næringsgjær og valnøtter for å gi kroppen din et løft av omega-3s, protein, magnesium, B-vitaminer og kalium.
Du kan bli overrasket over å høre at poteter er en tarmvennlig mat - og en du sannsynligvis har fylt på kjøkkenet ditt. Poteter er kjent som en rik kilde til kalium. En enkelt middels kokt potet inneholder omtrent 900 milligram (eller litt under 20 prosent av den daglige verdien [DV]).
Kalium er en elektrolytt som kroppene våre trenger å forbli hydrert og balansere muskelsammentrekninger (inkludert de i fordøyelsessystemet), hjerterytme, pH-nivåer og blodtrykk.
ingredienser
8 middels røde poteter
For basilikumspestoen:
- 5 kopper friske basilikumblader, pakket
- 1/4 kopp valnøtter
- 1/4 kopp pinjenøtter
- 3 ss hakket hvitløk (jeg brukte 1 1/2 ss, hakket, for det er alt jeg hadde på hånden!)
- 1 ts havsalt
- 1 ts nykvernet svart pepper
- 1/2 kopp næringsgjær
- 1/2 kopp hampfrø
- 1/2 ss sitronskall
- 2 ss rå eplecidereddik
- 1 1/2 kopp god olivenolje
Veibeskrivelse
- Hakk først de rensede potetene i biter av stor størrelse. Plasser i en gryte med vann (nok til at vannet er opptil 2 centimeter over potetene). Sett på lokket og kok opp potetene i 15 minutter, eller til de er gaffelsmøre. Tøm kokte poteter umiddelbart og skyll med kaldt vann for å avkjøle dem. Sette til side.
- I mellomtiden, til pestoen, kan du kombinere alle ingrediensene - bortsett fra olivenoljen - i en foodprocessor og begynne å pulsere. Tilsett deretter langsomt olivenoljen mens matprosessoren eller blanderen går på lavt for å kombinere. Sjekk krydder og juster eventuelt havsalt eller sitronskall på dette tidspunktet.
- Tilsett omtrent en halv kopp pesto i de kokte potetene i en stor miksebolle. Kast for å kombinere og pels. Du vil ha ekstra pesto-rester, eller du kan servere den på siden. Legg så mye pesto i salaten du liker.
- Oppbevares i en lufttett glassbeholder i opptil 7 dager. Serveres ved romtemperatur.
Del på Pinterest
Rødbeterananas salat
Denne vakre salaten kan gjøre deg til en rødbeter-elsker hvis du ikke allerede liker denne næringstette grønnsaken. Både rødbeter og ananas er rike på fiber, som vi vet er avgjørende for regelmessig fordøyelse, for ikke å snakke om å opprettholde en sunn tarmmikrobiota.
Ananas kan gi et spesielt løft på fordøyelsen siden de inneholder et enzym kalt bromelain som kan bidra til å bryte ned proteiner og redusere fordøyelsesproblemer.
Denne saftige frukten er rik på fiber, fuktighetsgivende og kan bidra til å stimulere sunn fordøyelse - alt sammen i en salat som tar 5 minutter å sette sammen.
ingredienser
- 4 kopper hakkede rødbeter
- 3 kopper hakket ananas
- 1 til 2 ss olivenolje, for å dryppe
- Strikk med malt kanel
- Klype havsalt
- 1/4 kopp mynte, tynt skivet
Veibeskrivelse
- Forvarm ovnen til 204 ° C. På en foret stekeplate, spredte hakkede rødbeter jevnt. Stek i ca 40 minutter eller til de er møre. Sett til side for å avkjøle.
- Hakk ananas i store biter, omtrent like store som de hakkede rødbeter.
- For å servere, tallerken hakket ananas og avkjølte ristede rødbeter og drypp over olivenolje, støv med kanel, tilsett en klype havsalt og topp med tynt skivet fersk mynte.
- Kos deg i romtemperatur.
Å ta vare på fordøyelsessystemet og holde tarmen sunn er en daglig praksis som involverer mange helsepilarer - inkludert riktig ernæring, søvn, stressmestring, hydrering og trening.
Fremfor alt, hvis du tar et bevisst valg om å inkludere mer fiberrike matvarer i kostholdet ditt, er du i gang med en god start for bedre tarmhelse.
Hvis du har problemer med fordøyelsen du vil jobbe for å bli bedre, bør du alltid kontakte en registrert kostholdsekspert eller funksjonsmedisinsk lege som kan hjelpe deg med å komme til grunnårsaken.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, er grunnleggeren av Nutrition Stripped, et sunt levende nettsted dedikert til å optimalisere velvære for kvinner over hele kloden gjennom oppskrifter, ernæringsråd, fitness og mer. Kokeboken hennes, "Nutrition Stripped," var en nasjonal bestselger, og hun har blitt omtalt i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
