Oversikt
Alternativ nesebor pusting er en yogisk pustkontroll. På sanskrit er det kjent som nadi shodhana pranayama. Dette oversettes som "subtil energiprydding pusteteknikk."
Denne typen pustearbeid kan gjøres som en del av en yoga- eller meditasjonspraksis. Alternativ nesebor pusting kan også gjøres som sin egen praksis for å hjelpe deg med å stille og stille sinnet ditt.
Les videre for å lære om fordeler og risikoer, samt hvordan du gjør alternativ pust i neseborene.
Hva er fordelene med alternativ pust i neseborene?
Alternativ pust i neseborene kan hjelpe til:
- slapp av kropp og sinn
- redusere angst
- fremme generell velvære
Disse fordelene kan på sin side hjelpe deg med å være mer fokusert og bevisst.
Du kan bruke denne pusteteknikken for å hjelpe deg med å håndtere stress i hverdagen. Du kan også finne at å øve på alternativ pust i nesebor hjelper deg å være mer oppmerksom på dette øyeblikket.
På nyhetene
Hilary Clinton skrev i sin bok “What Happened” at hun brukte alternativ pust i neseborene etter tapet av USAs presidentvalg 2016 for å håndtere stress og angst
1. Senker stress og forbedrer kardiovaskulær funksjon
En av hovedfordelene med alternativ pust i nesebor er at det kan redusere stress. En studie fra 2013 fant at personer som praktiserte alternativ pust i neseboret, senket sitt opplevde stressnivå.
Disse resultatene ble også vist i gruppen som øvde raske pusteteknikker som ildpust.
I samme studie var alternativ pust i nesebor den eneste typen pustearbeid som ble funnet å ha en positiv effekt på hjerte- og karsfunksjon. Det ble vist å redusere faktorer som hjertefrekvens, luftveisfrekvens og blodtrykk betydelig.
Etter 12 ukers trening hadde deltakerne bedring i hjerterytme, luftveisrate og blodtrykk. Deltakerne fikk undervisningen i 30 minutter tre ganger per uke av en sertifisert yogainstruktør.
2. Forbedrer lungefunksjon og utholdenhet i luftveiene
Yogisk pustepraksis kan forbedre lungefunksjon og utholdenhet i luftveiene. En liten studie fra 2017 undersøkte effekten av pranayama-praksis på lungefunksjonene til konkurrerende svømmere og fant at den hadde en positiv effekt på respirasjonsutholdenhet.
Forbedret luftveisutholdenhet kan også forbedre atletisk ytelse.
Svømmerne i studien gjorde vekslende neseborepust i tillegg til to andre pustepraksis i 30 minutter, fem dager i uken i en måned. Større, mer dyptgående studier er nødvendig for å utvide disse funnene.
3. Senker hjerterytmen
Å senke pulsen kan bidra til å fremme hjerte- og karsykdommer. I følge en studie fra 2006 kan det å ta en langsom yogatisk pust, som alternativ pust i nesebor, redusere hjerterytmen og den gjennomsnittlige pusterytmen betydelig.
Alternativ pust i neseborene kan være en nyttig metode for å hjelpe deg med å senke hjerterytmen også.
Ytterligere forskning er nødvendig for å bedre forstå de langsiktige virkningene på hjerterytmen og pustemønster.
4. Fremmer trivsel
Alternativ pust i neseborene kan forbedre generell helse og velvære. Det har også vist seg å ha en positiv effekt på mental helse ved å redusere stress og angst.
Forskning fra 2011 fant at et seks ukers alternativt pusteprogram for nesebor hadde en positiv innvirkning på fysisk og fysiologisk kondisjonsbasert ytelse. Pusteteknikken viste seg å ha en positiv innflytelse på blodtrykk, hjertefrekvens og vital kapasitet.
Videre fant en gjennomgang fra 2018 at forskjellige typer yogisk pust har mange positive fordeler for helsen din, inkludert forbedringer av nevrokognitive, luftveiene og metabolske funksjoner hos friske mennesker.
Alternativ pust i neseboret viste seg også å øke pustebevisstheten og ha en gunstig effekt på nervesystemet.
Er det trygt?
Å trene alternativt nesebor pust er trygt for de fleste. Snakk med legen din før du starter praksisen hvis du har en medisinsk tilstand som astma, KOLS, eller noen annen lunge- eller hjerteproblem.
Hvis du føler bivirkninger, som for eksempel pustebesvær, mens du gjør pusteteknikken, bør du stoppe øvelsen umiddelbart. Dette inkluderer å føle deg lett, svimmel eller kvalm.
Hvis du opplever at pusten vekker agitasjon eller at det utløser mentale eller fysiske symptomer, bør du stoppe øvelsen.
Hvordan gjøre det
Du kan øve på alternativ pust i nesebor på egen hånd, men det kan være lurt å be en yogalærer om å vise deg praksis personlig, slik at du kan sørge for at du gjør det riktig.
Fokuser på å holde pusten langsom, jevn og kontinuerlig. Å fokusere på pusten din vil hjelpe deg å huske hvor du er i syklusen. Du skal kunne puste lett gjennom hele øvelsen.
Slik trener du alternativ pust i neseborene:
- Sitt deg i en komfortabel stilling med bena i kryss.
- Plasser venstre hånd på venstre kne.
- Løft høyre hånd opp mot nesen.
- Pust ut fullstendig, og bruk deretter høyre tommel for å lukke høyre nesebor.
- Pust inn gjennom venstre nesebor og lukk deretter venstre nesebor med fingrene.
- Åpne høyre nesebor og pust ut gjennom denne siden.
- Pust inn gjennom høyre nesebor og lukk deretter neseboret.
- Åpne venstre nesebor og pust ut gjennom venstre side.
- Dette er en syklus.
- Fortsett i opptil 5 minutter.
- Fullfør alltid øvelsen ved å avslutte med en pust ut på venstre side.
Når du skal øve veksling av nesebor
Du kan utveksle alternativ nesebor når som helst og hvor som helst som føles mest behagelig for deg. Du kan oppleve at du liker å gjøre det om morgenen eller kvelden. Det kan også gjøres på dagtid når du trenger å fokusere eller slappe av.
Alternativ pust i neseborene gjøres best på tom mage. Ikke øv alternativ nesebor pusting hvis du er syk eller overbelastet.
Alternativ pust i neseborene kan gjøres før eller etter yogapraksisen din. Finn den måten som passer deg best da mennesker har forskjellige resultater og opplevelser. Eller du kan gjøre det i begynnelsen av din meditasjonspraksis. Dette kan hjelpe deg med å utdype meditasjonen din.
Takeaway
Alternativ pust i neseborene kan hjelpe deg med å slappe av eller tømme tankene. Å bringe mer oppmerksomhet til pusten din kan hjelpe deg å øke bevisstheten din også i andre deler av livet ditt.
Mens de potensielle fordelene er lovende, må du huske at du må øve på alternativ pust i nesebor regelmessig for å se og opprettholde resultater.
Pusteteknikker er ikke en erstatning for medisinsk behandling. Snakk alltid med legen din før du begynner å puste, spesielt hvis du har noen medisinske bekymringer eller lidelser.
