Oversikt
Når du har diabetes, bryter ikke kroppen ned mat som skal brukes som energi slik den skal. Fra og med 2017 anslår Centers for Disease Control and Prevention (CDC) at over 30 millioner mennesker i USA har diabetes. Et stort flertall av disse personene har diabetes type 2.
Hvis det ikke styres effektivt, kan diabetes forårsake helsemessige komplikasjoner. Vanlige helsekomplikasjoner inkluderer:
- nyresykdom, som kan føre til nyresvikt
- nerve- og kar-sykdom, noe som kan føre til amputasjon av lemmer
- øyesykdom, som kan føre til blindhet
Den gode nyheten er at vekttap og trening har vist et enormt potensial for å forebygge, behandle og i noen tilfeller reversere diabetes type 2, ifølge American Association of Diabetes Educators (AADE).
Å opprettholde et diabetesvennlig kosthold er mer komplisert enn bare å kutte karbohydrater. Ikke la det avskrekke deg. Det er lett å følge et diabetesvennlig kosthold, spesielt hvis du er i vanen med å planlegge måltider.
Planlegg måltidene dine på forhånd
Å planlegge måltidene dine på forhånd kan koste deg flere minutter på kort sikt, men du høster gevinsten senere. Hvis du allerede har bestemt deg for hva du lager hver natt og har kjøleskapet på lager, er du så mye nærmere et sunt måltid.
Å komme inn i en rutine med måltidsplanlegging kan redde kroppen din fra helsemessige komplikasjoner. Fordi du vil hoppe over denne takeawayen og disse impulskjøpene i matbutikken, kan det også redde lommeboka.
Er du usikker på hvor du skal begynne?
Alt som trengs er et engasjement for å komme på rett vei, sier Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, medforfatter av Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies og en tidligere talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.
- Velg en dag der du kan sette av et par timer til måltidplanlegging. Dette kan være en helgedag eller en annen dag uten arbeid. Hvis du har barn, kan du se etter en dag der du ikke trenger å kjøre dem over hele byen for forskjellige aktiviteter.
- For å komme i gang, må du først skrive en meny for uken. Skur Pinterest eller favorittbloggene dine for ideer. Skriv ned en handleliste mens du går. Trykk deretter på matbutikken ved å bruke listen din som guide.
- For å forkorte denne prosessen ytterligere, bør du vurdere å bruke et nettsted for planlegging av måltider som Plan to Eat. Nettsteder og apper som dette lar deg raskt lagre og kategorisere oppskrifter fra ethvert nettsted, blogg, kokebok eller måltidsplan. Plan to Eat oppretter også automatisk en dagligvareliste for deg.
- Etter at du har gjort dette i flere uker, har du en flott database med oppskrifter du liker. Det vil bli enklere å lage planen din fordi du vil kunne bruke mindre tid på å kjøpe oppskrifter. Og selvfølgelig er det lurt å legge til nye oppskrifter slik at du ikke blir lei.
- Hvis matlaging daglig ikke er mulig for deg, gi deg en pause. Prøv å lage mat i bulk når du kan. Lag dobbelt så mye som et måltid og spis restene en natt eller til lunsj. Du kan også se etter måltider som er enkle å fryse. Dette lar deg fryse overflødig mat og spise måltider som allerede er avsatt for kommende uker.
Nedlastbar dagligvareliste
Når du setter sammen måltidsplanene dine for uken, bruk disse gjør og ikke gjør for å finne de beste matvarene som er både velsmakende og diabetesvennlige.
LAST NED VERSJENTLISTE
Frukt og grønnsaker
Her er din sjanse til å bli gal! Hver frukt og grønnsak tilbyr sitt eget sett med næringsstoffer og helsemessige fordeler.
Forsøk å velge frukt og grønnsaker i en rekke farger. Inkluder dem i hvert måltid og mellommåltid. Nonstarchy grønnsaker er de laveste i kalorier og karbohydrater. Noen gode nonstarchy-grønnsaker inkluderer:
- brokkoli
- blomkål
- rosenkål
- grønne bønner
- aubergine
- asparges
- selleri
- salat greener, for eksempel ruccola, grønnkål eller romaine salat
- gulrøtter
- squash
Du må telle karbohydrater i fruktene og stivelsesholdige grønnsakene akkurat som for en hvilken som helst annen karbohydratmatgruppe. Dette betyr ikke at du trenger å unngå dem. Bare sørg for at mengden du spiser passer inn i din generelle måltidsplan.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, en kostholdsekspert og diabetes klinisk sjef i det medisinske utstyrsselskapet Medtronic anbefaler at personer med diabetes holder seg til en porsjon frukt per måltid, siden selv naturlige sukkerarter kan forårsake blodsukkerøkninger. Ta en halv banan, en frukt på størrelse med knyttneve eller en 1/2 kopp favorittfrukt, hakket opp.
Når du handler etter frukt og grønnsaker, må du se etter valg som er i sesong for å spare noen dollar. Å handle mat som er i sesong kan også være en fin måte å prøve nye frukt og grønnsaker på.
Kjøtt og sjømat
Velg fet fisk for hjertehelse og hjernebeskyttelse. Sjømat som inneholder omega-3 fettsyrer, for eksempel laks eller sardiner, er et flott alternativ fordi omega-3 fettsyrer støtter et sunt hjerte. Prøv å planlegge minst to porsjoner fisk hver uke.
Gå mager når det kommer til annet kjøtt. Kylling eller kalkunbryst er gode alternativer. Skyt i 3 ounce serveringsstørrelser. Mål å passe tre porsjoner magert kjøtt i måltidet hver uke.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, kostholdsekspert og forfatter av The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, fraråder bacon og noen pølser. Disse matvarene tilbyr ikke mye protein og kan ha mye natrium og fett.
Det kan være lurt å vurdere å begrense rødt kjøtt generelt. De har vært knyttet til tykktarmskreft, en tilstand mennesker med diabetes kan ha en økt risiko for å utvikle.
belgfrukter
Belgfruktsfamilien inkluderer følgende matvarer:
- bønner
- peanøtter
- erter
- linser
Sikt på minst en til to porsjoner på 1/2 kopper per dag. Selv om disse matvarene er rike på karbohydrater, er de en av de høyeste fiberkildene du kan spise. De gir også utmerket planteprotein.
Dette gjør dem til et ideelt karbohydratvalg fremfor andre stivelser som ris, hvit pasta og brød. Velg legume-favorittene dine. Du kan inkludere belgfrukter du liker i kostholdet ditt fordi de er like nok i næringsstoffer.
Meieri- og meieriealternativer
Skyt for en til tre porsjoner med lite fett per dag. Noen studier antyder at yoghurt er bra for personer med diabetes og kan bidra til å forhindre det for de som er i faresonen. Gresk yoghurt kan være et bedre alternativ enn andre yoghurt fordi den er høyere i protein og lavere i karbohydrater enn tradisjonell yoghurt.
Kesam er et annet flott lavkarbo-alternativ som også inneholder mye protein.
Bare se opp for tilsatt sukker i yoghurt. De kan gjemme seg i smakstilsetninger og tilsetningsstoffer, for eksempel granola eller småkaker. Totalt sett er alternativer som er lavere i kalorier, tilsatt sukker og mettet fett bedre for de med diabetes.
Usøtet soya-, lin-, mandel-, eller hampemelk og yoghurt laget av dem kan gi proteiner samtidig som karbohydratinnholdet minimeres. Lær mer om melkeprodukter her.
Fryst mat
Du kan også fylle på frukt og grønnsaker her! Les næringsetiketten for å unngå produkter med mange tilsetningsstoffer, sukker eller natrium. Disse er alltid nyttige å holde på lager fordi frosne råvarer varer lenger enn ferske råvarer og kan være gode for å spare tid når du drar sammen middagen i en klype.
Når du henter etter noe søtt, er det ikke nødvendig å grøfte dessert helt. Restriksjonelle dietter er ikke en god langsiktig løsning og kan ofte gjøre mer skade enn godt.
Vær i stedet smart om hva du spiser. Hold deg til desserter med en servering, og lagre bare fryseren din i en type om gangen. Dette hjelper deg med å unngå for mye fristelser.
Fryst fisk og reker er andre gode valg. De er raske til å lage mat og beholde lenger enn ferske versjoner, sier Weisenberger. Hun liker disse for å hente sammen et sunt måltid på en travel hverdag.
Frokostblandinger og snacks
Det er bedre å begrense behandlet mat når du kan, men det er ikke alltid mulig. Enten det er frokostblanding, kjeks eller snackbarer, kan visse nøkkelord hjelpe deg med å finne alternativer som er bedre for deg. Generelt, sjekk emballasjen for disse ordene:
- "fullkorn"
- "Fullkorn"
- “Grodd korn”
- "høy fiber"
Wishnick anbefaler å velge mat med minst tre gram kostfiber og færre enn åtte gram sukker per porsjon.
I stedet for å kjøpe mye bearbeidet snackmat, bør du vurdere å nå noen nøtter i stedet. I tillegg til helsemessige fordeler, kan noen nøtter, som mandler, til og med bidra til å øke insulinfølsomheten. Det er bra for mennesker med diabetes.
korn
For mange karbohydrater kan forårsake blodsukkerspik. Du ønsker å være ekstra forsiktig med disse valgene. Enten du ser på brød eller pasta, velg hele korn for bedre helse. Les etiketter for serveringsstørrelser og totale karbohydrater. Det er lett å overspise disse matvarene.
Minst halvparten av kornene dine skal være hele, og du bør ha omtrent to til tre porsjoner per dag. Når du regner ut serveringsstørrelse, må du huske at en servering er en brødskive eller 1/2 kopp kokt havregryn eller annet korn.
Når du velger fullkorn, bør du vurdere disse matvarene, som tar lengre tid å fordøye og bidra til å holde trangen i sjakk:
- korn
- havre
- bokhvete
- quinoa
Du kan finne at bakevarer og produkter laget av mel, til og med fullkornsmel, får blodsukkeret til å pigge. Hvis dette er tilfelle for deg, se etter fullkorn som er minimalt behandlet, naturlig høyere i fiber, og i hele matformen. Å parre disse intakte fullkornene med sunt fett eller protein kan også redusere blodsukkeret.
Hermetikk
Hermetisert frukt og grønnsaker er andre gode valg når fersk ikke er gjennomførbar. Som med frossen mat, må du passe på for tilsatt sukker og natrium. Velg frukt hermetisert i juice, ikke sirup, og se etter grønnsaker med lite natrium.
Hermetiske bønner tilbyr et vell av protein og fiber, noe som kan hjelpe deg med å holde deg fyldigere lenger.
Kosthold som medisin
For personer med diabetes er kosthold kroppens beste naturlige medisin. Fordi mat kan påvirke blodsukkeret ditt direkte, må du sørge for at maten din har en positiv effekt på blodsukkeret ditt ved å velge med omhu, sier Wishnick.
Enkelt sagt tilsvarer ofte raffinerte karbohydrater og sterkt bearbeidede matvarer eller sukkerholdige matvarer med forhøyet blodsukker. Hold deg til et balansert kosthold, med fokus på:
- rikelig med grønnsaker og frukt
- helkorn
- matvarer med mye fiber
- magre dyre- og planteproteiner
- sunt fett
Det hjelper deg med å opprettholde stabile blodsukkere. Det kan til og med øke energinivået og hjelpe deg med å opprettholde eller til og med gå ned i vekt.
