Bak gardinen er tarmen vår ansvarlig for å sette kroppen vår i orden. Når det bryter ned matvarene vi spiser, tar tarmen i oss næring som støtter kroppens funksjoner - fra energiproduksjon til hormonbalanse, hudhelse til mental helse og til og med eliminering av giftstoffer og avfall.
Faktisk er rundt 70 prosent av immunforsvaret plassert i tarmen, så å sørge for at fordøyelsessystemet vårt er i topp toppform kan være nøkkelen til å adressere mange av våre kroppslige lidelser. Men hvordan oversetter vi magefølelsen til helseløsninger?
Tarmen din er kanskje ikke en bokstavelig stemme, men det er funksjoner som kommuniseres i en form for kode. Fra fullstendig stillhet til sultomgang og baderomsvaner, få innsikt i hva som skjer inne.
1. Er bæsjen din på plan?
Normale poops kan forekomme hvor som helst fra tre ganger i uken til tre ganger om dagen. Mens hver tarm er forskjellig, har en sunn tarm ofte et mønster. For å sette timingen i perspektiv, tar det vanligvis 24 til 72 timer før maten din beveger seg gjennom fordøyelseskanalen. Mat ankommer ikke i tykktarmen (tykktarmen) før etter seks til åtte timer, så det å slå på toalettet skjer etter det. Så ikke skrem deg fra å sitte på toalettet og vente på dråpen (som kan føre til hemoroider).
Hvis timeplanen din er av, kan det være forstoppelse. Forstoppelse har mange årsaker, fra dehydrering eller lite fiber til skjoldbruskkjertelen, men det beste alternativet er å sjekke kostholdet ditt først. Forsikre deg om at du drikker nok vann og inkluderer en rekke frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.
Psst. Hvis du ikke popper regelmessig, kan du holde på mat du spiste dager - til og med for uker siden. Avfall som henger lenger enn det burde også betyr at det plager i kroppen din lenger, en potensiell årsak til stinkende gass og andre helseproblemer.
2. Behandlet mat er romfartsinntredere
Del på Pinterest
Bearbeidet mat kan forårsake betennelse i slimhinnen i mage-tarmkanalen, det nøyaktige stedet der maten blir absorbert. Tarmen din gjenkjenner kanskje ikke det du har spist som fordøyelig mat, og tolker i stedet tilstedeværelsen av mat som maisirup med høy fruktose eller kunstige ingredienser som en "angriper."
Dette setter i gang en betennelsesreaksjon der kroppene våre bokstavelig talt kjemper mot disse matvarene som om de var en infeksjon. Å holde seg til mer hele matvarer, for eksempel hele frukt, grønnsaker og ubearbeidet kjøtt, kan redusere stresset dette skaper på kroppen din.
3. Ikke alltid en fan av gluten
Det er bevis på at gluten øker tarmpermeabiliteten (også referert til som "lekker tarm"), selv om du ikke har cøliaki. Dette betyr at partikler som ufordøyd mat og avfall, og patogener som bakterier, kan passere gjennom det kompromitterte slimhinnen i tarmen, komme inn i blodomløpet og forårsake generell betennelse og sykdom.
Den beste måten å se om gluten er en no-go er å eliminere gluten helt i minst 4 uker og se hva tarmen sier når du prøver det igjen.
Husk å lese etiketter og ingredienslister! Hvete kan finnes i mye intetanende mat (som et bindemiddel, filler etc.), for eksempel tyggegummi, salatdressing, potetgull, krydder og mer.
Det kan være nyttig å supplere enzymet AN-PEP for personer med glutenfølsomhet som trenger å følge et langvarig glutenfritt kosthold, men ønsker å minimere symptomer fra utilsiktet eksponering.]
4. Det blir ensomt uten prebiotika
Hvis du nylig har tatt antibiotika, må du hjelpe tarmen med å få nye venner igjen. Antibiotika tørker ut alle bakterier, inkludert de gode som er kjent som probiotika, for eksempel laktobacillus og bifidobacterium.
Prebiotika, som løk, hvitløk, asparges, bananer og belgfrukter, spiller en annen rolle enn probiotika. Det er kostholdsfibre som fôrer de gode bakteriene i tarmen, hjelper til med å reinokulere mikrobiomet ditt og oppveie effekten av den endrede tarmen. (P-piller kan også endre tarmen din.)
5. Fyll meg med surkål
Sammen med dine kolleger prebiotika, trenger tarmen din en sunn dose probiotika for å holde kroppssystemene dine sterke. Fermentert mat som kimchi, surkål, miso og tempeh, og drikkevarer som kefir og kombucha, har levende kulturer som hjelper tarmen med å bryte ned mat og forbedre immunforsvaret.
Hvis du ikke allerede bruker fermentert mat, kan du begynne med 1/4 kopp om gangen og jobbe deg opp til større mengder. Dykking rett ved større servering kan føre til fordøyelse i fordøyelsen.
6. Føler du deg? Det kan være din mat
Når fordøyelsen din er kompromittert, kan kroppene våre underprodusere nevrotransmittere, som serotonin. (95 prosent av serotonin produseres i tynntarmen.) Lavt serotonin tilskrives angst, depresjon og andre problemer med mental helse.
Det kan ikke være tilfelle for alle personer med disse problemene, men å rydde opp i kostholdet ditt kan lindre tåke i hjernen, tristhet og lite energi.
7. Sov i helgene
Ikke føl deg skyldig for at du hoppet over brunsj for å få en ekstra time under dekslene, spesielt hvis du ikke har sovet riktig i løpet av uken. Forskere ser fortsatt på tarm-søvn-forholdet for å bekrefte om forbedring av tarms helse vil påvirke søvnen, men det er definitivt en sammenheng mellom dårlig søvn og bakteriemiljøet i tarmen.
Å få nok søvn hjelper med å senke kortisolnivået og gir tid for tarmen å reparere seg selv. Så skyv søvnmasken nedover øynene og omfavn deg neste sent morgen.
8. Sakte og jevn vinner løpet
Hvis du er en langsom eater, klapp deg selv på baksiden! Hvis du tar deg tid til å tygge maten, hjelper det faktisk å starte fordøyelsesprosessen. Når du bryter ned maten i mindre biter med tennene og stimulerer spyttproduksjonen, signaliserer du også resten av kroppen at det er på tide at fordøyelsessystemet begynner å fungere.
9. Slapp av tankene dine for å tilbakestille tarmen
Del på Pinterest
Jo mer avslappet du er, jo bedre vil du kunne gi næring til kroppen din - og vi snakker ikke bare om fordøyelse.
Stress kan endre tarmen din og gjøre den til et sommerfuglbur av ubehag. Forskning viser at å ta seg tid til å meditere kan bidra til å lette symptomer på tarmsykdommer. For en ekstra oppmerksom boost, lær hvilken spesifikk probiotisk belastning som er riktig for humøret ditt.
10. Ingen nyheter er gode nyheter
Hvis du ikke har hørt fra tarmen din på en stund, eliminerer du regelmessig, og ikke har hatt noe oppblåsthet eller magesmerter, har du det bra. Hvis den kunne snakke, ville den takke deg for at du holder den næring og sunn, og at du skapte et stressfritt miljø for at kroppen din skal trives!
Kristen Ciccolini er en Boston-basert holistisk ernæringsfysiolog og grunnlegger av Good Witch Kitchen. Som sertifisert matematikkekspert, fokuserer hun på ernæringsopplæring og lærer travle kvinner hvordan man kan integrere sunnere vaner i hverdagen deres gjennom coaching, måltider og matlagingskurs. Når hun ikke kaster seg ut over mat, kan du finne henne opp ned i en yogaklasse, eller høyre side opp på et rockeshow. Følg henne på Instagram.
