Sun Bird-posituren innebærer en enkel bevegelse som er en kraftig måte å styrke ryggmusklene på mens du stabiliserer ryggraden og halebeinet.
- Kom til alle fire, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Hvis knærne har vondt, plasser et teppe under dem for ekstra støtte.
- Pust inn og løft det høyre benet, forleng det rett bak deg. Hvis det føles bra, forleng også venstre arm.
- Pust ut, rund ryggen og bøy kneet mot pannen. Koble albuen til kneet hvis du inkluderer armene. Pust tilbake til startposisjonen og pust ut, og koble igjen albuen til kneet.
- Fortsett denne bevegelsen omtrent fem ganger på konsert med pusten, før du bytter til den andre siden.
2. Side Angle positur (Parsvakonasana)
Del på Pinterest
Denne posituren forlenger sidekroppen mens den styrker bena. Hele ryggraden aktiveres, noe som styrker halebeinet og ryggraden.
- Stå høyt foran matten med føttene jordet.
- Send høyre bein et par meter bak deg, og hold den ytre kanten av høyre fot parallelt med bakkanten på matten. Juster hælen på den fremre foten med buen til bakfoten.
- Bøy det fremre kneet, og pass på at du ikke forlenger det over ankelen foran.
- Pust inn og løft armene opp slik at de er parallelle med bakken. Bøy venstre albue mens du puster ut, og senk underarmen for å hvile på venstre lår.
- Utvid høyre arm opp til himmelen, slik at blikket bare følger så langt det føles godt i nakken. Et alternativ er å fortsette å kikke på bakken.
- Forsink holdningen ved å strekke høyre arm opp og langs øret, mot veggen foran deg. Hold overkroppen åpen og linene i kroppen lang.
- Hold i fem til syv puster og gjenta på den andre siden.
3. Trekantpose (Trikonasana)
Del på Pinterest
Trekantpose har lignende fordeler som Side Angle positur. Det styrker bena, hjelper til med å stabilisere ryggraden og halebeinet, og åpner hoftene. Trekantpose strekker også hamstringsene.
- Plasser en fot parallelt med bakkanten av matten og hælen på forfoten i tråd med bakbenet.
- Hold begge bena rett, og løft armene opp parallelt med bakken mens du inhalerer.
- Pust ut, når du fremover før du vipper siden av kroppen og senker framarmen mot gulvet, og hold begge bena rette. Hold hånden på innsiden av det fremre benet. Bare gå ned så langt som føles bra for deg, kanskje stopp ved låret eller midtkalven.
- Hold hjertet og overkroppen åpne ved å holde armene på linje, som om du presser kroppen mot en usynlig glassrute bak deg.
- Hold deg i fem til syv åndedrag før du forsiktig reiser deg opp og gjentar på den andre siden.
4. Bue positur (Danurasana)
Del på Pinterest
Denne milde motbøyen strekker og styrker rygg- og halebenmusklene og senene samtidig. Det er en flott motbakke for nybegynnere fordi den styrken som kreves reduserer risikoen for å knuse seg inn i korsryggen, noe som er en vanlig feil med bakover.
- Ligg på magen med armene som hviler ved siden og pannen på matten.
- Bøy knærne og grip utsiden av anklene. Hvis dette ikke er mulig, er det bare å nå anklene.
- Pust inn og løft overkroppen opp på matten. Send fotsålene mot himmelen. Så sager du veien høyere, sender føttene opp og lar det momentumet løfte brystet høyere. Hvis du ikke kan nå føttene dine, bare vende mot dem, og hold bueformen uten tilkobling.
- Hold deg i tre til fem åndedrag før du senker deg for å hvile.
- Gjenta tre ganger til.
5. Child's Pose (Garbhasasana)
Del på Pinterest
Child's Pose er en myk hvileposisjon som forsiktig strekker hele ryggraden, med fokus på korsryggen og halebenområdet. Det er en gjenopprettende positur som tilbakestiller nervesystemet og gir et trygt sted for kroppen å forynge seg. Child's Pose er fantastisk å komme til når du trenger en mental tilbakestilling, eller hvis halebeinet trenger ekstra oppmerksomhet.
- Kom til alle fire med skuldrene under håndleddene og knærne under hoftene.
- Spre knærne brede, ta dem til kanten av matten mens du holder føttene sammen.
- Send bekkenet tilbake mot hælene mens du senker overkroppen til matten. La pannen din også hvile på matten, hvis mulig.
- Strekk armene foran deg eller fest hendene bak ryggen. Hvis du vil gjøre posituren litt mer aktiv, strekker du gjennom fingrene og rekker mot veggen foran deg, føler en frigjøring gjennom skuldrene.
- Gjør eventuelle justeringer for å finne mer komfort i posituren, kanskje bringe knærne nærmere hverandre eller vidt fra hverandre.
- Hold deg i fem åndedrag eller så lenge du ønsker.
Del på Pinterest
