Når du først fikk diagnosen høyt kolesterol, kan legen din ha snakket med deg om trening. I tillegg til å forbedre kostholdet ditt, er trening en av de mest effektive livsstilsendringene du kan gjøre for å bidra til å redusere antallet naturlig.
Din første tanke kan ha vært: "Jeg hater å løpe." Eller kanskje du liker å løpe, men du har fått sidelinjen i det siste på grunn av en skade. Eller kanskje du ikke har noe imot å jogge, men du hater løpebåndet.
Løping er ikke den eneste måten å snu helsen på. Det er ingen tvil om at det er en effektiv aerob trening, men flere andre gode valg er tilgjengelige som kan bidra til å motvirke den negative påvirkningen høyt kolesterol har på helsen din.
Hvorfor trening er effektivt for å senke kolesterolet
Kolesterol er en av de fete stoffene vi har sirkulert i blodet vårt. Hvis vi har for mye, kan det feste seg til indre vegger i arteriene våre, begrense dem og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Det er ikke bare mengden kolesterol i blodet som påvirker risikoen vår. Andre faktorer spiller inn. En av disse er den type proteiner som fører kolesterolet gjennom kroppen. Lav-tetthet lipoprotein (LDL) kolesterol er mer sannsynlig å forårsake problemer. Høy-tetthet lipoprotein (HDL) kolesterol beskytter kroppen mot kolesterolopphopning.
Trening hjelper til med å øke nivåene av HDL-bra kolesterol. Forskere rapporterte om dette i lipider i helse og sykdom. Fysisk aktive kvinner hadde betydelig høyere nivåer av HDL-kolesterol enn stillesittende kvinner. En annen studie publisert i Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology fant lignende resultater. Hos menn med magefett økte regelmessig utholdenhetsøvelse HDL-bra kolesterolnivå.
Trening kan til og med endre arten av kolesterolet vårt. I 2002 fant forskere fra Duke University Medical Center at trening forbedret antall og størrelse på partiklene som bærer kolesterol gjennom kroppen. De som trente mer hadde større "fluffier" partikler som var mindre sannsynlig å tette arterier.
Trening kan hjelpe deg med å senke kolesterolantallet selv om du er overvektig. I Journal of Obesity rapporterte forskere at overvektige og overvektige voksne som gikk, jogget og syklet mens de spiste et kolesterolsenkende kosthold forbedret nivået av kolesterol, LDL-kolesterol og triglyserid.
Beste øvelser for å senke kolesterolet
Noe forskning har indikert at det kan være at “hvor mye” du trener er viktigere enn hva slags trening du gjør. Det betyr at det er verdt det å innlemme mer aktivitet i dagen din, men du kan. Ta en tur i lunsjtimen, velg trappene, still deg opp for å ta telefonsamtaler eller lagre et hoppetau ved skrivebordet.
I tillegg kan du prøve å innlemme minst 30 minutter strukturert trening i hver dag. Enhver trening er bedre enn ingen, men de følgende seks typene har vist i studier å være effektive til å redusere kolesterolnivået.
1. Gå en fin løpetur eller joggetur
Hvis leddene dine er i god form, og du liker å jogge, er du heldig, da dette er en fin øvelse for å senke kolesterolet og for å styre vekten. Tror ikke du må rase. En enkel joggetur på noen mil kan være bedre for å senke kolesterolet enn en rask sprint rundt blokka.
I en studie fra 2013 publisert i Archives of Internal Medicine, rapporterte forskere at langdistanseløpere viste betydelig bedre forbedringer i HDL-kolesterolnivået enn løpere på kort avstand (mindre enn 10 mil i uken). De så også bedre forbedringer i blodtrykket.
2. Ta en rask spasertur
Hvorvidt det å gå er like bra som å løpe for hjerte- og karsykdommer har lenge vært gjenstand for debatt. Spesielt når vi blir eldre, kan gåing ofte være en mye bedre trening i forhold til å beskytte felles helse.
Forskere rapporterte om gode nyheter om dette i 2013 i tidsskriftet Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. De sammenlignet titusenvis av løpere med et like stort antall turgåere. Resultatene viste at treningsmengden var det som betydde, ikke typen.
Mennesker som utøvde det samme nivået av energi når de trente, opplevde lignende fordeler, enten de gikk eller løp. Fordelene inkluderte redusert risiko for høyt kolesterol og høyt blodtrykk.
Det tar lengre tid å gå av kalorier enn å løpe dem av. Hvis du forbrenner 300 kalorier uansett, har du brukt omtrent den samme mengden energi. Du vil sannsynligvis oppleve lignende fordeler. Hovedforfatter av studien ovenfor, Paul Williams, uttalte at å gå 4,3 miles i et raskt tempo ville ta omtrent samme mengde energi som å løpe tre mil.
3. Sykkel til jobb eller bare for moro skyld
Sykling bruker omtrent den samme energien som å jogge, men det er lettere for leddene dine. Det er en viktig ting for mange mennesker når de eldes. Hofter og knær er sårbare for leddgikt, og vi trenger alle å passe på dem. Hvis du begynner å føle litt smerte i disse leddene, kan det være best å velge sykling fremfor løping.
Hvis det er mulig å sykle til jobb, kan du prøve det. Studier har vist noen positive fordeler. Forskere rapporterte i Journal of the American Heart Association at folk som syklet for å jobbe, hadde mindre sannsynlighet for å utvikle høyt kolesterol enn de som ikke gjorde det.
En andre studie publisert i Circulation fant at sykling reduserer risikoen for hjertesykdom. En gruppe voksne i alderen 50–65 år som regelmessig brukte tid på sykling, hadde 11–18 færre hjerteinfarkt i løpet av 20 år enn de som ikke gjorde det.
4. Ta noen runder ved bassenget
Svømming er sannsynligvis den mest leddbesparende aerobe øvelsen du kan gjøre. I en studie fra 2010 sammenlignet forskere svømming med å gå hos kvinner i alderen 50 til 70 år. De fant ut at svømming forbedret kroppsvekten, fordelingen av kroppsfett og LDL-kolesterolnivået bedre enn å gå.
Forskere så også på de gunstige effektene av svømming hos menn i International Journal of Aquatic Research and Education. De fant at svømmere hadde 53 prosent, 50 prosent og 49 prosent lavere risiko for å dø av en eller annen årsak enn menn som var henholdsvis stillesittende, turgåere eller løpere.
5. Løft noen få vekter
Så langt har vi snakket mest om aerob trening. Det er den typen trening som oftest anbefales for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Noe forskning antyder imidlertid at motstandstrening også er ekstremt gunstig for de med høyt kolesterol. Tidsskriftet Aterosklerose publiserte en studie som viste at de som deltok i motstandstrening var i stand til å fjerne LDL fra blodomløpet raskere enn de som ikke gjorde det.
Motstandstrening kan også hjelpe deg med å beskytte kardiovaskulær helse. I BMC Public Health rapporterte forskere at å kombinere motstand og aerob trening hjalp folk til å miste mer vekt og fett enn noen av disse alene. Kombinasjonen skapte også økt kardiovaskulær kondisjon.
Tror ikke du er for gammel til å prøve vektløfting. Det hjelper mennesker i alle aldre. The Journals of Gerontology publiserte en studie om kvinner i alderen 70–87 år. De som deltok i et motstandstreningsprogram i omtrent 11 uker hadde betydelig lavere LDL-kolesterol og totalt kolesterolnivå sammenlignet med de som ikke gjorde det.
6. Slå noen yogastillinger
Etter alt dette snakk om aerob trening og løfting av vekter, kan det virke rart at yoga ville dukket opp på listen. Tross alt tøyer yoga seg stort sett, ikke sant?
Studier viser imidlertid at yoga kan redusere risikoen for hjertesykdom. I noen tilfeller kan det påvirke kolesterolnivået direkte.
Forskere rapporterte i Indian Heart Journal at et tre måneder langt yogaprogram bidro til å redusere total kolesterol og LDL-kolesterol. Det forbedret også HDL-kolesterolnivået hos diabetikere. Deltagerne øvde i omtrent en time om dagen.
I en stor studiegjennomgang publisert i European Journal of Prevensive Cardiology, viste de som jevnlig praktiserte yoga betydelig forbedring i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtrykk i forhold til de som ikke trente.
De fleste enhver trening vil gjøre - Hvis du gjør det ofte
Alle disse øvelsene er nyttige for å redusere kolesterolet og beskytte deg mot hjerte- og karsykdommer. Du kan velge hvilket som er best for deg basert på din generelle helse, felles helse og livsstil.
Det er andre alternativer også. Hvis du spiller tennis eller danser regelmessig, vil du sannsynligvis bruke omtrent den samme energien som noen som går raskt eller løper. Det viktige er å komme i minst 30 minutter trening med moderat intensitet daglig, med motstandstrening to ganger i uken. Legg så til mer i løpet av dagen din når du kan. Uansett hvor du er, stå opp og flytt!
