Å leve med alvorlig depressiv lidelse (MDD) kan ta en fysisk og emosjonell toll på livet ditt. Det er dager hvor du liker å tilbringe tid med venner og familie. På andre dager kan du kanskje isolere deg og ikke komme deg ut av sengen. Symptomer på MDD inkluderer:
- dårlig konsentrasjon
- liten appetitt
- lav energi
- vedvarende tristhet
- selvmordstanker
Depresjon kan være pågående kamp, men det trenger ikke å kontrollere livet ditt. Noen mennesker utvikler depresjon etter stressende hendelser eller traumer, mens andre er disponert for denne sykdommen på grunn av en familiehistorie.
Mange som lever med MDD har det bedre med hjelp av antidepressiva og andre terapier. Men selv når disse tiltakene er effektive, er egenomsorg viktig for å lykkes med å håndtere depresjon.
Det å føle seg bedre innebærer å ta vare på din mentale og fysiske helse. Medisinering er ofte den første forsvarslinjen, men det er også nyttig å lære måter å slappe av og lade opp på. Her er syv tips for egenomsorg for å forbedre din mentale helse.
1. Få en god natts søvn
Søvnløshet påvirker trivselen din. Det forårsaker dårlig konsentrasjon og tretthet, og det kan øke risikoen for depresjon.
Forholdet mellom depresjon og søvn er intrikat. Depresjon gjør det ofte vanskeligere å sovne eller sove gjennom natten. Likevel utvikler noen mennesker depresjon på grunn av søvnmangel.
Å forbedre søvnkvaliteten og sikre at du får tilstrekkelig hvile kan hjelpe deg med å håndtere depresjon. Begrens inntaket av koffein i løpet av dagen for å hjelpe deg med å sovne raskere om natten.
Unngå eller forkorte lengden på lurene på dagen. Å sove for mye om dagen gjør det også vanskeligere å sovne om natten.
Du bør unngå stimulering før du legger deg, for eksempel å trene eller spille videospill. Og det er viktig å skape et behagelig søvnmiljø. Mørk rommet og lindre støy, som betyr at du ikke sover med radio eller TV.
Hvis du ikke klarer å sove etter å ha gjort disse justeringene, må du oppsøke lege.
2. Trening
Trening kan være den siste tingen din når du kjemper mot depresjon. Men hvis du tvinger deg til å delta i fysiske aktiviteter, kan du føle deg bedre.
Trening og andre typer fysisk aktivitet kan være en naturlig antidepressant. Når du er aktiv, øker kroppen din produksjon av hormoner som endorfiner og serotonin. Høyere nivåer av disse hormonene kan forbedre humøret og lindre depresjonssymptomer.
Hvis mulig, ta sikte på minst 30 minutters trening hver dag eller de fleste dagene i uken. Det trenger ikke være anstrengende trening. Gå en tur eller jogge, sykle eller ta en tur. Finn en aktivitet du liker, og det vil være lettere å følge en rutine.
3. Spis et sunt kosthold
Det er ikke et spesifikt kosthold for å behandle depresjon, men du kan forbedre symptomene dine ved å inkludere humørøkende mat i kostholdet ditt.
Disse inkluderer mat som er rik på B-vitaminer, omega-3 fettsyrer og vitamin D. Gode kilder til disse vitaminene inkluderer:
- egg
- frukt
- bladgrønne grønnsaker
- lever
- fjærkre og annet magert kjøtt
- laks
- tunfisk
Hvis du har en vitaminmangel, må du rådføre deg med legen din før du tar vitamintilskudd.
Tilskudd er ikke det eneste alternativet for en mangel. Du bør også spise balanserte måltider for å få riktig næring og forbedre din mentale helse. Fordi depresjon kan endre appetitten, kan det hende at du ikke spiser nok, eller at du spiser for mye hvis du er en emosjonell spisested. Forbruk av fem eller seks små måltider om dagen kan øke energinivået ditt og sikre at kroppen din får de næringsstoffene den trenger for bedre mental helse.
SPONSORED: En ernæringsguide for å håndtere MDD »
4. Planlegg "meg tid"
Angst og depresjon kan gå hånd i hånd. Angst kan angripe hvis du har en hektisk tidsplan og du sjonglerer for mange personlige oppgaver. Du kan unnlate å lage tid til deg selv, noe som er farlig fordi det ikke er en mulighet til å slappe av.
For å redusere risikoen for angst og depresjon, planlegg tid alene for deg selv hver dag om mulig. Selv om det bare er 30 minutter eller en time, gjør en aktivitet du liker eller unner deg selv. Les en bok, sug i badekaret, eller sett deg alene på terrassen din med et glass iste. Gjør hva som gjør deg glad for disse få øyeblikkene hver dag. Dette renser tankene og lader kroppen din, og gir deg den mentale styrken til å takle.
5. Suge i solen
En vitamin D-mangel er også knyttet til depresjon. Du kan rette opp en mangel med kosttilskudd og visse matvarer, for eksempel:
- lever
- sopp
- appelsinjuice
- laks
- tunfisk
Et annet alternativ er å tilbringe litt tid ute og få naturlig vitamin D fra solen.
Gå en 20- til 30-minutters spasertur, hage eller nyt andre utendørsaktiviteter. Dette er spesielt viktig hvis du også har sesongmessig affektiv lidelse. Denne typen depresjoner er vanlig om vinteren på grunn av kortere dager og mindre sollys.
6. Declutter hjemmet ditt
Visste du at et rotete hjem spiller en rolle i depresjon? Rot kan være mentalt utmattende og indusere stress. Jo mer stress i livet ditt, jo større er risikoen for depresjon.
Å få organisert og decluttering, derimot, kan ha en enorm innflytelse på din mentale helse. Søk hjelp fra familie eller venner. Bli kvitt ting du ikke bruker eller som tar for mye plass.
Ta babytrinn og begynn med å rense ut et skap, skuff eller skap, og flytt deretter til større ting. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan du vurdere å jobbe med en personlig arrangør.
7. Skru ned støyen
Stille tid er like viktig som "meg tid." Likevel liker noen mennesker aldri øyeblikk av fullstendig stillhet. Konstant lyd i øret kan påvirke din mentale helse. Faktisk er støyforurensning noen ganger ansvarlig for høyere angstnivå, høyt blodtrykk og muskelspenning. Det kan også forverre symptomer på depresjon.
Du kan ikke fjerne all støy fra livet. Men hvis mulig, oppsøk rolige steder å lade opp og slappe av. Hvis trafikkstøy er et pågående problem der du bor, kan du sove med naturlyder i bakgrunnen eller bruke øreplugger for uavbrutt hvile.
Takeaway
Depresjon kan påvirke deg fysisk og mentalt. Når du har følelsesmessige høydepunkter og nedturer, kan du finne måter å slappe av og lade på, hjelpe deg med å få kontroll over din mentale tilstand. Uansett om du får forskrevet antidepressivum, må du ikke forsømme egenomsorg. Jo mer proaktiv du er om helsen din, jo bedre vil du føle deg.
