Mellom jobb, regninger, familie og det å prøve å holde seg sunne, kan hverdagens press i livet gjøre deg til et engstelig rot. Kanskje du var et engstelig barn som vokste til en engstelig voksen person, eller kanskje du utviklet angst senere i livet. Uansett når symptomene begynte, er det mulig at tankene dine er i overdrive, og du venter alltid på at teppet skal trekkes ut under deg.
Du er ikke alene. I følge Anxiety and Depression Association of America er angstlidelser den vanligste psykiske lidelsen i USA, og berører 40 millioner voksne. Som så mange andre som leter etter lettelse, kan du ha henvendt deg til medisiner for å få hjelp. Selv om medisiner mot angst kan lette angsten din, kan roen komme med en prislapp i form av bivirkninger. Problemer med å sove, nedsatt libido, jumpiness og økt sult er noen av de vanligste ulempene med å behandle angst med medisiner.
Den gode nyheten er at sprattpiller ikke er den eneste måten å få frykten og nervene dine under kontroll. Her er åtte enkle og effektive måter å bekjempe angst uten medisiner.
1. Rop det ut
Det er en måte å takle angst på å snakke med en pålitelig venn. Men det er noe enda bedre enn å snakke: å skrike på toppen av lungene. Som barn ble du sannsynligvis lært å ikke rope og beskjed om å bruke din "indre stemme." Men som voksen kan du lage dine egne regler. Så hvis du har å gjøre med opphissede frustrasjoner og angst, la det ut.
Dette betyr ikke å sette frykt i andre, slik at de føler seg på kant som deg. Vi snakker om en sunn frigjøring av følelser i et kontrollert miljø. Jo mer du kjemper mot angst, jo mer overveldende kan det bli. I stedet omfavne angst som en del av livet ditt, og la det deretter gå. Skrik på toppen av lungene, slå en pute, stampe føttene, eller bank på brystet. Gjør hva som hjelper deg med å få det ut! En av Los Angeles-baserte yogalærere utviklet til og med en klasse kalt Tantrum Yoga som oppmuntrer yogier til å prøve disse ukonvensjonelle metodene som en måte å frigjøre følelser som "setter seg fast i kroppene våre og kan bli til stress, sykdom osv."
2. Gå i bevegelse
Trening er sannsynligvis det siste du vil gjøre når tankene dine er i overdrive. Du kan bekymre deg for sårhet etter trening og ikke kunne gå eller sitte i løpet av de neste to dagene. Eller tankene dine kan gå i verste fall, og du frykter å utøve deg selv og få et hjerteinfarkt. Men i virkeligheten er trening en av de beste naturlige antianxiety-løsningene.
Fysisk aktivitet hever endorfiner og serotoninnivåer for å hjelpe deg med å føle deg bedre følelsesmessig. Og når du føler deg bedre på innsiden, forbedres hele utsiktene dine. Og fordi hjernen din ikke kan like fokusere på to ting på en gang, kan trening også ta tankene av problemene dine. Sikt på minst 30 minutter med fysisk aktivitet tre til fem dager i uken. Tror ikke du må slite gjennom en smertefull trening. Enhver type bevegelse er bra, så ta på favorittstoppet ditt og flytt rundt i huset. Eller ta en matte og bryt ut i favorittyogaposene dine.
3. Bryt opp med koffein
En kopp kaffe, sjokolade eller en iskald cola kan hjelpe deg med å føle deg bedre. Men hvis koffein er ditt valgte stoff, kan angsten din forverres.
Koffein gir nervesystemet et støt, noe som kan øke energinivået. Men når du er under press, kan denne nervøse energien indusere et angstanfall. Nå kan ideen om å gi opp din favoritt koffeinholdige drikke øke pulsen og fremkalle angst når du leser dette, men du trenger ikke å stoppe kald kalkun eller gi fra seg koffein helt. Det handler om moderering.
I stedet for fire kopper kaffe om dagen, skaler du tilbake til en eller to kopper i normal størrelse om dagen - normalt som i 8 gram, ikke 16 eller 32 gram. Gi den en prøvekjøring og se hvordan du har det. Når du er avvenet, kan du sakte introdusere andre drikkevarer i kostholdet ditt, for eksempel koffeinfri urtete, som kan roe sinnet og nervene.
4. Gi deg selv leggetid
Med din travle timeplan er det ikke tid for søvn, ikke sant? Noen arbeidsnarkomaner skryter av at de bare trenger tre eller fire timers søvn om natten, som for å si: "Jeg er mer bestemt og engasjert enn alle andre." Men uansett hva du kan fortelle deg selv, er du ikke en robot. Mennesker trenger søvn for å fungere ordentlig, så med mindre du strålte inn fra en nærliggende planet, gjelder dette også deg.
Uansett om du takler søvnløshet, begrenser søvnmengden din, eller om du er en selvrodd nattugle, gjør kronisk søvnmangel deg utsatt for angst. Gjør deg selv (og alle rundt deg) en tjeneste og få åtte til ni timers søvn hver natt. Utvikle en liggetid for å lese en bok eller gjøre noe avslappende før sengetid. Jo bedre forberedt du er til å få en god natts søvn, jo bedre søvnkvalitet har du, noe som også fører til en bedre morgen.
5. Føler OK å si nei
Tallerkenen din er bare så stor, og hvis du overvelder deg selv med alle andres personlige problemer, vil angsten din også forverres. Vi har alle hørt ordtaket, "Det er mer lykke i å gi enn å motta." Men ingen steder i denne setningen står det at du skal lene deg tilbake og la andre krenke tiden din.
Enten du kjører noen på ærend, henter barna fra skolen eller gir øre for problemene deres, vil du ha liten styrke til å ta vare på dine personlige forhold hvis du bruker nesten all energien på å ta vare på andre. Dette betyr ikke at du aldri skal hjelpe noen, men kjenne begrensningene dine, og ikke være redd for å si "nei" når du trenger det.
6. Ikke hopp over måltider
Hvis angst forårsaker kvalme, er tanken på å spise mat like tiltalende som å spise skitt. Men å hoppe over måltider kan gjøre angsten verre. Blodsukkeret ditt synker når du ikke spiser, noe som forårsaker frigjøring av et stresshormon som kalles kortisol. Cortisol kan hjelpe deg med å prestere bedre under press, men det kan også gjøre at du føler deg verre hvis du allerede er utsatt for angst.
Det at du trenger å spise, rettferdiggjør ikke at du bare fyller noe i munnen, så dette er ikke en unnskyldning for å overdrive sukker og søppelmat. Sukker forårsaker ikke angst, men et sukkerrush kan gi fysiske symptomer på angst, som nervøsitet og risting. Og hvis du begynner å bli besatt av en reaksjon på sukker, kan du få et helt panikkanfall.
Inkluder mer magre proteiner, frukt, grønnsaker og sunt fett i kostholdet ditt. Spis fem til seks små måltider gjennom dagen, og unngå eller begrens inntaket av sukker og raffinerte karbohydrater.
7. Gi deg selv en exit-strategi
Noen ganger skyldes angst at du føler deg utenfor kontroll. Du kan ikke alltid være i førersetet i livet ditt, men du kan ta skritt for å identifisere triggere og takle omstendigheter som forårsaker angst.
Gjør tanken på å gå inn i en sosial situasjon eller møte nye mennesker deg lyst til å hoppe av en bro? Ettersom alle på festen engasjerer seg i spennende samtaler, ser du deg kanskje holde veggen opp og telle sekundene til du blir sluppet ut av din elendighet. Du kjørte med venner og kan ikke reise, så du tilbringer hele natten på å se ut som punchbowl-ledsageren. Det er denne frykten som får deg til å avvise invitasjoner og sove gjennom helgene.
Men hva om du hadde en exit-strategi på plass før du forlater huset? I stedet for å samkjøre med vennefestene dine, kan du for eksempel kjøre deg selv. På denne måten kan du forlate hvis angsten begynner å bygge og du ikke takler enda et minutt med vanskelige interaksjoner. Jo mer kontroll du føler, jo mindre angst vil du ha.
8. Lev i øyeblikket
Bortsett fra ordene på denne siden, hva tenker du på akkurat nå? Er du bekymret for et møte du har neste uke? Er du stresset over å oppfylle dine økonomiske mål? Eller kanskje du besetter om du vil være en god forelder - selv om du har null barn og ikke har planer om å bli gravid i løpet av en nær fremtid.
Hvis du svarte "ja" på noen av disse spørsmålene, har du nettopp avslørt en del av problemet. Som mange andre med angstlidelser har du problemer med å leve i øyeblikket. I stedet for å bekymre deg for i dag, tenker du allerede på morgendagens problemer. Og avhengig av alvorlighetsgraden av angsten din, kan du stresse over gårsdagens feil.
Du kan ikke kontrollere fremtiden, og du kan ikke låne en tidsmaskin og endre fortiden, så her er en tanke: Ta hver dag som den kommer. For ikke å si at du ikke kan være proaktiv og avverge problemer. Men ikke legg for mye fokus på hva som har vært og hva som vil være at du skaper angst for deg selv. Mindfulness og meditasjon er forankret i å leve i øyeblikket og har vist seg å lette angsten. Prøv å øve i noen minutter om dagen og øk varigheten over tid. Den beste delen? Du kan gjøre det hvor som helst: i sengen, på skrivebordet ditt, eller til og med på pendlehuset.
Ta bort
Angst er et beist, men det er mulig å vinne slaget uten medisiner. Noen ganger er å overvinne bekymring og nervøsitet bare et spørsmål om å endre din atferd, tanker og livsstil. Du kan starte med en medisinfri tilnærming, og deretter snakke med en lege hvis symptomene dine ikke forbedres eller forverres. Disse medikamentfrie, antianxiety-taktikkene kan til og med hjelpe deg med å utfylle medisineringsregime. Gjør det som fungerer for deg, og vis at angsten ikke kontrollerer livet ditt.
