Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Det er mange ting du kan gjøre for å senke blodtrykket generelt, for eksempel å gjøre livsstilsendringer og ta blodtrykksmedisiner.
Imidlertid, hvis du bare har høyt diastolisk blodtrykk, kan du ikke målrette det alene. Du må samarbeide tett med legen din for å redusere det diastoliske blodtrykket, mens du ikke lar det falle under 60 millimeter kvikksølv (mmHg).
Diastolisk blodtrykk som er for lavt kan føre til hjerteskade og kan øke risikoen for hjertesykdommer.
Les videre for å lære noen av de mange måtene du kan senke blodtrykket og for å lære mer om hypertensjon.
Tips for å senke blodtrykket
Følg de 20 tipsene nedenfor for å redusere det totale blodtrykket ditt, inkludert diastolisk blodtrykk.
1. Fokuser på hjertesunn mat
Mat som er en integrert del av et hjertesunt kosthold inkluderer:
- grønnsaker, for eksempel spinat, brokkoli og gulrøtter
- frukt, for eksempel epler, appelsiner og bananer
- fisk, spesielt de som er rike på omega-3-fettsyrer
- magre kutt av storfekjøtt eller svinekjøtt
- hudløs kylling eller kalkun
- egg
- fettfrie eller lite fete meieriprodukter, for eksempel ost og yoghurt
- fullkorn, for eksempel brun ris og fullkornsbrød
- nøtter og bønner
2. Begrens mettet og transfett
Forsøk å ikke spise mat som er rik på mettet eller transfett. Eksempler inkluderer hurtigmat, pølser og frossen mat.
Prøv i stedet å fokusere på å konsumere sunt enumettet og flerumettet fett som finnes i ting som avokado, oliven- eller rapsolje og nøtter.
3. Reduser natrium i kostholdet ditt
Sodium kan øke blodtrykket, så begrens inntaket til 1500 milligram eller mindre per dag.
4. Spis mer kalium
Kalium kan faktisk motvirke effekten som natrium har på blodtrykket. Hvordan kalium kan bidra til å kontrollere høyt blodtrykk. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- høyt blodtrykk Prøv å øke forbruket av mat som er rik på kalium, for eksempel bananer, spinat og tomater.
5. Legg av koffeinet
Koffein er et sentralstimulerende middel som kan øke blodtrykket. Hvis du har hypertensjon, kan du prøve å begrense inntaket, spesielt før aktiviteter som kan øke blodtrykket, for eksempel trening.
6. Kutt ned på alkohol
Å drikke overflødig alkohol kan øke blodtrykket. Forbruk den med måte. Det betyr to drinker per dag for menn og en drink per dag for kvinner.
7. Grøft sukker
Mat med tilsatt sukker kan legge til kalorier i kostholdet ditt som du ikke trenger. Unngå mat og drikke som inneholder tilsatt sukker eller søtstoff, for eksempel brus, kaker og godteri.
8. Bytt til mørk sjokolade
En analyse fra 2010 av 15 studier antyder at mørk sjokolade kan redusere blodtrykket litt. Ried K, et al. (2010) Reduserer sjokolade blodtrykket? En metaanalyse. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Hvis du spiser sjokolade, velg mørk sjokolade fremfor andre typer, og sørg for at det er minst 70 prosent kakao. 12 hjertesunn mat som kan arbeide i kostholdet ditt. (2015).
9. Prøv DASH-spiseplanen
DASH-spiseplanen kan hjelpe deg med å trene et hjertesunt kosthold. I følge National Institutes of Health har flere studier vist at å følge DASH-dietten kan bidra til å senke blodtrykket og kolesterolet. DASH-spiseplan. (Nd).
10. Sørg for å sjekke etiketter
Noen ganger kan du konsumere mat med for mange kalorier, natrium eller fett uten å vite det. Du kan unngå dette ved å lese matetiketter nøye, merke ting som kalorier per porsjon, natrium og fettinnhold.
11. Gå ned i vekt
Å miste litt vekt kan hjelpe mye med å senke blodtrykket. Faktisk kan du senke blodtrykket med omtrent 1 mmHg for hver to kilo du mister. Mao Clinic Staff. (2019). 10 måter å kontrollere høyt blodtrykk uten medisiner.
12. Se midjen din
En større midje kan gi deg større risiko for hjertesykdom. Generelt sett, for å redusere risikoen, bør menn ha som mål å holde midjen under 40 inches. Kvinner bør prøve mindre enn 35 centimeter. Hjertesunt liv. (Nd).
13. Forbli aktiv
Ikke bare kan aerobe aktiviteter og øvelser hjelpe deg med å gå ned i vekt, men de kan også hjelpe deg å senke blodtrykket. Sikt på 30 minutter aerob trening de fleste dagene i uken.
Eksempler på noen aerobe aktiviteter inkluderer:
- gang
- løping eller jogging
- Svømme
- sykling
- ved hjelp av en elliptisk maskin
14. Reduser stress
Stress er en annen ting som kan øke blodtrykket ditt. Forsøk å unngå ting som utløser stress. Å øve på aktiviteter som meditasjon eller dyp pusting kan også bidra til lavere stress.
15. Slutt å røyke
Nikotinet i sigaretter er et sentralstimulerende middel som kan øke blodtrykket ditt. Det kan også føre til skade på veggene i blodårene. Å slutte å røyke er ikke bare gunstig for din generelle helse, men det kan også bidra til å senke blodtrykket.
16. Prøv kosttilskudd
Selv om mer forskning kan være nødvendig, viser noen studier at kosttilskudd som hvitløk kan bidra til å senke blodtrykket. Ried K. (2016). Hvitløk senker blodtrykket hos hypertensive individer, regulerer kolesterol i serum og stimulerer immunitet: En oppdatert metaanalyse og gjennomgang. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Bruk probiotika
Probiotika er bakterier som er fordelaktig for fordøyelsen din. En gjennomgangsartikkel fra 2016 antyder at å ta probiotika kan fungere for å senke blodtrykket. Upadrasta A, et al. (2016). Probiotika og blodtrykk: Aktuell innsikt. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Imidlertid er det behov for flere studier for å få en bedre forståelse av hvor nøyaktig probiotika påvirker blodtrykket.
18. Prøv akupunktur
En studie fra 2007 indikerte at tradisjonell kinesisk akupunktur bidro til å senke blodtrykket. Imidlertid gikk denne effekten bort etter at akupunkturbehandling ble stoppet. Flachskampf FA, et al. (2007). Tilfeldig prøve av akupunktur for å senke blodtrykket. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Overvåk blodtrykket hjemme
Å overvåke blodtrykket hjemme hjelper deg ikke bare å vite om behandlingen din fungerer, men den kan også varsle deg om hypertensjonen din forverres.
20. Vurder reseptbelagte medisiner
Legen din kan foreskrive medisiner for å redusere blodtrykket. Vanlige medisiner for blodtrykk inkluderer:
- tiaziddiuretika
- kalsiumkanalblokkere
- angiotensinkonverterende enzymhemmere
- angiotensin II reseptorblokkere
Fakta om blodtrykk
Blodtrykksavlesninger måler kraften som blodet utøver på veggene i arteriene. Når disse målingene blir for høye, sies du å ha høyt blodtrykk eller hypertensjon.
Det er to tall som genereres når blodtrykket ditt måles. Det første tallet er det systoliske blodtrykket. Det andre tallet er ditt diastoliske blodtrykk.
Mystisk oppmerksomhet har blitt gitt gjennom årene med systolisk blodtrykk, som stadig øker når du eldes, som det viktigste av de to tallene.
Nå er det forstått at begge tallene er like viktige, og du kan få diagnosen hypertensjon hvis begge tallene er for høye. Personer med høyt diastolisk blodtrykk kan også ha større risiko for å utvikle høyt systolisk blodtrykk. Graves J. (2010). Senking av forhøyet diastolisk trykk vil redusere sjansen for å utvikle forhøyet systolisk blodtrykk.
Diastolisk vs. systolisk
Diastolisk blodtrykk måler trykket på veggene i arteriene dine mellom hjerteslag. Et normalt diastolisk blodtrykk er mindre enn 80 mmHg.
Systolisk blodtrykk måler trykket på veggene i arteriene når hjertet slår. Et normalt systolisk blodtrykk er mindre enn 120 mmHg.
symptomer
Hypertensjon blir ofte referert til som en stille morder fordi mennesker med høyt blodtrykk ofte ikke har noen symptomer. Mange mennesker finner ut at de har hypertensjon under en rutinemessig fysisk undersøkelse på legekontoret.
Ofte foreligger symptomer på hypertensjon når tilstanden er blitt alvorlig. De kan omfatte:
- hodepine
- følelse kortpustet
- neseblod
komplikasjoner
Hypertensjon kan føre til skade på arteriene dine. Denne skaden kan også påvirke andre organer i kroppen din. Når hypertensjon blir ubehandlet, kan det sette deg i fare for en rekke farlige komplikasjoner eller tilstander, inkludert:
- hjerteinfarkt
- hjertefeil
- hjerneslag
- aneurisme
- nyresykdom
- øyne
- demens
Når du skal oppsøke lege
En blodtrykksavlesning tas vanligvis som en normal del av et legebesøk. Mange mennesker finner ut at de har hypertensjon i denne innstillingen. Hvis du har hypertensjon, vil legen din samarbeide med deg for å utvikle en behandlingsplan som er optimal for deg.
Det er også mange typer blodtrykksmonitorer som kan kjøpes, slik at du kan ta blodtrykket hjemme. Hvis du velger å gjøre dette, må du ta med monitoren din til neste legetime, slik at de kan vise deg hvordan du kan bruke den riktig for å få nøyaktige avlesninger.
En enkelt høyt blodtrykkavlesning hjemme bør ikke være noen grunn til bekymring. Sørg for å logge avlesningen og fortsett å ta blodtrykket på vanlig plan. Hvis du fortsetter å motta høye målinger, må du avtale tid med legen din.
Finn en hjemme blodtrykksmåler her.
Bunnlinjen
Det er mange måter å senke ditt diastoliske blodtrykk, inkludert livsstilsendringer og medisiner. Det er viktig å huske at du ikke bare kan målrette ditt diastoliske blodtrykk alene. Du må senke blodtrykket under ett.
Hvis du har høyt diastolisk blodtrykk, er det viktig å snakke med legen din og jobbe med dem for å komme med en behandlingsplan som er riktig for deg.
