Hva er hypotyreose?
Skjoldbruskkjertelen er en liten, sommerfuglformet kjertel som sitter nær bunnen av nakken din.
Den lager og lagrer skjoldbruskhormoner som påvirker nesten hver eneste celle i kroppen din (3).
Når skjoldbruskkjertelen får et signal som kalles skjoldbruskkjertelstimulerende hormon (TSH), frigjør det skjoldbruskhormoner i blodomløpet. Dette signalet sendes fra hypofysen, en liten kjertel som er funnet ved hjernen når skjoldbruskkjertelhormonnivået er lavt (4).
Noen ganger frigjør ikke skjoldbruskkjertelen skjoldbruskhormoner, selv ikke når det er rikelig med TSH. Dette kalles primær hypotyreose og den vanligste typen hypotyreose.
Omtrent 90% av primær hypotyreose skyldes Hashimotos skjoldbruskbetennelse, en autoimmun sykdom der immunsystemet ditt feil angriper skjoldbruskkjertelen (5).
Andre årsaker til primær hypotyreose er jodmangel, en genetisk lidelse, tar visse medisiner og kirurgi som fjerner en del av skjoldbruskkjertelen (6).
Andre ganger mottar ikke skjoldbruskkjertelen nok TSH. Dette skjer når hypofysen ikke fungerer som den skal og kalles sekundær hypotyreose.
Skjoldbruskhormoner er veldig viktige. De hjelper til med å kontrollere vekst, cellereparasjon og metabolisme - prosessen som kroppen din konverterer det du spiser til energi på.
Metabolismen din påvirker kroppstemperaturen din og i hvilken hastighet du forbrenner kalorier. Det er derfor mennesker med hypotyreose ofte føler seg kalde og utmattede og kan lett gå opp i vekt (1).
Du kan lære mer om tegn og symptomer på hypotyreose her.
Hvordan påvirker hypotyreose metabolismen din?
Skjoldbruskhormonet hjelper deg med å kontrollere hastigheten på stoffskiftet. Jo raskere stoffskiftet er, jo flere kalorier forbrenner kroppen i ro.
Personer med hypotyreose produserer mindre skjoldbruskhormon. Dette betyr at de har en tregere metabolisme og forbrenner færre kalorier i ro.
Å ha en langsom metabolisme medfører flere helserisiko. Det kan etterlate deg sliten, øke blodkolesterolnivået og gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt (7).
Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde vekten din med hypotyreose, kan du prøve å utøve moderat eller høy intensitet. Dette inkluderer øvelser som fartsfylt gange, løping, fotturer og roing.
Forskning viser at moderat til høy intensitet aerob trening kan bidra til å øke skjoldbruskkjertelhormonnivået. Dette kan igjen bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet (8, 9).
Personer med hypotyreose kan også ha fordel av å øke proteininntaket. Forskning viser at høyere proteindietter bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet (10).
Hvilke næringsstoffer er viktige?
Flere næringsstoffer er viktige for optimal skjoldbruskhelse.
Jod
Jod er et essensielt mineral som er nødvendig for å lage skjoldbruskhormoner. Dermed kan personer med jodmangel risikere hypotyreose (11).
Jodmangel er veldig vanlig og rammer nesten en tredel av verdens befolkning. Imidlertid er det mindre vanlig hos mennesker fra utviklede land som USA, der jodisert salt og jodrik sjømat er allment tilgjengelig (12).
Hvis du har en jodmangel, kan du vurdere å legge til jodisert bordsalt til måltidene dine eller spise mer jodrik mat som tang, fisk, meieri og egg.
Jodtilskudd er unødvendige, siden du kan få rikelig med jod fra kostholdet ditt. Noen studier har også vist at å få for mye av dette mineralet kan skade skjoldbruskkjertelen (13).
selen
Selen hjelper til med å "aktivere" skjoldbruskhormoner slik at de kan brukes av kroppen (14).
Dette viktige mineralet har også antioksidantfordeler, noe som betyr at det kan beskytte skjoldbruskkjertelen mot skader av molekyler som kalles frie radikaler (15).
Å legge selenrike matvarer til kostholdet ditt er en fin måte å øke selenivået på. Dette inkluderer brasil nøtter, tunfisk, sardiner, egg og belgfrukter.
Unngå imidlertid å ta et selentilskudd med mindre det er anbefalt av helsepersonellet. Tilskudd gir store doser, og selen kan være giftig i store mengder (16, 17).
Sink
Som selen hjelper sink kroppen til å "aktivere" skjoldbruskhormoner (18).
Studier viser også at sink kan hjelpe kroppen med å regulere TSH, hormonet som forteller skjoldbruskkjertelen å frigjøre skjoldbruskhormoner (19).
Sinkmangel er sjeldne i utviklede land, da sink er rikelig med matforsyningen.
Likevel, hvis du har hypotyreose, bør du ta sikte på å spise mer sinkrik mat som østers og annen skalldyr, storfekjøtt og kylling.
Hvilke næringsstoffer er skadelige?
Flere næringsstoffer kan skade helsen til de med hypotyreose.
goitrogens
Goitrogener er forbindelser som kan forstyrre den normale funksjonen i skjoldbruskkjertelen.
De får navnet sitt fra begrepet struma, som er en forstørret skjoldbruskkjertel som kan forekomme med hypotyreose (20).
Overraskende nok inneholder mange vanlige matvarer goitrogener, inkludert (21):
- soya mat: tofu, tempeh, edamame, etc.
- visse grønnsaker: kål, brokkoli, grønnkål, blomkål, spinat, etc.
- frukt og stivelsesholdige planter: søtpoteter, kassava, fersken, jordbær, etc.
- nøtter og frø: hirse, pinjekjerner, peanøtter, etc.
I teorien bør personer med hypotyreose unngå geitrogener. Dette ser imidlertid bare ut til å være et problem for personer som har en jodmangel eller spiser store mengder goitrogener (22, 23, 24, 25).
Også matlaging av mat med goitrogener kan inaktivere disse forbindelsene (21).
Et unntak fra ovennevnte matvarer er perle hirse. Noen studier har funnet at perle hirse kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen, selv om du ikke har en jodmangel (26).
Mat å unngå
Heldigvis slipper du å unngå mange matvarer hvis du har hypotyreose.
Imidlertid bør matvarer som inneholder goitrogener spises med måte og tilberedes ideelt.
Du bør også unngå å spise sterkt bearbeidet mat, siden de vanligvis inneholder mye kalorier. Dette kan være et problem hvis du har hypotyreose, da du lett kan gå opp i vekt.
Her er en liste over matvarer og kosttilskudd du bør unngå:
- hirse: alle varianter
- sterkt bearbeidede matvarer: pølser, kaker, informasjonskapsler, etc.
- kosttilskudd: Tilstrekkelig inntak av selen og jod er avgjørende for skjoldbruskhelsen, men å få for mye av begge kan føre til skade. Tilsett bare selen og jod hvis helsepersonellet har bedt deg om det.
Her er en liste over matvarer du kan spise i moderasjon. Disse matvarene inneholder goitrogener eller er kjent irriterende stoffer hvis de konsumeres i store mengder.
- soyabaserte matvarer: tofu, tempeh, edamame bønner, soyamelk, etc.
- cruciferous grønnsaker: brokkoli, grønnkål, spinat, kål, etc.
- visse frukter: fersken, pærer og jordbær
- drikke: kaffe, grønn te og alkohol - disse drikkene kan irritere skjoldbruskkjertelen (27, 28, 29)
Mat å spise
Det er mange matalternativer for personer med hypotyreose, inkludert:
- egg: hele egg er best, da mye av jod og selen finnes i eggeplommen, mens de hvite er fulle av protein
- kjøtt: alt kjøtt, inkludert lam, storfekjøtt, kylling, etc.
- fisk: all sjømat, inkludert laks, tunfisk, kveite, reker, etc.
- grønnsaker: alle grønnsaker - cruciferous grønnsaker er fine å spise i moderate mengder, spesielt når de tilberedes
- frukt: all annen frukt, inkludert bær, bananer, appelsiner, tomater, etc.
- glutenfrie korn og frø: ris, bokhvete, quinoa, chiafrø og linfrø
- meieri: alle meieriprodukter, inkludert melk, ost, yoghurt, etc.
- drikkevarer: vann og andre ikke-koffeinholdige drikker
Personer med hypotyreose bør spise et kosthold basert på grønnsaker, frukt og magert kjøtt. De er kalorifattige og veldig mettende, noe som kan bidra til å forhindre vektøkning.
Eksempel på måltidsplan
Her er en 7-dagers måltidsplan for de med hypotyreose.
Det gir en sunn mengde protein, har en lav til moderat mengde karbohydrater, og skal hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
Forsikre deg om at du tar medisinen til skjoldbruskkjertelen minst 1-2 timer før det første måltidet, eller som helsepersonellet har anbefalt. Næringsstoffer som fiber, kalsium og jern kan hindre kroppen din i å absorbere medisiner til skjoldbruskkjertelen riktig (30).
mandag
- frokost: toast med egg
- lunsj: kyllingsalat med 2-3 brødnøtter
- middag: rørt kylling og grønnsaker servert med ris
tirsdag
- frokost: havregryn med 1/4 kopp (31 gram) bær
- lunsj: grillet laksesalat
- middag: fisk bakt med sitron, timian og svart pepper servert med dampede grønnsaker
onsdag
- frokost: toast med egg
- lunsj: rester fra middagen
- middag: rekespyd servert med en quinoasalat
Torsdag
- frokost: Chiapudding over natten - 2 ss (28 gram) chiafrø, 1 kopp (240 ml) gresk yoghurt, 1/2 ts vaniljeekstrakt og skiver frukt etter eget valg. La sitte i en skål eller en murkrukke over natten
- lunsj: rester fra middagen
- middag: stekt lam servert med dampede grønnsaker
fredag
- frokost: banan-bær smoothie
- lunsj: kyllingsalatsandwich
- middag: fajitas av svinekjøtt - skivet magert svinekjøtt, paprika og salsa - servert i mais tortillas
lørdag
- frokost: egg, sopp og courgette frittata
- lunsj: tunfisk og kokt egg salat
- middag: hjemmelaget middelhavspizza toppet med tomatpuré, oliven og fetaost
søndag
- frokost: omelett med forskjellige grønnsaker
- lunsj: quinoa salat med grønne grønnsaker og nøtter
- middag: grillet biff med en sidesalat
Tips for å opprettholde en sunn vekt
Det er veldig enkelt å gå opp i vekt med hypotyreose på grunn av en langsom metabolisme.
Her er noen tips for å hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
- Få mye hvile. Sikt på å få 7–8 timers søvn hver natt. Å sove mindre enn dette er knyttet til fettgevinst, spesielt rundt mageområdet (40).
- Øv på å spise oppmerksomhet. Å være oppmerksom på å spise, som innebærer å ta hensyn til hva du spiser, hvorfor du spiser og hvor fort du spiser kan hjelpe deg med å utvikle et bedre forhold til mat. Studier viser også at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt (41, 42).
- Prøv yoga eller meditasjon. Yoga og meditasjon kan hjelpe deg med å de-stresse og forbedre din generelle helse. Forskning viser også at de hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt (43).
- Prøv et lite til moderat karbohydratdiett. Å spise en lav til moderat mengde karbohydrater er veldig effektivt for å opprettholde en sunn vekt. Unngå imidlertid å prøve et ketogent kosthold, siden det å spise for få karbohydrater kan senke nivået av skjoldbruskkjertelhormon (44, 45).
Bunnlinjen
Hypotyreose, eller en underaktiv skjoldbruskkjertel, er et helseproblem som rammer 1–2% av mennesker over hele verden.
Det kan forårsake symptomer som tretthet, vektøkning og forkjølelse blant mange andre.
Heldigvis kan det å spise riktige næringsstoffer og ta medisiner bidra til å redusere symptomene dine og forbedre skjoldbruskfunksjonen.
Næringsstoffer som passer godt for skjoldbruskkjertelen er jod, selen og sink.
Å følge et skjoldbruskvennlig kosthold kan minimere symptomene dine og hjelpe deg med å holde en sunn vekt. Det oppmuntrer til å spise hel, ubearbeidet mat og magert protein.
