Utvikle nedre trapezius
Å styrke trapezius er en viktig del av enhver treningsrutine. Denne muskelen er involvert i mobiliteten og stabiliteten til scapulaen (skulderbladet).
Både menn og kvinner ser ut til å unnlate å jobbe med trapezius-musklene (feller), enten det er fordi de ikke kan se muskelen, ikke forstår viktigheten av det, eller ganske enkelt ikke vet hvilke øvelser de skal utføre.
For maksimal rygg- og skulderytelse, vil du være i stand til å deprimere og trekke tilbake skulderbladene dine, noe du ikke kan gjøre hvis du har svake nedre feller. Det må også være en balanse mellom nedre feller, øvre feller, deltoider (delter) og serratus (som fester ribbeina til scapulaen) for at ryggen og skuldrene skal utføre en øvelse på riktig måte.
Poenget er at svake nedre feller kan øke risikoen for skader under andre øvelser, for eksempel et brystpress. Så la oss se nærmere på hvordan du kan styrke og utvikle dine nedre feller.
Bakre delt kabel heve
- Senk den ene kabelskiven til siste hakk på maskinen og fest et håndtak til klemmen. Stå så kabelskiven er til venstre.
- Velg en passende vekt og ta tak i håndtaket med høyre hånd, med håndflaten vendt opp mot deg. Hold en svak sving i albuen. Bøy i midjen til overkroppen er nesten parallell med gulvet. Knærne skal være svakt bøyde, og venstre hånd skal hvile på venstre lår.
- Pust ut og løft høyre arm opp, med albuen lett bøyd, til armen er parallell med gulvet og på linje med høyre øre. Hold denne stillingen i én telling.
- Pust inn og senk sakten langsomt tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 12 ganger, snu så rundt så kabelen er til høyre side, og utfør øvelsen med venstre hånd.
Endret versjon
Hvis dette trekket er for vanskelig for deg, eller hvis vekten er for tung, må du bare utføre denne øvelsen med et motstandsbånd først.
Tau bakre deltrekk med skulpturell tilbaketrekning
- Hev kabelskiven omtrent to hakk høyere enn høyden din og fest et tau til klemmen.
- Ta tak over knutene med håndflatene vendt ned mot gulvet og tommelen peker mot deg. Ta noen skritt tilbake slik at kabelen er tett og armene er helt forlenget. Hold korsryggen oppreist og bøy knærne litt så du griper inn kjernen din og holder deg jordet.
- Trekk tauet inn mot deg, sikt mot broen på nesen med albuene blusset ut. Hold denne posisjonen i ett antall mens du trekker sammen skulderbladene, slik at albuene kan reise litt bak ryggen.
- Pust inn og sett tauet sakte tilbake til startposisjonen. La skuldrene dine strekke seg fremover.
- Gjenta 12 ganger for 4 sett, og øk vekten etter hvert sett.
Overhead bondes gang
- Hold en kettlebell eller hantel oppe over hodet, hold armen rett og håndflaten vendt fremover. Hold venstre hånd på ribbeinet ditt for å minne deg selv på å reise deg høyt og engasjere kjernen din mens du går.
- Begynn å gå. Fokuser virkelig på å holde kjernen tett og skulderbladet nede og bak.
- Gå rundt 100 fot eller i 30 sekunder og bytt deretter armene.
Opp med haken
- Ta tak i en pullup med håndflatene vendt mot deg og håndflatene litt nærmere enn skulderbredden fra hverandre. Forleng armene dine helt med føttene krysset bak deg og begge knærne bøyd i 90 graders vinkel. Hold overkroppen så rett som mulig mens du lager en krumning på korsryggen eller stikker brystet ut.
- Pust ut og dra deg opp til hodet ditt er over baren. Konsentrer deg om å bruke bicep-musklene og mellomryggen til å utføre denne øvelsen. Når du løfter deg opp over baren, hold albuene så nær kroppen din som mulig.
- Hold denne stillingen i én telling.
- Pust inn og senk deg sakte tilbake til startposisjonen til armene er forlenget helt igjen.
- Gjenta 5 ganger for 3 sett.
Endret chin-up
Hvis du er ny på denne øvelsen eller ikke kan utføre en chin-up, bruk en assistert pullup-maskin med samme grep (håndflatene vender mot deg), hvis treningsstudioet ditt har en. Denne maskinen hjelper deg slik at du ikke trenger å trekke hele kroppsvekten på egen hånd.
Du kan også bruke et motstandsbånd for en assistert chin-up ved ganske enkelt å pakke den rundt pullup og stikke en fot i bunnsløyfen. Motstandsband vil hjelpe deg med å gi deg mest mulig hjelp nederst (der du er svakest) og minst mulig hjelp øverst (der du er sterkest).
Du kan gå videre fra dette stadiet ved å bruke tynnere band til du ikke trenger mer hjelp.
Rulle med høy remskive
- Hev reimskivene til den høyeste høyden på maskinen og fest to håndtak på klemmen. Sett deg ned på en stabilitetsball eller benk med den ene hånden og ta tak i hvert håndtak og håndflatene vender mot hverandre. Forleng armene og strekk skuldrene fremover når du griper inn kjernen din og setter deg høyt. Føttene dine skal plasseres skulderbredde fra hverandre, flate på gulvet.
- Pust ut og trekk håndtakene inn mot deg ved å bruke en bevegelse til håndtakene når utsiden av brystet. Klem sammen skulderbladene mens du holder albuene limt på sidene.
- Pust inn og trekk kablene sakte tilbake til startposisjonen, og strekk skuldrene fremover.
- Gjør 12 repetisjoner for 4 sett, og øk vekten etter hvert sett hvis du kan.
Stående Y heve
- Senk begge kabelskivene ned til bunnen. Kryss kablene for å holde håndtakene stramme og ta tak i håndtakene med håndflatene vendt ned mot gulvet. Stå i midten med en svak sving i knærne og kjernen din er festet. Løft håndtakene litt fra lårene for å gripe skuldrene.
- Pust ut og løft kablene opp og ut over hodet, og skap en "Y" -form. Armene dine bør avslutte farten når biceps er på linje med ørene. Hold denne stillingen i én telling.
- Pust inn og senk sakte kablene tilbake til startposisjonen.
- Gjør 12 repetisjoner for 3 sett.
Avansert: Sittende kabel Y heve
Hvis du utfører kabelen Y mens du sitter, hjelper du til med å eliminere assistanse fra hoftemuskulaturen og isolerer skuldrene, bakre delts, nedre felle og kjerne strengt.
- Sett deg ned på en sittende kabelrademaskin (hvis treningsstudioet ditt ikke har en, trekk en benk opp til kabelremskiven og fest to håndtak). Kryss over håndtakene for å tvinge håndtakene til å holde seg tett under dette trekket.
- Engag kjernen din til å sitte rett opp med håndflatene ned mot gulvet og føttene skulderbredde fra hverandre, flatt på gulvet.
- Pust ut og løft begge hendene opp over deg til bicepsene dine er i tråd med ørene dine. Fokuser på å trekke skulderbladene ned og bak. Hold denne stillingen i én telling.
- Pust inn og senk sakte kablene tilbake til startposisjonen.
- Utfør 8 repetisjoner for 3 sett.
Takeaway
Ryggen din består av mange viktige muskler, ikke bare latissimus dorsi (lats) og bakre delter. Nedre feller er viktige for riktig bevegelse og generell helse, så husk å styrke trening dem akkurat som alle andre muskler.
