- Start på alle fire med håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Hvil gjerne knærne på et teppe hvis du føler ubehag.
- Spre fingrene bredt og fordel vekten jevnt over hele hånden. Trykk håndflatene og fingerputene i bakken for å unngå å tømme vekt i håndleddet.
- Pust inn, send bekkenet forsiktig oppover og hjertet fremover, dypp magen ned og ansiktet opp.
- Puste ut. Bue ryggen som en katt, avrunder ryggraden, tuck i bekkenet og la hodet henge løs.
- Gjenta 5-7 ganger, føl deg ryggraden begynner å åpne seg, slik at strekningen kan bli dypt når du varmer opp.
2. Passiv motbøyning
Etter en lang dag på jobb kan en passiv motbakke bidra til å lindre spenningen. Hold denne posituren så lenge du vil, helst i minst tre minutter. Å innlemme denne strekningen i din daglige rutine vil øke fleksibiliteten i ryggen dramatisk, redusere spenningen og forbedre holdningen din.
Del på Pinterest
Denne variasjonen bruker rekvisitter du kan finne hjemme, men bruk gjerne yogablokker hvis du har dem.
- Rull opp et teppe, et håndkle eller en yogamatte. Plasser rullen på gulvet. Hvis du bruker en yogamatte, kan det være lurt å rulle bare en del av den, avhengig av ryggenes fleksibilitet og mattenes tykkelse. En større rull krever mer fleksibilitet, mens en mindre gir en mer skånsom utgivelse.
- Ligg på rullen slik at den hviler mot bunnen av skulderbladene, nær midten av ryggen. Hvis du vil bruke yogablokker for en dypere versjon av denne bakbøyen, plasser en blokk under skuldrene og den andre under hodet. Løft hodet så mye som nødvendig, slik at nakken føles støttet.
- Slapp av i stillingen, legg et annet teppe under hodet som en pute om nødvendig. Hold pusten lang og dyp.
3. Sittet vri
Vendinger er en fantastisk måte å frigjøre midten av ryggen og forbedre fleksibiliteten. I yogafilosofi hjelper vendinger med å vri ut de indre organene og oppmuntre til avgiftning.
Hold ryggraden lenge ved å vri deg rett opp. Vendinger er designet for å forlenge ryggraden, men dreiebehandlingen kan komprimere ryggvirvlene hvis ryggen er avrundet. Mange studenter prøver å få tilgang til en dypere vri ved å kaste seg over, men for å få tilgang til de sanne fordelene ved holdningen, hold ryggraden lang.
Del på Pinterest
- Sitt i bena hvis mulig eller i en stol.
- Pust inn, sett deg opp høyt, og legg høyre hånd bak deg, før venstre hånd til høyre kne.
- Pust ut og vri hjertet forsiktig mot høyre. Forleng deg gjennom ryggraden, kjenn vrien vri ut spenninger i midten av ryggen. Vær oppmerksom på hjerteområdet og kjenn ryggen åpen. Ikke vri deg for mye ved å trekke i kneet eller vri for aggressivt.
- Se bare over høyre skulder bare så langt som nakken tillater det. Hold i 3-5 puster og slipp til senter, og hold deg midt i en pustesyklus.
- Gjenta på den andre siden i samme tid. Gjenta begge sider om ønskelig.
4. Cobra Pose
Denne milde motbøyen både strekker og styrker ryggen.
Det kan være fristende å bruke armmusklene for å få tilgang til en dypere bøyning, men å fokusere på å engasjere ryggmusklene er en mer effektiv måte å frigjøre ryggspenning og bygge muskler for å forbedre holdningen. Forbedret holdning vil hjelpe spenninger fra å samle seg i ryggen.
Del på Pinterest
-
- Ligg på magen, kroppen lang, haken på matten eller med ansiktet ned. Legg hendene under skuldrene.
- Pust inn og krøll brystet av bakken, og engasjere ryggmusklene. Du kan til og med løfte hendene opp fra bakken et øyeblikk for å teste hvor mye du driver med gjennom ryggen.
- Trykk lett inn i hendene for å utdype strekningen. Rundt 95 prosent av svingen skal komme fra baksiden, med bare et lite ekstra dytt fra hendene.
- Hold i 2 pust og slipp. Gjenta 2 ganger til.
5. Bridge Pose
Bridge Pose, som er en annen skånsom bakåpner og styrker, åpner også forsiden av kroppen. Dette utgjør et lite trykk på nakken. Sørg for å holde blikket opp til et enkelt punkt i taket, og unngå å vri hodet.
[sett inn image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Del på Pinterest
- Ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet noen centimeter unna halebeinet. Fingrene dine skal kunne berøre hælene dine.
- Trykk skuldrene ned i gulvet og stikk dem forsiktig nedover på ryggen, slik at brystet puffer litt utover.
- Trykk i føttene og send hoftene opp til himmelen.
- Hold hendene under deg, trykk i armene og føttene for å løfte hoftene forsiktig mot taket.
- Få bevissthet til korsryggen, bak hjertet, og send brystet bevisst mot veggen bak deg. Dette hjelper deg med å bringe bakbøylen ut av korsryggen og mer mot midten og øvre del av ryggen.
- Hold deg i 5-7 åndedrag før du senker forsiktig ned, løsner hendene og hviler dem ved din side.
- Gjenta tre ganger til, beveg deg sakte og forsiktig når du går inn og går ut av holdningen.
Suzanne Heyn er yogalærer, meditasjonsekspert og mindfulness-forfatter med base i Phoenix. Arbeidene hennes har dukket opp på populære nettsteder som Huffington Post og MindBodyGreen. Hun blogger på www. ModernYogi.today.
