Oversikt
Anaerob trening - en høyere intensitet, høyere kraftversjon av trening - er forskjellig fra aerob trening.
Selv om begrepet kanskje ikke er det du er kjent med, er anaerob trening en veldig vanlig og effektiv trening. Faktisk har du sannsynligvis satt deg gjennom en anaerob trening på et tidspunkt i livet ditt!
Her er alt du trenger å vite om denne kalori-faklende, utholdenhetsbyggende typen trening.
Typer anaerobe øvelser
Anaerob trening er enhver aktivitet som bryter ned glukose for energi uten å bruke oksygen. Generelt er disse aktivitetene av kort lengde med høy intensitet. Tanken er at mye energi frigjøres i løpet av en liten periode, og oksygenbehovet ditt overgår oksygentilførselen.
Øvelser og bevegelser som krever korte utbrudd av intens energi er eksempler på anaerobe øvelser.
Disse inkluderer:
- vektløfting
- hopping eller hoppetau
- sprinting
- høyintensiv intervalltrening (HIIT)
- sykling
Forskjellen mellom aerob og anaerob trening
Aerob trening produserer energi ved å bruke en kontinuerlig tilførsel av oksygen for å opprettholde dagens aktivitetsnivå uten å trenge ekstra energi fra en annen kilde. Men anaerob trening ber kroppen din kreve mer energi enn det aerobe systemet ditt kan produsere.
For å produsere mer energi bruker kroppen din det anaerobe systemet som er avhengig av energikilder som er lagret i musklene dine.
Tregt tempo øvelser som jogging eller utholdenhetssykling er eksempler på aerob trening. Hastige treningsøkter som sprinting, høyintensiv intervalltrening (HIIT), hoppetau og intervalltrening tar den mer intense tilnærmingen til anaerob trening.
En enkel måte å huske forskjellen på de to er uttrykket "aerob" betyr "med oksygen", mens "anaerob" betyr "uten oksygen."
Vitenskapen bak anaerobic
Oksygen er nødvendig for at kroppen skal kunne bruke fett til drivstoff. Siden aerob trening bruker oksygen for å produsere energi, kan den bruke både fett og glukose til drivstoff. Anaerob trening kan derimot bare bruke glukose til drivstoff.
Glukose er tilgjengelig i musklene for raske og korte bevegelsesutbrudd, og kan brukes når det aerobe systemet er maksisert ut i en kort periode.
Når du begynner å trene kraftig, er det en midlertidig mangel på oksygen som blir levert til arbeidsmusklene. Det betyr at anaerob trening må drives med glukose gjennom en prosess som kalles glykolyse.
Glykolyse forekommer i muskelceller under høyintensiv trening uten oksygen, og produserer raskt energi. Denne prosessen produserer også melkesyre, som er grunnen til at musklene dine blir så slitne etter at energien brast.
Ved å delta i anaerob trening regelmessig, vil kroppen din kunne tåle og eliminere melkesyre mer effektivt. Det betyr at du blir trøtt mindre raskt.
Fordelene
Hvis anaerob trening høres ut som mye jobb, er det fordi det er det. Men fordelene som følger med det intense kondisjonsregimet er nok til at du vil ha krefter gjennom neste trening.
Øker beinstyrke og tetthet
Anaerob aktivitet - som motstandstrening - kan øke styrken og tettheten av beinene dine. Dette kan også redusere risikoen for osteoporose.
Fremmer vektvedlikehold
I tillegg til å hjelpe kroppen din med å håndtere melkesyre mer effektivt, kan anaerob trening hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
En studie som undersøkte effekten av trening med høy intensitet fant at selv om effekten av regelmessig aerob trening på kroppsfett er liten, kan HIIT-trening føre til beskjedne reduksjoner i kroppsfettet i magen.
Øker kraften
Det kan øke kraften din. En studie fra 2008 som ble utført på divisjon 1A baseballspillere fant at spillere som gjorde åtte 20- til 30-sekunders vindsprints tre dager i uken, så kraften øke med et gjennomsnitt på 15 prosent gjennom hele sesongen.
Øker stoffskiftet
Anaerob trening hjelper til med å øke metabolismen når den bygger og opprettholder mager muskel. Jo mer mager muskel du har, jo flere kalorier vil du forbrenne i løpet av din neste svetteøkt. Trening med høy intensitet antas også å øke kaloriforbrennelsen etter treningen.
Øker melkegrensen
Ved å trene jevnlig over din anaerobe terskel, kan kroppen øke evnen til å håndtere melkesyre, noe som øker melkegrensen, eller det punktet du opplever tretthet. Det betyr at du kan trene hardere, lenger.
Bekjemper depresjon
Trenger du en pick-up? Studier viser at anaerob trening, som styrketrening, kan øke humøret og til og med bekjempe depresjon.
Reduserer risikoen for sykdom
Gevinst i styrke og bentetthet oppnådd ved høyintensiv anaerob trening, som kroppsvekt på knebøy og pushups, kan redusere risikoen for diabetes og hjertesykdommer.
Beskytter ledd
Ved å bygge din muskelstyrke og muskelmasse vil leddene dine bli bedre beskyttet, noe som betyr at du vil ha større beskyttelse mot skade.
Øker energien
Konsekvent anaerob trening øker kroppens evne til å lagre glykogen (det kroppen bruker som energi), og gir deg mer energi til din neste anstrengelse med intens fysisk aktivitet. Dette kan forbedre din atletiske evne.
Ta bort
Anaerobe øvelser presser kroppen din og lungene til å stole på energikilder som er lagret i musklene dine. Betydningen av begrepet oversettes til "uten oksygen."
Folk kan unngå anaerob trening fordi det er vanskelig. Likevel ved å trene enkle anaerobe øvelser, som høyintensiv intervalltrening, sprint og tung vekttrening, kan du høste fordelene av denne kraftige treningen.
