Oversikt
Forstoppelse er et av de vanligste gastrointestinale problemene i verden. Bare i USA påvirker det rundt 42 millioner mennesker, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Diseases (NIDDK).
Mange mennesker henvender seg til løsninger som ikke er benyttet for å myke avføringen, men de kan ofte gi uønskede bivirkninger. Disse bivirkningene kan omfatte:
- kramper
- kvalme
- oppblåsthet
- gass
- andre tarmproblemer
Hvis tiden din på toalettet er plagsom og du helst ikke vil stikke inn i medisinskapet, frykt ikke. Det er mange naturlige måter å myke avføringen på.
Her er noen av dem:
1. Spis mer fiber
Menn bør få 38 gram fiber om dagen og kvinner 25 gram, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Imidlertid får den gjennomsnittlige voksne bare omtrent halvparten av det, så å legge til mer i kostholdet ditt er ofte en god løsning.
Det er to typer fiber: oppløselig og løselig. Løselig fiber suger fuktigheten i maten og bremser fordøyelsen. Dette kan hjelpe deg med å holde deg regelmessig hvis du gjør det til en del av din daglige rutine. Uoppløselig fiber tilfører bulk til avføringen din og kan bidra til å raskt avlaste forstoppelse så lenge du drikker nok væske til å skyve avføringen gjennom. Uoppløselig fiber har den ekstra fordelen med å få giftstoffer raskere ut av kroppen.
Gode kilder for løselig fiber inkluderer:
- appelsiner
- epler
- gulrøtter
- havregrøt
- linfrø
Gode kilder til uoppløselig fiber inkluderer:
- nøtter
- frø
- fruktskinn
- mørke bladgrønnsaker, for eksempel grønnkål eller spinat
2. Drikk mer vann
Avføring blir hard, klumpete og muligens smertefull når den ikke har nok vanninnhold når den kommer inn i tykktarmen. Dette kan oppstå av flere årsaker, inkludert stress, reise og som en bivirkning av medisiner. Foruten hard avføring, gjør dehydrering en person til å føle seg mer stresset, noe som kan komplisere fordøyelsesproblemer ytterligere.
Å drikke nok væsker, spesielt vann, kan bidra til å unngå denne ubehagelige situasjonen, ifølge studier. Men åtte briller om dagen er ikke en universell sannhet. Ulike mennesker har forskjellige hydreringsbehov. Her er en generell regel å følge: hvis urinen din er mørk gul, lite volum og sjelden, får du ikke nok væske og kan allerede være dehydrert.
3. Gå en tur
Akkurat som fiber, får ikke den gjennomsnittlige amerikaneren nok trening. Mer enn en tredjedel av amerikanerne er overvektige, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Trening hjelper med å stimulere fordøyelsen fordi når du beveger deg, beveger kroppen din også avføring gjennom tarmen.
I tillegg til å tilby øyeblikkelig lettelse, kan trening hjelpe deg å gå ned i vekt, noe som har vist seg å redusere gastrointestinale problemer som forstoppelse. Å snakke en 30-minutters spasertur etter et måltid kan hjelpe kroppen din med å fordøye maten bedre og fremme regelmessig fordøyelse.
4. Prøv Epsom-salt
Epsom salt og vann er ikke bare bra for beroligende ømme muskler. De er også bra for å løsne opp plagsom avføring. Du kan finne en rekke Epsom saltbadprodukter her.
Tilsett 3 til 5 kopper Epsom-salt i et badekar. Soaking er avslappende og vil øke den peristaltiske bevegelsen av tarmen. Du absorberer også magnesium gjennom huden din.
Magnesiumsulfat er en viktig komponent i Epsom-salt. Når den tas oralt, kan det være effektivt for å lindre kortvarig forstoppelse. Løs pulverformen i 8 gram vann. Maksimal dose for en voksen eller et barn over 12 år bør være 6 teskjeer. Maksimal dose for et barn mellom 6 og 11 år bør være 2 teskjeer. Barn under 6 år bør ikke ta Epsom-salter.
Dette anbefales ikke for regelmessig bruk. Det er lett for tarmer å bli avhengig av avføringsmidler. Fordi smaken er litt stygg, kan det lønne seg å sprute litt sitronsaft i løsningen før du drikker opp.
5. Drikk mineralolje
Mineralolje er et avføringsmiddel for smøremiddel. Når den leveres muntlig, kan det fremme avføring ved å belegge avføringen så vel som tarmen i en vanntett film. Dette holder fuktigheten i avføringen slik at den passerer lettere. Avføringsmidler med mineralolje er tilgjengelige her. Avføringsmidler er kun ment for kortvarig bruk, så ikke bruk dem på mer enn 2 uker.
Studier viser også at olivenolje og linfrøolje kan være like effektiv som mineralolje for å behandle forstoppelse hos personer som behandles for nyresvikt. Gravide kvinner bør ikke ta mineralolje. Snakk med legen din før du bruker mineralolje på barn.
