Solskinnsvitamin
D-vitamin kalles noen ganger "solskinnsvitamin" fordi det produseres i huden din som respons på sollys. Det er et fettløselig vitamin i en familie av forbindelser som inkluderer vitamin D-1, D-2 og D-3.
Kroppen din produserer D-vitamin naturlig når den er direkte utsatt for sollys. Du kan også få det gjennom visse matvarer og kosttilskudd for å sikre tilstrekkelige nivåer av vitaminet i blodet.
D-vitamin har flere viktige funksjoner. Det viktigste er å regulere absorpsjonen av kalsium og fosfor, og lette normal immunforsvarets funksjon. Å få en tilstrekkelig mengde vitamin D er viktig for normal vekst og utvikling av bein og tenner, samt forbedret motstand mot visse sykdommer.
Hvis kroppen din ikke får nok vitamin D, risikerer du å utvikle benavvik som myke bein (osteomalacia) eller skjøre bein (osteoporose).
Her er tre mer overraskende fordeler med vitamin D.
1. D-vitamin bekjemper sykdom
I tillegg til de viktigste fordelene, antyder forskning at vitamin D også kan spille en rolle i:
- redusere risikoen for multippel sklerose, ifølge en studie fra 2006 publisert i Journal of the American Medical Association
- redusere sjansen for å utvikle hjertesykdom, ifølge funn fra 2008 publisert i Circulation
- bidrar til å redusere sannsynligheten for å utvikle influensa, ifølge 2010-undersøkelser publisert i American Journal of Clinical Nutrition
2. D-vitamin reduserer depresjon
Forskning har vist at D-vitamin kan spille en viktig rolle i å regulere humør og avverge depresjon. I en studie fant forskere at personer med depresjon som fikk D-vitamintilskudd merket en bedring i symptomene sine.
I en annen studie med personer med fibromyalgi fant forskere at vitamin D-mangel var mer vanlig hos de som også opplevde angst og depresjon.
3. D-vitamin øker vekttap
Vurder å legge til vitamin D-tilskudd i kostholdet ditt hvis du prøver å gå ned i vekt eller forhindre hjertesykdom. Du kan finne et stort utvalg av D-vitamintilskudd på Amazon.com.
I en studie var det personer som tok et daglig kalsium- og vitamin-tilskudd, i stand til å miste mer vekt enn personer som tok placebo-tilskudd. Forskerne sa at ekstra kalsium og vitamin D hadde en appetittdempende effekt.
I en annen studie forbedret overvektige mennesker som tok et D-vitamintilskudd daglig sine hjertesykdommer.
Pass på D-ficiency
Mange faktorer kan påvirke din evne til å få tilstrekkelige mengder vitamin D gjennom solen alene. Disse faktorene inkluderer:
- Å være i et område med høy forurensning
- Ved hjelp av solkrem
- Tilbringer mer tid innendørs
- Bor i store byer der bygninger blokkerer sollys
- Har mørkere hud. (Jo høyere nivåer av melanin, jo mindre vitamin D kan huden absorbere.)
Disse faktorene bidrar til D-vitaminmangel hos et økende antall mennesker. Derfor er det viktig å få noe av D-vitaminet ditt fra kilder i tillegg til sollys.
Symptomene på vitamin D-mangel hos voksne inkluderer:
- tretthet, vondt og smerter, og en generell følelse av å ikke føle seg bra
- alvorlig smerte eller svakhet i bein eller muskler som kan forårsake vanskeligheter med å klatre opp trapper eller komme deg opp fra gulvet eller en lav stol, eller føre til at du går med en vattende gangart
- stressfrakturer, spesielt i bena, bekkenet og hoftene
Leger kan diagnostisere en vitamin D-mangel ved å utføre en enkel blodprøve. Hvis du har en mangel, kan legen din bestille røntgenstråler for å sjekke styrken på beinene.
Hvis du får diagnosen D-vitaminmangel, vil legen din sannsynligvis anbefale deg å ta daglige vitamin-tilskudd. Hvis du har en alvorlig mangel, kan de i stedet anbefale høydoser D-vitamin tabletter eller væsker. Du bør også sørge for å få vitamin D gjennom sollys og maten du spiser.
Matkilder til vitamin D
Få matvarer inneholder naturlig vitamin D. På grunn av dette er noen matvarer befestet. Dette betyr at D-vitamin er tilsatt. Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer:
- laks
- sardiner
- eggeplomme
- reke
- melk (forsterket)
- kornblanding (forsterket)
- yoghurt (forsterket)
- appelsinjuice (forsterket)
Det kan være vanskelig å få i seg nok vitamin D hver dag gjennom soleksponering og mat alene, så å ta vitamin D-tilskudd kan hjelpe.
Hvor mye trenger du?
Det har vært en del kontroverser om mengden vitamin D som trengs for sunn funksjon. Nyere forskning indikerer at du trenger mer vitamin D enn en gang trodde. Normale blodserumnivåer varierer fra 50 til 100 mikrogram per desiliter. Avhengig av blodnivået ditt, kan det hende du trenger mer D-vitamin.
Institute of Food and Agricultural Sciences rapporterer om nye anbefalinger basert på internasjonale enheter (IUer) per dag. IUer er en standard type måling for medisiner og vitaminer. IUer hjelper eksperter med å bestemme anbefalt dose, toksisitet og mangelsnivå for hver person.
En IE er ikke den samme for hver type vitamin. En IU bestemmes av hvor mye av et stoff som gir en effekt i kroppen din. De anbefalte IU-ene for vitamin D er:
- barn og tenåringer: 600 IE
- voksne opp til 70: 600 IE
- voksne over 70 år: 800 IE
- gravide eller ammende kvinner: 600 IE
