5 Verktøy For å Skyve Tilbake Mot Negativ Selvsnakk

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Intro

Helse og velvære berører oss alle annerledes. Dette er en persons historie

Jeg har ennå ikke møtt noen som ikke har slitt med selvtilliten deres på et tidspunkt i livet. Som det sies, er vi ofte våre egne verste kritikere. Dette kan dukke opp ikke bare i våre karrierer, men på alle områder i livene våre.

Som en blogger for mental helse hører jeg fra lesere fra alle samfunnslag - inkludert de som de fleste av oss vil anse som utrolig vellykkede - som sliter med å bekjempe den negative selvtalen som holder dem tilbake.

Den negative stemmen som klemmer oss kan virkelig ta en toll når den ikke sjekkes, og likevel er det få av oss som vet hvordan vi skal presse tilbake. Hvis radioen i tankene dine alltid ser ut til å spille "Jeg er den verste" sangen på repetisjon, er her noen tips for å endre stasjon.

1. Gi den kritiske, gjennomsnittlige stemmen i hodet ditt et navn

En venn av meg delte med meg at de, i et forsøk på å utfordre hvordan depresjonen deres skjeve tankene, ga den negative stemmen i hodet et navn: Brian.

Hvorfor Brian? De fortalte meg at det er et anagram over ordet "hjerne." Smart, ja, men også en viktig påminnelse om at vi ikke er våre tanker - vi er bare personen som lytter til dem.

Så uansett hva du nevner den kritiske stemmen, må du være sikker på at den forhindrer deg i å identifisere deg med tankene dine eller legge for mye vekt på dem. Tenk på deg selv som filteret, bestem deg for hvilke tanker du vil holde på og hvilke du skal gi slipp på.

Det er så viktig å skille deg fra negative, selvutslettende tanker.

Du kan ikke velge tankene dine, men du kan jobbe for å skape en sunn avstand mellom tankene og deg selv. Når du hører et selvkritisk utsagn dukke opp i hjernen din - at du ikke er god nok, smart nok eller verdig - erkjenner du det.

"Takk for innspillet ditt, Brian," kan du svare.

Og bekreft så at det ikke nødvendigvis er sannheten ved å stille spørsmål og snu dem rundt:

• Gjør den feilen deg faktisk en fiasko, eller gjør den deg ufullkommen, akkurat som alle andre?
• Handlet utbruddet fra sjefen din virkelig om utilstrekkeligheten din, eller handlet det om hennes dårlige dag?
• Har ikke vennen din sendt deg tekst fordi han ikke liker deg, eller kan det være at han er opptatt?
• Det er alltid et annet perspektiv hvis du bremser nok til å finne det.

Tanker er bare tanker, men det er lett å glemme det når vi bare godtar dem uten spørsmål.

2. Prøv en guidet meditasjon

Tilståelse: Etter å ha opplevd mye traumer i livet mitt, falt min følelse av egenverd ned. Jeg så på hva som hadde skjedd med meg, og lot den smerten skrive en historie om hvem jeg var - noen som ikke var verdig omsorg, sikkerhet eller byrå.

Når jeg oppfordrer til en venn, bestemte jeg meg for å prøve meditasjon som en måte å takle traumer på. Mens jeg var skeptisk til å begynne med, ble jeg sjokkert over hvor mye det hjalp meg. Ved hjelp av appen Simple Habit jobbet jeg gjennom Catherine Cook-Cottones serie “Heal From Trauma”, og jeg fant bekreftelser som jeg ikke en gang hadde skjønt at jeg trengte.

Cook-Cottone snakker for eksempel om å bevege seg gjennom bedring "i hastighet av tillit." Som en som alltid har vært utålmodig med meg selv, og lurte på hvorfor jeg ikke bare kunne "komme over" mine tidligere traumer, tillot denne rammen meg å være blidere med meg selv. Gjenoppretting krever tillit, og traumer er ofte forårsaket av brudd på tilliten.

Når jeg ble mer bevisst på de negative ideene om meg selv som jeg lærte av mine traumatiske opplevelser, tillot det meg å omskrive det negative mentale manuset som hjernen min liker å gjenta.

Jeg skulle imidlertid ikke være så overrasket - det er tross alt utallige fordeler ved å ha en meditasjonspraksis, både for emosjonell helse så vel som fysisk. Og med så mange apper å velge mellom, er det enklere enn noen gang å komme i gang.

3. Lær hvordan du tar et skritt tilbake

Når jeg slår meg selv over noe, prøver jeg ofte å spørre meg selv: "Hva ville jeg sagt til en venn hvis de skulle gjennomgå dette?"

Hvis vi er i stand til å ta et skritt tilbake og øve litt selvmedfølelse, kan det bidra til å holde ting i perspektiv. Kan du forestille deg noen du elsker og legge dem i skoene? Hva vil du si eller gjøre for å støtte dem?

Dette kommer imidlertid ikke naturlig for alle. Jeg elsker å bruke appen Wysa når jeg sliter med dette. Det er en interaktiv chat-bot, liksom en livstrener i lommen, utviklet av et team av psykologer og designere. Den bruker kunstig intelligens for å hjelpe deg med å utfordre selvutslettende tanker og atferd, ved å bruke forskjellige atferdsterapi og egenomsorgsteknikker.

For eksempel hjelper Wysa deg med å lære å identifisere noe som kalles kognitive forvrengninger, som er løgnene hjernen vår ofte forteller oss.

Kanskje hopper du til konklusjoner, tildeler skylden til deg selv der det ikke passer, eller overgeneraliserer. Wysa kan snakke deg gjennom å identifisere mønstre som disse, se hvor det ikke er nyttig eller nøyaktig, og finne nye måter å tenke på et problem eller en hendelse.

Hvis du trenger litt hjelp med å holde ting i perspektiv, kan en chatbot som Wysa være en stor ressurs.

4. Begynn å føre journal

Journalføring kan være flott for å få ting av brystet. I tillegg til å være katartisk, er journalføring også en fantastisk måte å bli mer selvbevisst på. Ofte utfordrer vi ikke våre negative tanker fordi vi ikke alltid er klar når de skjer - men å skrive regelmessig kan hjelpe mye med det.

En øvelse som har hjulpet meg mye er å lage en enkel journal med to kolonner. I den første spalten holder jeg notater om all kritikk jeg har på meg selv gjennom dagen.

Når jeg får et øyeblikk, tar jeg en titt på tankene jeg har satt opp i den spalten, og i den andre kolonnen skriver jeg dem om - denne gangen ser jeg etter en mer myndiggjørende eller positiv måte å gjenskape det jeg skrev.

Hvis jeg for eksempel skrev "Jeg gjorde en dum feil på jobben min" i venstre kolonne, kan jeg kanskje skrive om det som "Jeg lærte en bedre måte å gjøre noe på jobben min, så nå kan jeg forbedre meg."

Hvis jeg skrev "Jeg hater hvor grov huden min ser ut", kan jeg kanskje skrive om det som "Jeg likte ikke hvordan huden min så ut i dag, men antrekket mitt var fantastisk."

Det høres kanskje osteagtig ut, men selvtilliten tar øving og det trener. Å finne et privat rom som en journal for å prøve en ny holdning kan hjelpe oss å lære å skifte perspektiv.

5. Vurder å finne en terapeut

Det er viktig å vite at hvis de negative tankene dine er vedvarende - noe som påvirker livskvaliteten din og fungerer - kan det være et tegn på noe mer alvorlig.

Hvis du synes at disse tankene følger med problemer som depresjon, angst, lav motivasjon, tretthet, håpløshet og mer, er det alltid best å oppsøke en terapeut eller psykolog for å sikre at du får best mulig støtte.

Når det gjelder psykiske helsetilstander som depresjon og angst, er det ikke så enkelt som å tenke positive tanker og føre journal. Å ha et lydplater fra et objektivt outsiders perspektiv kan noen ganger helt endre måten du tenker. Hvis du ikke er sikker på om du har råd til terapi, kan denne ressursen hjelpe deg med å bestemme deg for det beste alternativet for deg.

Vi kan alle føle oss litt dumme når vi prøver noe nytt, spesielt hvis det ikke kommer naturlig. Men det betyr ikke at det vil forbli slik for alltid. Når det gjelder selvtillit, må du huske at det tar tid å bygge deg opp. Men med litt øvelse, håper jeg at du vil finne at din mentale helse og velvære alltid er verdt innsatsen.

Sam Dylan Finch er en ledende talsmann innen LGBTQ + mental helse, etter å ha fått internasjonal anerkjennelse for sin blogg, Let's Queer Things Up!, som først ble viral i 2014. Som journalist og mediestrateg, har Sam publisert mye om temaer som mental helse, transpersoner, identitet, funksjonshemming, politikk og jus, og mye mer. Sam bringer sin samlede ekspertise innen folkehelse og digitale medier, og jobber i dag som sosialredaktør i Healthline.