Selv om du vet viktigheten av å få nok søvn hver natt, hva skjer når ønsket om å sovne ikke er nok?
For de 30 millionene amerikanere som lever med diabetes type 2, kan det være en utfordring å falle og sove. Søvnvansker og diabetes har lenge vært koblet sammen, og problemet forverres ofte etter hvert som folk blir eldre.
Nasjonalt institutt for aldring bemerker at eldre voksne trenger omtrent samme søvnmengde som alle voksne. Generelt er dette måltallet syv til ni timer hver natt.
Selv om denne mengden søvn er ideell, opplever mange eldre voksne forstyrrelser i søvn på grunn av sykdommer, medisiner, smerter og visse helsemessige forhold - inkludert diabetes type 2. Eldre voksne kan også få søvnløshet, noe som har en tendens til å øke når du eldes.
Tips for å hjelpe deg med å sove bedre
Livsstil som fremmer god søvn er kjent som "søvnhygiene." Mange av de mest effektive søvnhygieneteknikkene er ting du kan gjøre på egenhånd hjemme. For personer med diabetes type 2 kan det å hjelpe tilstanden tett hjelpe.
Her er 10 tips du kan prøve for å forbedre kvaliteten og mengden på søvnen din.
1. Fokuser på å kontrollere blodsukkeret
Å håndtere blodsukkeret effektivt kan bidra til å forbedre din nattlige hvile. Williams anbefaler å fokusere på lavere glykemisk mat for å unngå svingningene i sukker med høyt og lite blod som kan bidra til dårlig søvn.
For eksempel kan du velge en snack med høyt protein som nøtter over en sukkerert cookie. Unngå lavt blodsukker om natten. En kontinuerlig glukosemonitor kan hjelpe deg med å oppdage episoder med lavt om natten.
2. Unngå koffeinholdige drikker om natten
Svart te, kaffe, koffeinholdige brus og til og med sjokolade kan forstyrre evnen din til å sovne. For en bedre natts søvn, begrens mengden koffein du spiser i løpet av dagen, med et mål om å eliminere det flere timer før du legger deg.
3. Delta i regelmessig fysisk aktivitet
Å trene de fleste dagene i uken kan bidra til å forbedre kvaliteten på søvnen din. Williams sier at fysisk aktivitet bidrar til forbedret blodsukkerstyring.
Pluss at regelmessig trening kan forbedre humøret, noe som bidrar til å senke stress og fører til bedre søvn. Målet å få minst 30 minutter trening fem dager per uke.
4. Sikt på en sunn vekt
Hvis du er overvektig, jobber du med legen din for å sette deg mål for vekttap og styring. Williams sier at å miste 10 prosent av kroppsvekten din kan føre til bedre kontroll av blodsukkeret, og redusere risikoen for depresjon og søvnapné.
5. Kraft opp proteinet ditt
Hegazi anbefaler å fokusere på proteinkilder av høy kvalitet som kylling, egg og sjømat. Å spise protein gjennom dagen kan hjelpe deg med å styre blodsukkernivået mer effektivt.
6. Grøft distraksjonene
Soverommet skal bare brukes til å sove. TV, smarttelefoner, nettbrett og til og med klokkeradioer som er for lyse kan forstyrre din evne til å falle og sove. Hvis du trenger å ha mobiltelefonen ved sengen din, endrer du innstillingene for bare å motta meldinger som er en nødsituasjon.
7. Hold deg til jevnlige søvn ganger
Å gå i seng og våkne på samme tid hver natt hjelper til med å regulere kroppens egen interne klokke. Selv i helgene, ta sikte på å være konsekvent.
8. Lag et leggetid som inkluderer avslappende aktiviteter
Å slappe av og slappe av en til to timer før sengetid kan hjelpe kroppen din med å bli klar for søvn. Tenk på en mild yogarutine, pusteøvelser, lesing eller et varmt bad.
9. Begrens eller unngå blundring på dagen
Naps kan gjøre underverker for å hjelpe deg med å komme deg gjennom dagen. Men hvis den 20-minutters kattenappen forstyrrer søvnen om natten, kan det være lurt å gi den opp en stund.
10. Lag et søvnmiljø
Miljøet på soverommet ditt utgjør en betydelig forskjell når det gjelder kvalitetssøvn. Forsikre deg om at du har en støttende pute og madrass. Unngå ekstreme temperaturer for for varme eller for kalde. Og begrens lysmengden, både kunstig og naturlig.
Hvis å adoptere disse livsstilsendringene ikke forbedrer søvnen din, er det viktig å snakke med legen din. Forhold som påvirker søvnen kan være alvorlige og kan føre til langvarige helseproblemer over tid. Legen din kan vurdere om du kan ha et mer betydelig søvnproblem, som diabetisk nevropati eller søvnapné, og anbefale ytterligere tester eller behandling.
Type 2 diabetes
Hvordan takler du diabetes type 2?
Svar på 6 enkle spørsmål for å få en øyeblikkelig vurdering av hvordan du håndterer den emosjonelle siden av diabetes type 2, sammen med ressurser som støtter din mentale velvære.
kom i gang
Hvorfor søvn kan være vanskelig
Det er mange årsaker til at personer med diabetes type 2, og spesielt eldre voksne, kan ha problemer med å sove. Her er noen av de mer kjente årsakene:
Blodsukkerspørsmål
Blodsukkernivået som er for høyt eller for lavt, kan gi symptomer som gjør det vanskelig å falle og sove. "Hvis blodsukkeret ditt er for høyt, kan det føre til hyppig vannlating og behov for å stadig komme ut av sengen," forklarer Refaat Hegazi, MD, PhD, en styresertifisert ernæringsspesialist for lege.
På den annen side bemerker Hegazi at lavt blodsukker kan forårsake symptomer som svimmelhet og svette, noe som kan forhindre at du sover godt. Hvis du har problemer med å administrere blodsukkernivået, kan "nattlig hypoglykemi" være et uoppdaget symptom, legger han til.
Søvnapné
Personer som lever med diabetes type 2 risikerer også å utvikle søvnapné - en potensielt alvorlig tilstand som oppstår når pusten gjentatte ganger stopper og starter gjennom natten. Dette kan påvirke søvnens kvalitet dramatisk.
Perifer nevropati
Perifer nevropati er en komplikasjon av diabetes type 2 som kan oppstå når høyt blodsukkernivå fører til nerveskader. Et hyppig symptom på diabetisk nevropati er følelsen av nattlige føtenesforbrenning og smertefølelse.
Nerveskader kan også bidra til rastløst bensyndrom (RLS), som forårsaker ubehagelige sensasjoner i bena og en ukontrollerbar trang til å bevege dem. Dette kan føre til at personer med diabetes type 2 opplever dårlig søvn, bemerker Megan Williams, MD, en styresertifisert familielege som også spesialiserer seg på overvekt.
Takeaway
Det er en kjent sammenheng mellom diabetes type 2 og søvnvansker. Hvis du har problemer med å sove, kan det hjelpe å legge til noen grunnleggende søvnhygienepraksis i din nattlige rutine. Det er også viktig å styre blodsukkernivået riktig. Hvis du fortsetter å ha vanskeligheter, kan du kontakte legen din for å lage en mer omfattende plan.
