Folk trenger søvn for å overleve. Søvn lar kroppen din reparere seg selv og utføre essensielle biologiske funksjoner. Voksne trenger omtrent 7 til 8 timers søvn hver natt. Men noen ganger kan arbeids- og livsstilsfaktorer forstyrre søvnevnen din.
Når du får mindre søvn enn nødvendig eller ingen søvn i det hele tatt, kalles det søvnmangel.
For de fleste er ikke en kort periode med søvnmangel en grunn til bekymring. Men hyppig eller langvarig søvnmangel kan forårsake alvorlige helseproblemer.
Mangel på søvn kan føre til dårlig kognitiv funksjon, økt betennelse og redusert immunfunksjon. Hvis søvnmangel fortsetter, kan det øke risikoen for kronisk sykdom.
Generelt er det fem stadier av søvnmangel. Trinnene er vanligvis delt inn i 12-timers eller 24-timers trinn. Symptomene blir vanligvis verre jo lenger du holder deg våken.
Tidslinje for søvnmangel
Det er ikke en universell tidslinje for søvnmangel.
Generelle stadier bestemmes imidlertid av hvor mange timer søvn du har gått glipp av. Symptomene på søvnmangel pleier å bli verre i hvert trinn.
Her er hva som kan skje med kroppen din under søvnmangel:
Fase 1: Etter 24 timer
Det er vanlig å gå glipp av 24 timers søvn. Det vil heller ikke forårsake store helseproblemer, men du kan forvente å føle deg trøtt og "av."
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er døgnkontinuerlig søvnmangel det samme som å ha en alkoholkonsentrasjon i blodet på 0,10 prosent. Det er høyere enn grensen for lovlig kjøring.
Å holde seg våken i 24 timer kan forårsake symptomer som:
- døsighet
- irritabilitet
- sinne
- økt risiko for stress
- redusert årvåkenhet
- nedsatt konsentrasjon
- Hjerneteppe
- utmattelse
- skjelvinger
- redusert koordinering
- økt risiko for feil eller ulykker
- mattrang
- pustete øyne
- mørke undereye sirkler
Fase 2: Etter 36 timer
Når du savner 36 timers søvn, blir symptomene dine mer intense. Du vil ha en overveldende trang til å sove.
Du kan begynne å ha mikroslepper, eller korte perioder med søvn, uten å innse det. Mikrosøvn varer vanligvis opptil 30 sekunder.
Ulike deler av hjernen din vil ha vanskelig for å kommunisere med hverandre. Dette svekker din kognitive ytelse alvorlig og forårsaker symptomer som:
- nedsatt hukommelse
- problemer med å lære ny informasjon
- atferdsendringer
- nedsatt beslutningstaking
- problemer med å behandle sosiale signaler
- langsom reaksjonstid
- økte feil
Det er også mer sannsynlig at du opplever fysiske effekter som:
- økt appetitt
- økt betennelse
- nedsatt immunfunksjon
- ekstrem tretthet
Fase 3: Etter 48 timer
Manglende søvn i 48 timer er kjent som ekstrem søvnmangel. På dette tidspunktet er det enda vanskeligere å holde seg våken. Det er mer sannsynlig at du har mikroslepper.
Du kan til og med begynne å hallusinere. Dette skjer når du ser, hører eller føler ting som faktisk ikke er der.
Andre mulige effekter inkluderer:
- depersonalisering
- angst
- økt stressnivå
- økt irritabilitet
- ekstrem tretthet
Fase 4: Våken i 72 timer
Etter 3 dager med søvntap, vil trangen til å sove bli verre. Du kan oppleve hyppigere, lengre mikroslepper.
Søvnmangel vil svekke din oppfatning betydelig. Hallusinasjonene dine kan bli mer komplekse. Du kan også ha:
- illusjoner
- vrangforestillinger
- uordnet tenkning
- depersonalisering
Fase 5: Våken i 96 timer eller mer
Etter 4 dager vil din oppfatning av virkeligheten bli forvrengt. Trangen din til søvn vil også føles uutholdelig.
Hvis du savner så mye søvn at du ikke klarer å tolke virkeligheten, kalles det søvnmangel psykose.
Vanligvis forsvinner søvnmangel psykose når du har fått nok søvn.
Hvor lang tid tar det å komme seg
Det er mulig å komme seg etter søvnmangel ved å sove mer.
Du kan begynne med å legge deg tidlig i stedet for å sove sent. Det er også en god idé å få minst 7 til 8 timers hvile hver natt. Dette vil hjelpe kroppen din til å komme tilbake etter planen.
Det kan ta dager eller uker å komme seg etter en anfall av søvnmangel. Bare en times søvnstap krever 4 dager å komme seg.
Jo lenger du har vært våken, jo lengre tid vil det ta å komme tilbake på sporet.
behandlinger
Den beste behandlingen avhenger av hvor mye søvn du har gått glipp av. Mulige alternativer inkluderer:
- Napping. Hvis du bare har mistet noen timers søvn, kan napping redusere symptomene dine. Unngå blundring mer enn 30 minutter, noe som kan forstyrre søvnevnen din om natten.
- God søvnhygiene. Å trene sunne søvnvaner er nøkkelen til å forebygge og behandle søvnmangel.
- Over-the-counter søvnhjelpemidler. OTC-søvnhjelpemidler er ideelle for en og annen søvnløs natt. Du kan utvikle en toleranse for dem, så det er best å bruke dem sparsomt.
- Reseptbelagte sovepiller. Legen din kan foreskrive sovepiller. Men som OTC søvnhjelpemidler, kan de bli mindre effektive over tid.
- Lysterapi. Hvis du har alvorlig søvnløshet, kan legen din foreslå lysbehandling. Denne behandlingen er designet for å hjelpe til med å tilbakestille kroppens indre klokke.
- Pusteinnretning. Hvis søvnmangel din skyldes søvnapné, kan det hende du får en enhet som hjelper deg med å puste under søvnen. En kontinuerlig positiv luftveismaskin (CPAP) er det vanligste alternativet.
Livsstiltips
Sunn søvnhygiene er en av de mest effektive måtene å forhindre søvnmangel. Dette inkluderer positive livsstilsvaner som hjelper deg med å få kvalitetssøvn.
Utsett deg for naturlig lys
Naturlig lyseksponering hjelper til å normalisere kroppens produksjon av melatonin, søvnhormonet. Dette vil regulere kroppens indre klokke.
Få regelmessig fysisk aktivitet
Regelmessig trening vil hjelpe deg med å føle deg trøtt om natten. Sikt i minst 20 til 30 minutter hver dag.
Forsøk å trene minst 5 til 6 timer før leggetid. Trening for sent på dagen kan rote med din evne til å sove om natten.
Unngå koffein senere på dagen
Hvis du drikker koffeinholdige drikker, ta den siste koppen før kl. Det kan ta 6 timer før koffein slites.
Unngå alkohol før du legger deg
Selv om alkohol er kjent for å fremme søvnighet, kan det forstyrre søvnens kvalitet. Unngå å drikke for mye alkohol før sengetid.
Unngå elektroniske skjermer før sengetid
Det kan være fristende å se en film eller bla gjennom sosiale medier rett før sengetid. Imidlertid kan det blå lyset fra skjermen stimulere hjernen din. Det reduserer også melatoninproduksjonen.
For å unngå disse effektene, unngå å bruke elektronikk 30 minutter til 1 time før sengetid.
Lag en beroligende liggetid
En beroligende liggetid vil hjelpe kroppen og sinnet ditt med å forberede seg på søvn. Dette kan omfatte avslappende aktiviteter som:
- ta et varmt bad
- stretching
- meditere
- lesning
Ha et hyggelig søvnmiljø
Det er mer sannsynlig at du får kvalitetssøvn hvis soverommet ditt er behagelig og avslappende.
Slik lager du et ideelt søvnmiljø:
- Slå av elektronikk, inkludert TV-er og smarttelefoner.
- Hold soverommet kjølig (mellom 60 til 67 ° F, eller 16 til 19 ° C).
- Bruk en komfortabel madrass og pute.
- Dekk til høye lyder med en vifte, luftfukter eller hvit støymaskin.
Følg en jevn søvnplan
Våkn opp og gå til sengs på samme tid hver natt, selv når du ikke har jobb. Dette vil hjelpe kroppen din å opprettholde en regelmessig plan.
Unngå mat som forstyrrer søvnen
Noen matvarer tar en stund å fordøye. Fordøyelsesprosessen kan holde deg våken, så det er best å unngå disse matvarene rett før sengetid.
Dette inkluderer:
- tunge måltider
- fet eller stekt mat
- krydret måltider
- sure matvarer
- kullsyreholdige drikker
Hvis du er for sulten til å sove, velg en lett matbit som kjeks eller frokostblandinger.
Prøv også å spise det siste måltidet flere timer før leggetid.
Når du skal oppsøke lege
Det er normalt å ha en og annen søvnløs natt. Men hvis du fortsatt har problemer med å sove etter å ha praktisert god søvnhygiene, kan du oppsøke lege.
Søk medisinsk hjelp hvis du:
- har problemer med å sovne
- føler meg trøtt etter å ha fått nok søvn
- våkner flere ganger om natten
- opplev mikrosleeps
- opplever hyppig tretthet
- trenger å ta daglige lur
Bunnlinjen
Den første fasen av søvnmangel skjer innen 24 timer etter glipp av søvn. De fleste mennesker tåler dette nivået av søvn tap.
Men når søvnmangel fortsetter, blir det stadig vanskeligere å holde seg våken. Det svekker også din kognitive funksjon og virkelighetsoppfatning.
Heldigvis, med riktige søvnvaner, er det mulig å komme seg eller forhindre søvnmangel. Hvis du fortsatt har problemer med å få en god natts søvn, kan du besøke legen din.
