Vi ser ofte etter måter å få kroppene våre til å jobbe smartere når vi trener. Enten det er for å forbedre vår fysiske utholdenhet, unngå skader eller bygge muskler, ønsker vi litt ekstra hjelp.
Kreatin hjelper med å gi muskler energi og gir et støttende løft. Kroppen skaper kreatin naturlig, men kreatintilskudd har eksistert i mange år og er veldig populær blant idrettsutøvere. Salget av kreatin er rundt $ 400 millioner per år.
Kreatin i kroppen din
Kreatin er en type aminosyre som for det meste finnes i skjelettmusklene. Den er laget i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. To tredjedeler av den blir lagret i muskler som fosfokreatin.
Alkohol har derimot motsatt effekt på muskler. Trening rett etter drikking kan føre til muskelskade og langsom muskelutvinning. Så å drikke alkohol kan angre noen av de muskelbyggende fordelene med kreatin.
La oss se nærmere på kreatin og alkohol og hvilken rolle de spiller i muskelbygging.
Hva er kreatin?
Tenk på kreatin som en kraftsyklus. Når musklene dine trenger energi, gir kreatin det drivstoffet for raske, kraftige bevegelser. Når muskler bruker opp den lagrede energien, trenger du mer kreatin for å fortsette å kreve musklene.
Kreatin og bygningsmuskler
Treninger, for eksempel motstandstrening, forårsaker små tårer eller skader på muskelfibrene. Satellittceller blir deretter aktivert for å reparere og bygge ny muskel i hvileperioder - opp til en dag eller to etter at du trener.
Muskler kan vokse på forskjellige måter. Aminosyrer, hormoner og et sunt kosthold er alle med på å bygge muskler.
Kreatin bygger muskler etter:
- å trekke vann inn i musklene
- voksende muskelfibre
- bremse nedbrytning av muskler
Normalt trenger kroppen din ett til tre gram kreatin hver dag for å erstatte det du mister.
De fleste spiser sjømat og kjøtt for å laste inn eller bygge opp lagret energi. Du kan også ta kreatintilskudd for å bygge opp nivåene dine.
Tilsetting av kreatin kan også forhindre muskeldegenerasjon når du eldes og kan være nyttig for folk som ikke produserer kreatin på egenhånd.
Kreatintilskudd
Kreatin er kjent som et ergogenisk støtteverktøy, eller ytelsesforsterker, som er populært blant idrettsutøvere.
Disse verktøyene kan være apparater, kosttilskudd, medikamentell terapi eller psykologisk praksis for å bidra til å øke evner eller forbedre utholdenhet på trening.
Trening eller trening med høy intensitet fører til raskere forbrenning av kreatin. Tilskudd kan hjelpe med utholdenhet, styrke og utvinning.
Idrettsutøvere og kroppsbyggere bruker ofte kreatintilskudd for å øke utholdenheten. Kreatin hjelper deg med å gi korte energiutbrudd for å styrke ytelsen.
Kreatin kan ha andre fordeler som blir studert, inkludert forbedring av hjernefunksjoner som hukommelse og tilbakekalling. Kreatin kan også støtte immunforsvaret ditt.
Kreatintilskudd kan være nyttige:
- under trening eller trening med høy intensitet
- for å forhindre tap av muskelmasse fra å eldes
- for muskelrelaterte tilstander og hjernefunksjon
- for vegetarianere og veganere som ikke får i seg nok protein fra kostholdet
Hvordan kan kreatin og alkohol påvirke deg?
Alkohol har en negativ effekt på koordinasjon og muskelbevegelse
Dyreforsøk indikerer at alkohol kan bremse bevegelsen av kalsium i muskler. Dette påvirker muskelsammentrekning. Flere studier er nødvendig for å bekrefte disse effektene på mennesker.
Alkohol reduserer din evne til å få næringsstoffer
For å bygge muskler trenger kroppen din drivstoff i form av ekstra ernæring under trening.
Alkohol kan redusere kroppens opptak av næringsstoffer, inkludert protein og aminosyrer. Dette har en negativ innvirkning på hvordan musklene dine reagerer på trening. Muskler kan bli utsatt for skader og er tregere med å komme seg etter trening.
Alkohol gjør kreatintilskudd mindre effektivt
Å drikke alkohol reduserer kreatinens fordeler med å bygge muskler og hjelpe med utholdenhet og restitusjon.
Dette skjer fordi:
- Alkohol tar vann bort. Alkohol henter vann fra vev og fungerer som vanndrivende middel, noe som forårsaker dehydrering, muskelkrampe og smerter.
- Kreatin kan ikke trekke i vann som ikke er der. Kreatin trekker vann inn i cellene dine for å bygge opp muskler etter trening, så hvis du er dehydrert, kan ikke kreatin gi musklene krefter.
- Alkohol påvirker direkte organene som lager kreatin. Regelmessig kraftig drikking kan skade muskler, lever og nyrer. Siden kreatin er laget og brukt av disse organene, kan alkoholmisbruk sakte svekke kroppen din.
Ting å vurdere om kreatin
Hvis du tenker på å prøve eller for øyeblikket bruke kreatintilskudd, her er noen nyttige tips å huske på:
- Du trenger rundt tre til fem gram kreatin hver dag for å øke ytelsen - de fleste kan få dette fra kostholdet.
- Idrettsutøvere tar vanligvis ladedoser på 20 gram kreatin i løpet av fem dager for å bygge opp fosfokreatin i musklene før trening. Dette kan forårsake bivirkninger som kramper, diaré eller kvalme. For å unngå disse bivirkningene, kan du ta mindre mengder (3 gram) over en lengre tidsramme.
- Kreatin kan være en fordel hvis du er vegetarianer og ikke får i deg nok protein i kostholdet.
- Du trenger ikke å være en eliteidrettsutøver for å forbedre treningsfordelene dine ved hjelp av kreatin.
- Det er viktig å drikke mye vann når du tar kreatin for å få mest mulig ut av tilskuddene.
- Kreatin kan føre til at du går litt opp i vannet som trekkes inn i musklene.
- Unngå å ta kreatin med alkohol eller koffein siden de begge er vanndrivende midler som kan forårsake dehydrering.
- Hvis du har nyre- eller leversykdom, snakk med legen din før du tar kreatin.
- Kreatintilskudd kommer i forskjellige varianter, men kreatinmonohydrat har mest forskning som støtter sikkerheten og effektiviteten.
- Kreatin fungerer best når det tas med lettfattelige karbohydrater og proteiner for raskt å gi muskeløkning under aktivitet.
- Kreatin fungerer ikke for alle. Du kan prøve det for å se om du får resultatene du leter etter.
Bunnlinjen
Kreatin kan gi en energiøkning for trening eller trening med høy intensitet og bidra til å bygge muskler. Det har blitt brukt i mange år sikkert av idrettsutøvere for å forbedre ytelsen.
Alkohol kan dempe de gunstige effektene av kreatin fordi det har noen motsatte effekter på muskler og celler. Alkohol er fint med måte, men unngå å drikke på dager du trener slik at musklene dine kan dra nytte av kreatintilskudd.
Be helsepersonell eller apotek om å hjelpe deg med å velge et anerkjent kreatinmonohydratmerke med garantier for styrke og renhet. Kosttilskudd som kreatin er ikke godkjent av Food and Drug Administration, og kvaliteten kan variere mellom merker.
