Å holde seg aktiv og spise sunt under graviditeten er ikke alltid en jevn reise. Tretthet i første trimester og morgenkvalme, sammen med nydelige plager som kommer senere - som ryggsmerter - gjør det vanskelig å trene og velge sunne valg.
Likevel er det kjent at å opprettholde sunne graviditetsvaner har mange fordeler. Det kan bidra til en enklere fødsel, hjelpe deg med å miste fødselsvekten raskere og gi deg mer energi gjennom hele svangerskapet.
Sunne måltider og trening er også bra for babyen din. En ny studie finner til og med at vekt som er vunnet i løpet av en graviditet kan påvirke et barns kardiometaboliske helse senere i livet.
Men å vite disse fakta gjør det ikke lettere å holde seg sunn. Hvis du er som meg, vil du henge etter is og pommes frites - ikke salat. Og det er sannsynlig at du føler deg for kval til å treffe treningsstudioet.
Uten tvil krever det å holde seg frisk under graviditeten ekstra disiplin. Men det er taktikker jeg fant nyttig for å motivere meg til å spise godt og trene i løpet av de lange månedene.
Her er seks måter jeg holdt meg energisk og aktiv. (Pluss at vanlige myter om graviditetshelse mykes ut!)
1. Undersøk kostholdet ditt for å forstå cravingen
Ja, graviditetstrang er ekte. I løpet av første halvdel av svangerskapet, lengtet jeg etter saftige cheeseburgere. Som en nesten heltids vegetarianer fram til graviditet, var denne kjøtttrangende oppførselen uvanlig.
Selv om cravings ikke alltid kan forklares, kan vi se på næringsstoffene kroppen vår kan trenge.
For meg trengte jeg kanskje mer protein, fett og jern - tre næringsstoffer som finnes i rødt kjøtt. Selv om det er lette å spise cheeseburgere til hver lunsj og middag, visste jeg at langtidseffektene ikke ville være det beste for meg og babyen min.
Jeg gjorde en innsats for å tilberede måltider med høyt protein, inkludert oppskrifter med kylling, fisk og bønner. De fleste av de fete restaurant cheeseburgerne jeg ønsket, ble erstattet med slankere, mettende alternativer. Disse sunne måltidene bidro til å dempe lysten min ved å holde meg mett og fornøyd.
For å sikre at du og babyen får det du trenger, bør kostholdet inkludere flere mineraler og næringsstoffer - nemlig kalsium, jern og folat.
Hva du skal spise under graviditet
- For kalsium: mørkegrønne grønnsaker og meieriprodukter.
- For jern (som hjelper til med å opprettholde et sunt antall hemoglobin): bladgrønne grønnsaker, rødt kjøtt, laks, bønner og egg.
- For folat (et viktig vitamin som reduserer risikoen for defekter i nevrale rør): forsterkede matvarer som korn, pasta, brød og ris - og ikke glem å ta et prenatal vitamin!
2. Lett tankene dine for bedre søvn
Fra å bekymre deg for at noe går galt til å lure på om du vil være en god forelder, kan graviditet være en emosjonell berg- og dalbane. I løpet av tredje trimester la jeg meg våken i sengen om natten og ba babyen min sparke, så jeg visste at de hadde det bra.
For å gi hodet mitt hvile - og til slutt kroppen min - prøvde jeg noen få forskjellige teknikker.
Noen ganger ville jeg meditere i 10 til 15 minutter før jeg la meg for å roe hodet. Andre ganger ville jeg nå ut til nye og forventningsfulle mamas for oppmuntring og å dele mine bekymringer.
Hvis jeg hadde en liste med to-dos spinning i hodet, ville jeg notert dem ned på telefonen min slik at de ikke distraherte meg fra å gå i dvale.
Fremfor alt, med å etablere en avslappende rutine før sengetid, ga meg mulighet til å finne mental og emosjonell ro - og sikre at både baby og jeg fikk ladingen vi trengte.
3. Få deg til å bevege deg hver dag
Selv om jeg trente regelmessig før jeg ble gravid, hadde jeg problemer med å finne energien og motivasjonen under graviditeten. Så jeg forpliktet meg til å flytte minst en gang per dag, og det var den beste avgjørelsen jeg tok.
Det kan være en spasertur ved lunsjtid, en morgen svømmetur eller en strekning på yogamatten min mens jeg fanget opp episoder av "This Is Us." Noen ganger hvis jeg hadde kort tid, ville jeg slippe ned i 20 lunger mens jeg lagde middag.
Og det var dager jeg hoppet over å trene. Jeg prøvde å ikke slå meg opp og skulle begynne igjen dagen etter.
Jeg fant ut at når jeg dyttet meg inn på yogamatten min eller nedover gaten for en spasertur, følte jeg meg mer energisk og sov bedre. Jeg følte meg også mer forberedt på det atletiske arrangementet som er arbeidskraft.
Mens de fleste øvelser er trygge, spesielt de du gjorde før du ble gravid, er det noen få typer treningsøkter du bør unngå. All aktivitet der du risikerer å falle, som fjellklatring eller ski, bør unngås. Du bør også være forsiktig med store høyder og øvelser som blir gjort mens du ligger flat på ryggen.
Som en generell treningsregel, lytt til kroppen din og husk at du trener for å holde deg sunn - ikke bryte noen rekorder.
4. Begrens sukkeret
I andre halvdel av svangerskapet var sukker mitt viktigste ønske. En fersk undersøkelse fant imidlertid at økt sukkerforbruk har en negativ innvirkning på barnets hukommelse og intelligens. Selv om jeg ikke fratok meg alt søtsaker, lagde jeg en plan.
For meg betydde det å unngå å kjøpe godbiter i utgangspunktet. Jeg visste at hvis jeg kjøpte en boks med informasjonskapsler - som jeg øye på hver gang jeg gikk til dagligvarebutikken - ville jeg fortære dem i en sittende.
Denne metoden var effektiv fordi i stedet for å måtte motstå informasjonskapslene om og om igjen, var det ingen som ville motstå!
I stedet slukket jeg den søte tannen min med hele matalternativer som ferske epler og tørket mango.
For deg kan dette velge et merke med mindre bearbeidede ingredienser eller kjøpe mindre pakker i stedet for engrosstørrelser. Det handler ikke om å unngå sukker helt, men å skape en mer gjennomtenkt snacksrutine.
5. Finn en vannflaske du er glad i
Hydrering er viktig, spesielt når du er gravid. Vann spiller en viktig rolle i utviklingen av din lille og hjelper også til å danne morkaken og fostervannssekken.
Dehydrering når som helst kan forårsake problemer, men under graviditet er det spesielt viktig å unngå.
Institute of Medicine anbefaler rundt 10 kopper (2,3 liter eller 77 gram) total væske per dag mens du er gravid. For å hjelpe meg med å nå det nødvendige vanninntaket, bar jeg rundt Nalgene vannflasken min uansett hvor jeg gikk. Se etter en vannflaske du liker å drikke ut av.
Hvis du blir lei av den vanlige vannsmaken, kan du legge til produkter for smak som agurker, jordbær, sitroner eller lime. Ved å holde deg hydrert holder energinivået oppe og hjelper med å lindre irriterende graviditetssymptomer som forstoppelse.
6. Ta en pause
Å være sunn mens gravid betyr ikke å være superwoman. Lytt til kroppen din, og sørg for å hvile når du trenger det - enten det betyr å ta en lur, ligge på sofaen med en bok eller gå tidlig i seng.
Ved å gi kroppen din en pause, sikrer du at den lille klemmen fortsetter å vokse og at du sparer energi til morgendagens aktiviteter.
Myter om graviditetshelse mykes ut
Myte 1: Du kan ikke spise sjømat
Kvikksølvnivået i fisk gjør dem til et snakkingspunkt for graviditeter. De fleste fisker, ifølge FDA, er trygge hvis de ikke blir konsumert i overflod. Noen av de sikre valgene inkluderer:
- tunfisk på boks
- laks
- malle
- krabbe
FDA har en full liste her.
Det er mange fordeler med sjømat, som sunne fettstoffer som hjelper med babyens utvikling. Bare lufta inntaket av sjømat til 340 gram i uken, og unngå rå sushi for å begrense risikoen for eksponering for visse bakterier.
Fisk å unngå:
- hai
- sverdfisk
- kong makrell
- tunfisk (albacore og bigeye)
- marlin
- flis fra Mexicogulfen
- oransje omtrent
Myte 2: Du bør unngå trening og anstrengelse
Hvis du er frisk og har godkjennelse fra legen din, er det trygt å fortsette å gjøre de fleste typer trening, sier American College of Obstetricians and Gynecologs.
Noen risikoer er forbundet med visse øvelser - som ridning og kontaktsport - men det betyr ikke at du bør unngå fysisk aktivitet helt. Regelmessig trening er ekstremt gunstig for både mor og baby, og kan til og med lindre smertepunkter under graviditeten.
Anbefalt trening innen trimester
- Første trimester: Pilates, yoga, turgåing, svømming, løping, vekttrening, sykling
- Andre trimester: turgåing, yoga, svømming, løping
- Tredje trimester: turgåing, jogging, vannsport, lav påvirkning, toning
Myte 3: Du har ikke lov til å glede deg over varme bad
Basert på en gammel fortelling om at personer som er gravide bør unngå varmestress, er det fortsatt mange som tror de ikke kan suge seg i et varmt bad.
Nye anbefalinger sier imidlertid at varme bad og trening er trygge under graviditet, så lenge kroppstemperaturen ikke går over 102,2 ° F.
PS. Du har også lov til å glede deg over sex! Det er trygt og vil ikke skade babyen. Lær hvilke stillinger som er best.
Myte 4: Du kan ikke drikke kaffe
Mens det tidligere ble antatt at koffein kan forårsake en spontanabort, viser forskning at en til to kopper per dag er helt trygg. Så ingen grunn til å grøft morgenlaten din som din energiøkning!
Myte 5: Du spiser for to
Den populære mantraen "Gå videre, du spiser for to!" kan gi ekstra vektøkning hvis vi tar det til hjertet. I stedet vil å holde deg innenfor det anbefalte området for vektøkning gjøre vekttap lettere etter fødselen og gi deg økt energi gjennom hele svangerskapet.
Husk at alles reise med graviditet er annerledes. Husk disse tipsene. På slutten av dagen, ikke glem å høre på kroppen din.
Jenna Jonaitis er en frilansskribent hvis arbeid har dukket opp i The Washington Post, HealthyWay og SHAPE, blant andre publikasjoner. Hun reiste nylig sammen med mannen sin i 18 måneder - oppdrett i Japan, studerte spansk i Madrid, jobbet frivillig i India og vandretur gjennom Himalaya. Hun er alltid på jakt etter velvære i sinn, kropp og ånd.
