Hvis du allerede spiser et balansert kosthold, kan det hende at denne typen tilskudd ikke er nødvendig. Men hvis du vet at kostholdet ditt mangler viktige næringsstoffer, kan kosttilskudd være nøkkelen til symptomlindring.
Selv om kosttilskudd ikke er en erstatning for maten selv, kan de hjelpe deg med å få i seg næringsstoffene du trenger mens du får kostholdet ditt på rett spor.
Legen din kan også hjelpe deg med å identifisere eller bekrefte eventuelle mangler, samt tilby informasjon om dosering og generell kostholdshelse.
1. Vitamin A
Personer med angst mangler noen ganger vitamin A. Vitamin A er en antioksidant som har vist seg å hjelpe til med å håndtere angstsymptomer.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen er rundt 10 000 internasjonale enheter (IE), tatt som en tablett en gang daglig.
2. B-kompleks
B-kompleks tilskudd inneholder alle B-vitaminene som kroppen din trenger. Mange er viktige for et sunt nervesystem. De kan også bidra til å forbedre symptomer på angst og depresjon.
Hvordan bruke: Etikettdoseringer for B-komplekser som inneholder alle B-vitaminer, kan variere. I gjennomsnitt varierer doser fra 300 milligram (mg) til nær 500 mg. Hver dose kan tas som en tablett per dag.
3. C-vitamin
Antioksidanter som C-vitamin kan bidra til å forhindre oksidative skader i nervesystemet. Oksidativ skade kan øke angsten.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen varierer fra 500 til 1000 mg. Dette kan deles over to tabletter eller tas som en tablett en gang daglig.
4. Vitamin D
D-vitamin er et viktig næringsstoff som hjelper kroppen med å absorbere andre vitaminer. Vitamin D-mangel kan føre til andre vitaminmangel, noe som kan gi angst og gjøre det verre.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen kan variere fra 1 000 til 2 000 IE. Enhver dose kan deles over flere tabletter eller tas som en tablett en gang om dagen.
5. E-vitamin
E-vitamin er en annen antioksidant. Kroppen din bruker dette næringsstoffet raskt opp i tider med stress og angst. Supplerende vitamin E kan bidra til å gjenopprette denne balansen og redusere symptomene dine.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 400 IE, tatt som en tablett en gang daglig.
6. Fiskeolje
Fiskeolje inneholder mye omega-3-fettsyrer, som er antioksidanter. Omega-3 tilskudd som EPA og DHA har vist seg å bidra til å redusere angst.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen kan inneholde opptil 2000 mg kombinert EPA, ALA og DHA. Hver dose kan deles over flere tabletter eller tas som en tablett en gang daglig.
7. GABA
Gamma-aminobutyric acid (GAMMA) er en aminosyre og nevrotransmitter i hjernen.
Når det ikke er nok GABA, kan angsten forverres. Ifølge en anmeldelse fra 2015 kan tilskudd med GABA bidra til å erstatte tapt GABA, selv om mer forskning er nødvendig.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen kan variere fra 500 til 750 mg. Enhver dose kan deles over flere tabletter eller tas som en tablett en gang om dagen.
8. L-teanin
L-teanin er en aminosyre. Det er en beroligende egenskap som finnes i grønn te.
En studie fra 2018 viste at den hadde antianxiety-fordeler hos rotter. En menneskelig studie fra 2011 ga seg også garanti for de beroligende fordelene.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen er rundt 200 mg. Dette tas vanligvis som en tablett en gang daglig.
9. Magnesium
Magnesium er et nødvendig mineral for menneskers helse. Kroppen din trenger ikke for mye av den. Men hvis du ikke får nok, kan magnesiummangel føre til angstsymptomer.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen kan variere fra 100 til 500 mg. Hver dose kan tas som en tablett en gang daglig.
10. 5-HTP
5-hydroksytryptofan (5-HTP) er en nevrotransmitter. Det er en forløper for serotonin. Det er den "lykke nevrotransmitteren" i menneskets hjerne.
En studie fra 2012 fant at 5-HTP-tilskudd kan hjelpe mot angst. Disse er imidlertid mest effektive bare når de brukes i visse behandlingsformer, og etter anbefaling fra legen din.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen kan variere fra 50 til 200 mg. Hver dose kan tas som en kapsel en gang om dagen.
Urtetilskudd
Del på Pinterest
Visse urter inneholder fytokjemikalier som kan bidra til å lette symptomer assosiert med angst.
Urtetilskudd kommer vanligvis i former for skjær, ekstrakt, te eller kapsel.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) er et adaptogen og ayurvedisk middel. Noe forskning antyder at det kan være like effektivt som visse medisiner for å redusere angst.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilleggsdosen er rundt 900 mg. Dette kan tas som to 450 mg kapsler som tas en til to ganger per dag.
12. Bacopa
Bacopa (Bacopa monnieri) ekstrakter blir studert for nevrobeskyttende aktivitet, eller beskyttelse av nevroner.
En studie fra 2013 fant at Bacopa også kunne redusere kortisol. Kortisol er kjent som stresshormonet. Det kan spille en rolle i forverring av angstsymptomene.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 500 mg. Dette kan deles over to tabletter eller tas som en tablett en gang daglig.
13. Kamille
Kamille kommer fra artene Matricaria chamomilla eller Chamaemelum. Det er allment akseptert som et naturlig middel mot angstsymptomer.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen kan variere fra 350 til 500 mg. Dette kan deles over to tabletter eller tas som en tablett en gang daglig.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) er en plante fra Stillehavsøyene. Det er en tradisjonell beroligende tonic.
En studie fra 2016 fant at den er rettet mot GABA-reseptorene som håndterer angstsymptomer. På denne måten forbedrer det kroppens egne naturlige måter å håndtere angst på.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 250 mg. Dette kan deles over to tabletter eller tas som en tablett en gang daglig. Daglig bruk bør ikke overstige fire uker.
15. Lavendel
Lavendel (Lavandula officinalis) har lenge vært et beroligende stressmiddel. Det har subtile beroligende effekter på sentralnervesystemet som også kan hjelpe mot angst og depresjon.
Hvordan bruke: Lavendel pleier å bli funnet i angsttilskuddblandinger med andre urter. På egen hånd er den gjennomsnittlige tilskuddsdosen rundt 400 mg. Dette kan deles over to kapsler eller tas som en kapsel en gang om dagen.
16. Sitronmelisse
En nær slektning av lavendel, sitronmelisse (Melissa officinalis) har også påståtte beroligende egenskaper.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 500 mg. Dette kan deles over to kapsler eller tas som en kapsel en gang om dagen.
17. Lidenskap
Bedre kjent for sin søte pasjonsfrukt, pasjonsblomst (Passiflora incarnata) er også et folkemiddel mot angst.
Forskere i en studie fra 2017 fant ut at den var like effektiv som en resept på ordinær angst. Et tilskudd eller skjær av blomstene sies å fungere best.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 500 mg. Dette kan deles over to kapsler eller tas som en kapsel en gang om dagen.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) er en plante som er hjemmehørende i alpine regioner. Det har blitt brukt som et nervetonic og beroligende middel i hundrevis av år.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 500 mg. Dette kan deles over to kapsler eller tas som en kapsel en gang om dagen.
19. Johannesurt
Den klassiske urt som brukes mot depresjon, johannesurt (Hypericum perforatum), brukes også mot angst.
Nåværende forskning antyder at det er bedre egnet for depresjonsrelatert angst. Hvordan Johannesurt kan hjelpe andre former for angst krever mer forskning.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 300 mg. Dette kan deles over to til tre kapsler eller tas som en kapsel en gang om dagen. Du bør ikke ta dette sammen med medisiner mot angstdyrking, så snakk med legen din om hvordan eller om dette bør legges til behandlingsregimet ditt.
20. Valerian
Selv om valerian (Valeriana officinalis) er bedre kjent som et søvnmiddel, kan det også hjelpe med angst.
Hvordan bruke: Den gjennomsnittlige tilskuddsdosen er rundt 500 mg. Dette kan deles over to kapsler eller tas som en kapsel en gang om dagen.
Tilskudd med blandede ingredienser
Del på Pinterest
Noen tilskudd inneholder kanskje ikke et enkelt næringsstoff eller urt, men en kombinasjon av dem.
Noen studier viser at visse kombinasjoner kan fungere bedre sammen enn alene. Hvis du vil prøve en av disse, må du sørge for å følge instruksjonene nøye.
21. Ashwagandha og Bacopa
Disse urtene brukes ofte sammen i tradisjonell indisk medisin.
En ayurvedisk studie fra 2012 fant at begge urtene var mye mer effektive når de ble brukt sammen. Dette var spesielt tilfellet med Bacopa. Den viste minst effekt når den ble brukt alene.
22. Bacopa og fiskeolje
Som en tradisjonell medisin administreres Bacopa sammen med mat for å være effektiv. Dette er fordi Bacopa er fettløselig, og dermed mer effektiv når den konsumeres med fett.
En studie fra 2017 støtter dette. Forskere fant at Bacopa og fiskeolje var mer terapeutisk og neurobeskyttende for nervestress når de ble brukt sammen.
23. Kamille og lavendel
Disse to blomstene er begge populære beroligende urtemedisiner.
I følge en studie fra 2016 er kamille og lavendel mer effektive til å berolige stress og lindre angst når de brukes i kombinasjon.
24. Johannesurt og pasjonsblomst
Kontroverser om johannesurt gjør det uklart om det er bra for angst eller ikke. Imidlertid foreslår noen at det er mer effektivt når det brukes i kombinasjon med andre urter.
En slik urt er pasjonsblomst. En studie fra 2011 antyder at urtenes separate forbindelser kan fytokjemisk forbedre effekten av den andre.
25. Valerian og sitronmelisse
Valerian og sitronmelisse er begge påviste beroligende midler - spesielt når de brukes i kombinasjon.
Bunnlinjen
Selv om forskningen på tilskudd mot angst er lovende, må du huske å sjekke at du er legen din før du legger til noe nytt i behandlingsopplegget ditt. De kan diskutere potensielle risikoer eller bivirkninger, samt justere medisiner som kan forårsake et samspill.
Legen din kan også være i stand til å anbefale andre behandlingsformer og livsstilsendringer for å hjelpe deg med å håndtere symptomene dine. De fleste kosttilskudd anbefales ikke til:
- voksne over 65 år
- kvinner som er gravide
- barn
Hvis du prøver et nytt supplement, må du nøye overvåke effektene det har på din generelle helse. Hvis du begynner å oppleve uvanlige symptomer, for eksempel økt angst eller magesmerter, må du avslutte bruken til du kan snakke med legen din.
