Hvor Mye Kolesterol Bør Jeg Ha Per Dag?

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Oversikt

Etter retningslinjer for kostholdet, anbefalte legene at du konsumerer ikke mer enn 300 mg kostholdskolesterol per dag - 200 mg hvis du hadde en høy risiko for hjertesykdom. Men i 2015 endret retningslinjene.

Nå er det ingen spesifikke anbefalte grenser for mengden kolesterol du spiser fra mat. Men det er fortsatt viktig å ta hensyn til maten du spiser for å holde kroppens kolesterolnivå i et sunt utvalg.

Leger anbefaler nå at du begrenser mengden skadelig mettet fett, transfett og tilsatt sukker i kostholdet ditt. Du bør også følge med på kolesterolinntaket siden matvarer som inneholder høyt kolesterol, også har en tendens til å være høye i mettet fett.

Retningslinjeforandringene skyldes forskning som viser at kolesterol i kostholdet i seg selv ikke er skadelig og ikke bidrar til økning i kroppens kolesterolnivå. Kolesterol er et naturlig stoff som produseres i kroppen din og finnes i dyrebaserte matvarer. Det er et voksaktig, fettholdig stoff som reiser gjennom blodomløpet.

Kroppen din trenger kolesterol for å hjelpe til med å bygge celler og produsere visse hormoner. Kroppen din produserer alt kolesterolet den trenger i leveren og tarmen fra fett, sukker og proteiner.

Men problemer oppstår når du spiser for mange mettede og transfettstoffer. Disse fører til at leveren din produserer for mye LDL (“dårlig”) kolesterol, som avvikler i arterier som er tilstoppet av arteriene. Av denne grunn anbefaler eksperter generelt å unngå transfett helt og begrense mettet fett til 10 prosent eller mindre av det totale kaloriinntaket.

For noen som spiser 2000 kalorier om dagen, vil det være 200 kalorier (22 gram) eller mindre mettet fett per dag. Den siste anbefalingen fra American Heart Association (AHA) er å begrense mettet fett ytterligere til bare 5 eller 6 prosent av dine totale daglige kalorier.

Så for en 2.000 kalori per dag (kalori / dag) diett, vil det være omtrent 100 til 120 kalorier eller rundt 11 til 13 gram.

Studier har også vist den negative effekten som sukker har på kolesterolet og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. AHA anbefaler ikke mer enn 6 ts (100 kalorier) tilsatt sukker til kvinner, og 9 ts (150 kalorier) for menn.

Fortsett å lese for å lære mer om de nye retningslinjene for anbefalte nivåer av kolesterol og fett, samt maten du bør passe på.

Hva er retningslinjene?

Retningslinjer for kosthold for 2015-2020 for amerikanere legger ut følgende kostholdsanbefalinger for å holde kroppens kolesterolnivå lave:

kolesterol	Spis så lite kostholdskolesterol som mulig, men det er ingen spesifikke grenser.
Mettet fett	Begrens disse fettene til mindre enn 10 prosent av kaloriene du bruker per dag.
Umettet fett	Bytt ut mettet fett med umettet fett så ofte som mulig. Det er ingen øvre grense for sunt umettet fett.
Transfett	Spis lite eller ingen syntetiske transfettfett, da de er assosiert med betennelse.

Lær mer om forskjellen mellom mettet og umettet fett.

Mat å spise og unngå for sunne kolesterolnivåer

Der den er funnet

Kolesterol i seg selv finnes bare i dyrebaserte matvarer, inkludert:

• kjøtt
• meieriprodukter
• sjømat
• eggeplommer
• smør

Reker er høye i kolesterol men veldig lite i mettet fett. Se hvorfor du kan glede deg over det som en del av et hjertesunt kosthold.

Kolesterolfri mat

Det er ingen kolesterol i matvarer som:

• frukt
• grønnsaker
• korn
• nøtter

Disse er også alle del av et sunt, godt balansert kosthold.

Matvarer som inneholder fett

Matvarer som inneholder mye mettet fett og bør begrenses inkluderer:

• rødt kjøtt og svinekjøtt
• bakevarer, for eksempel kaker og småkaker
• ost
• pizza
• iskrem
• behandlet kjøtt, for eksempel pølser
• stekt mat

Mat som inneholder usunt transfett, som bør unngås, inkluderer:

• stekt mat
• matvarer med "hydrogenerte oljer" i ingredienslisten
• bakevarer, for eksempel kaker, paier og informasjonskapsler
• margarin
• mikrobølgeovn popcorn
• glasur

Matvarer som inneholder sunt umettet fett, som du bør spise, inkluderer:

• oliven-, peanøtt-, raps-, saflor- og solsikkeoljer
• avokado
• mest nøtter, men spesielt valnøtter
• de fleste frø, inkludert solsikke-, chia- og hampfrø

Forstå mengden kolesterol og fett som finnes i matvarer

Her er noen eksempler på matvarer og omtrent hvor mye kolesterol og fett du kan finne i hver:

Mat	Mengde kolesterol	Mengde mettet fett	Mengde transfett	Mengde umettet fett
1 stort egg	186 mg	1,6 g	0 g	2,7 g
1/4 pund. 95% magert kjøttdeig	70 mg	2,5 g	0,3 g	2,5 g
1/4 pund 70% magert kjøttdeig	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. hudløs kyllingbryst	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 ss. saltet smør	31 mg	7,3 g	0,5 g	3,4 g
1 ss. ekstra jomfru olivenolje	0 mg	2 g	0 g	11,5 g
1 kopp vaniljeis	58 mg	9 g	N / A	4,5 g
1 kopp yoghurt med lite fett	15 mg	2,5 g	N / A	1,1 g
3 oz. ukokt reke	137 mg	0,1 g	0 g	0,2 g
1 avokado	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 kopp vanlige valnøtter	0 mg	3,1 g	0 g	28,1 g

Alle ovennevnte verdier kommer fra USDAs nasjonale næringsdatabase. Dette er bare noen eksempler på de relative mengdene kolesterol og fett som finnes i maten din. Her er mer kolesterolsenkende matvarer du kan glede deg over.

Tips

• Vær oppmerksom på mettet og transfett på matmerkene dine, samt tilsatte sukker. Jo mindre av disse du bruker, jo bedre. Ikke mer enn 10 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra enten mettet fett eller tilsatt sukker.
• Ikke bry deg om å spise nok kolesterol. Kroppen din gjør nok om du konsumerer den eller ikke.
• Spis mer sunt, umettet fett. Prøv å bytte ut smør med ekstra jomfru olivenolje i matlagingen, kjøp magre kutt av kjøtt og snack på nøtter og frø i stedet for pommes frites eller bearbeidet snackmat.

Hva du skal se etter på ernæringsetiketter

Ernæringsetiketter på matvarer forteller deg hvor mye av hvert næringsstoff eller fett som er i varen, basert på anbefalt serveringsstørrelse. Tall og prosenter er skrevet for en 2.000 kalori / dag diett. Du finner en etikett på baksiden av emballerte, hermetiske eller flaskevarer som sier “Ernæringsfakta.”

Slik leser du etiketten riktig:

Serveringsstørrelse

Først vil du være oppmerksom på serveringsstørrelsen. Det er oppført direkte under de fet skriftede "ernæringsfakta." Informasjonen nedenfor er oppført for serveringsstørrelse, som kanskje ikke er hele beholderen. For eksempel kan en serveringsstørrelse være 1/2 kopp eller 18 kjeks.

Mellom 2018 og 2020 skal de fleste matvareprodusenter ha oppdatert ernæringsetikettene sine for å inkludere en mer realistisk serveringsstørrelse. For visse produkter vil de potensielt inkludere en andre kolonne som viser verdiene per total pakke eller enhet mat.

Kalorietelling

Deretter ser du kaloritallet for det serveringsbeløpet, inkludert antall kalorier som kommer fra fett.

Prosentvis daglig verdi

På høyre side av etiketten forteller den prosentvise daglige verdien hvilken prosent hvert fett eller næringsstoff i den aktuelle maten representerer, basert på en 2.000 kalori / dagdiett. Mer enn 20 prosent regnes som høye og 5 prosent eller mindre anses som lave.

Fett, kolesterol og natrium

Det totale fettet, mettet fett, kolesterol og natrium vises først. Dette er verdiene du vil begrense og overvåke nøye.

Karbohydrater, fiber, sukker og protein

Karbohydrater, kostholdsfibre, sukker og protein grupperes som nummer to. Du vil være sikker på at du spiser rikelig med fiber hver dag for å holde kolesterolet i sjakk.

"Tilsatte sukkerarter" vil også bli oppført på de oppdaterte ernæringsetikettene.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er sist oppført. Dette er næringsstoffer du vanligvis vil ha anbefalte mengder med også.

Fotnoten

Til slutt vil du se en fotnote som forteller deg hvor mye av hvert listet ernæringselement du bør sikte på hvis du spiser en 2.000- eller 2.500 kalori / dag-diett.

Å vite hva du skal se etter - og hvor på matpakkene - er et viktig skritt for å holde kolesterolnivået lavt og hjertet sunt.