De fleste ønsker å bli sunnere. Sjelden, men tenker de på å beskytte og opprettholde helsen til lungene.
Det er på tide å endre det. I følge National Heart, Blood og Lung Institute var kroniske sykdommer i nedre luftveier - inkludert kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) og astma - den tredje ledende dødsårsaken i 2010. Lungesykdommer, unntatt lungekreft, forårsaket anslagsvis 235 000 dødsfall det året.
Inkluder lungekreft, og tallene går opp. American Lung Association (ALA) uttaler at lungekreft er den ledende årsaken til kreftdødsfall både hos menn og kvinner. Anslagsvis 158.080 amerikanere ventet å dø av det i 2016.
Sannheten er at lungene dine, akkurat som hjertet, leddene og andre deler av kroppen din, alder med tiden. De kan bli mindre fleksible og miste kreftene, noe som kan gjøre det vanskeligere å puste. Men ved å innføre visse sunne vaner, kan du bedre opprettholde helsen til lungene dine, og holde dem fungere optimalt selv i eldre årene.
1. Ikke røyk eller slutt å røyke
Du vet sannsynligvis allerede at røyking øker risikoen for lungekreft. Men det er ikke den eneste sykdommen det kan forårsake. Røyking er faktisk knyttet til de fleste lungesykdommer, inkludert KOLS, idiopatisk lungefibrose og astma. Det gjør også disse sykdommene mer alvorlige. Røykere har for eksempel 12 til 13 ganger større sannsynlighet for å dø av KOLS enn ikke-røykere.
Hver gang du røyker en sigarett, inhalerer du tusenvis av kjemikalier i lungene, inkludert nikotin, karbonmonoksid og tjære. Disse giftstoffene skader lungene. De øker slimet, gjør det vanskeligere for lungene å rengjøre seg selv, og irriterer og betenner vev. Gradvis smaler luftveiene, noe som gjør det vanskeligere å puste.
Røyking får også lungene til å eldes raskere. Etter hvert kan kjemikaliene endre lungeceller fra normale til kreft.
I følge Centers for Disease Prevention and Control (CDC) er mer enn ti ganger så mange amerikanske statsborgere døde for tidlig av sigarettrøyking enn de har dødd i alle krigene som ble utkjempet av USA i løpet av dens historie. I tillegg forårsaker røyking rundt 90 prosent av alle dødsfall i lungekreft hos menn og kvinner. Flere kvinner dør av lungekreft hvert år enn av brystkreft.
Uansett hvor gammel du er eller hvor lenge du har vært røyker, kan slutte å hjelpe. ALA opplyser at innen bare 12 timer etter å ha sluttet, synker karbonmonoksydnivået i blodet til normalt. I løpet av noen måneder begynner lungefunksjonen å bli bedre. I løpet av et år er risikoen for koronar hjertesykdom halvparten av den som røyker. Og det blir bare bedre jo lenger du er røykfri.
Å slutte tar vanligvis flere forsøk. Det er ikke lett, men det er verdt det. Å kombinere rådgivning og medisiner kan være den beste måten å lykkes på, ifølge en rapport fra Byrået for helsevesenets forskning og kvalitet.
2. Tren for å puste hardere
Foruten å unngå sigaretter, er trolig å få regelmessig trening det viktigste du kan gjøre for helsen til lungene dine. Akkurat som trening holder kroppen din i form, holder den lungene også i form.
Når du trener, banker hjertet raskere og lungene jobber hardere. Kroppen din trenger mer oksygen for å få drivstoff til musklene. Lungene øker aktiviteten sin for å levere det oksygenet mens de utvider ytterligere karbondioksid.
I følge en fersk artikkel, under trening, øker pusten din fra omtrent 15 ganger i minuttet til omtrent 40 til 60 ganger i minuttet. Derfor er det viktig å regelmessig utføre aerob trening som får deg til å puste hardt.
Denne typen trening gir den beste treningen for lungene. Musklene mellom ribbeina utvider seg og trekker seg sammen, og luftsekkene i lungene dine jobber raskt for å bytte oksygen mot karbondioksid. Jo mer du trener, desto mer effektive blir lungene dine.
Å skape sterke, sunne lunger gjennom trening hjelper deg å motstå aldring og sykdom bedre. Selv om du utvikler lungesykdommer nede, hjelper trening å bremse progresjonen og holder deg aktiv lenger.
3. Unngå eksponering for miljøgifter
Eksponering for miljøgifter i lufta kan skade lungene og akselerere aldring. Når de er små og sterke, kan lungene lett motstå disse giftstoffene. Når du blir eldre, mister de imidlertid noe av den resistensen og blir mer utsatt for infeksjoner og sykdommer.
Gi lungene en pause. Reduser eksponeringen så mye du kan:
- Unngå røyking på annen hånd, og prøv å ikke gå ut i høysetet.
- Unngå å trene i nærheten av tung trafikk, da du kan inhalere eksosen.
- Hvis du blir utsatt for miljøgifter på jobb, må du sørge for å ta alle mulige sikkerhetstiltak. Enkelte jobber innen bygg, gruvedrift og avfallshåndtering kan øke risikoen for eksponering for luftbårne miljøgifter.
Den amerikanske sikkerhetskommisjonen for forbrukere rapporterer at innendørs forurensning vanligvis er verre enn utendørs. Det, pluss det faktum at mange tilbringer mesteparten av tiden sin innendørs i disse dager, øker eksponeringen for innendørs miljøgifter.
Her er noen tips for å redusere miljøgifter innendørs:
- Gjør hjemmet ditt til en røykfri sone.
- Støv møblene og støvsug minst en gang i uken.
- Åpne et vindu ofte for å øke inneluftventilasjonen.
- Unngå syntetiske luftfriskere og stearinlys som kan utsette deg for ytterligere kjemikalier som formaldehyd og benzen. I stedet bruker du en aromaterapidiffusor og essensielle oljer for å mer naturlig dufte luften.
- Hold hjemmet ditt så rent du kan. Mugg, støv og kjæledyrfander kan komme inn i lungene og forårsake irritasjon.
- Bruk naturlige rengjøringsprodukter når det er mulig, og åpne et vindu når du bruker produkter som skaper røyk.
- Forsikre deg om at du har tilstrekkelige vifter, eksoshetter og andre ventilasjonsmetoder i hele hjemmet.
4. Forhindre infeksjoner
Infeksjoner kan være spesielt farlige for lungene, spesielt når du eldes. De som allerede har lungesykdommer som KOLS, er spesielt utsatt for infeksjoner. Selv sunne eldre kan imidlertid lett utvikle lungebetennelse hvis de ikke er forsiktige.
Den beste måten å unngå lungeinfeksjoner er å holde hendene rene. Vask regelmessig med varmt vann og såpe, og unngå å berøre ansiktet ditt så mye som mulig.
Drikk rikelig med vann og spis mye frukt og grønnsaker - de inneholder næringsstoffer som hjelper til med å øke immunforsvaret ditt.
Hold deg oppdatert om vaksinasjonene dine. Få influensa hvert år, og hvis du er 65 år eller eldre, kan du også få en vaksinasjon mot lungebetennelse.
5. Pust dypt
Hvis du er som mange mennesker, tar du grunne pust fra brystområdet og bruker bare en liten del av lungene. Dyp pusting hjelper til med å fjerne lungene og skaper en full oksygenutveksling.
I en liten studie publisert i Indian Journal of Physiology and Pharmacology, hadde forskere en gruppe på 12 frivillige utført dype pusteøvelser i 2, 5 og 10 minutter. De testet de frivilliges lungefunksjon både før og etter øvelsene.
De fant ut at det var en betydelig økning i vital kapasitet etter 2 og 5 minutter med dyp pusteøvelse. Vital kapasitet er den maksimale mengden luft frivillige kan puste ut fra lungene. Forskerne konkluderte med at dyp pusting, selv i bare noen få minutter, var gunstig for lungefunksjonen.
ALA er enig i at pusteøvelser kan gjøre lungene mer effektive. For å prøve det selv, sitte et sted stille og pust sakte inn gjennom nesen alene. Pust deretter ut minst dobbelt så lang tid gjennom munnen. Det kan hjelpe å telle pustene dine. For eksempel, mens du inhalerer teller 1-2-3-4. Så når du puster ut, teller du 1-2-3-4-5-6-7-8.
Grunne pust kommer fra brystet, og dypere pust kommer fra magen, der mellomgulvet ditt sitter. Vær oppmerksom på at magen din stiger og faller når du trener. Når du gjør disse øvelsene, kan det hende at du føler deg mindre stresset og mer avslappet.
Takeaway
Forsøk å innlemme disse fem vanene i hver dag: Slutt å røyke, trene regelmessig, reduser eksponeringen din for miljøgifter, unngå infeksjoner og pust dypt. Ved å fokusere litt på energien din på disse oppgavene, kan du bidra til at lungene fungerer optimalt for livet.
