Oversikt
Uønsket mat er overalt. Du ser dem i automater, hvilestopp, stadioner og hotell. De selges på kinoer, bensinstasjoner og bokhandlere. Og hvis det ikke var nok, reklamerer ustanselig reklame for junk food på TV.
Uønsket mat er høyt på kalorier, men har lite næringsverdi. Generelt inkluderer disse matvarene bearbeidede og tilberedte snacks med lange, ofte uanmeldte ingredienslister.
Forbruk av overflødig sukker og fett som finnes i disse matvarene, kan bidra til vektøkning. Denne overflødige vekten er assosiert med diabetes.
En av de viktigste risikofaktorene for å utvikle diabetes type 2 er overvekt. Når du bærer for mye fettvev, spesielt rundt midseksjonen, kan kroppens celler bli resistente mot insulin. Insulin er et hormon som flytter sukker ut av blodet og inn i cellene.
Når cellene dine ikke klarer å bruke insulin riktig, feil i bukspyttkjertelen dette som et behov for mer insulin, så det pumper ut mer. Etter hvert vil bukspyttkjertelen slites opp og slutte å produsere nok insulin til å holde blodsukkeret under kontroll. Dette får deg til å utvikle diabetes, en tilstand preget av høyt blodsukkernivå.
Uønsket mat er sterkt bearbeidet og har mye kalorier. De har en tendens til å ha få vitaminer og mineraler, og har vanligvis lite fiber. Uønsket mat inneholder ofte store mengder tilsatt sukker og inneholder mye mettet fett og transfett. Dette kan føre til at de fordøyes raskere, noe som kan øke blodsukkernivået og øke dårlig kolesterolnivå.
Mettet og transfett
I følge American Diabetes Association (ADA) øker mettet fett kolesterolnivået ditt. Dette gir deg en større risiko for hjertesykdommer, hjerteinfarkt og hjerneslag. ADA anbefaler at folk får mindre enn 10 prosent av kaloriene sine fra mettet fett.
Transfett øker også kolesterolnivået ditt. Det er enda verre enn mettet fett fordi det hever dårlig kolesterolnivå og senker det gode kolesterolnivået. Transfett er flytende olje som har stivnet, også kalt hydrogenert fett. Det kan være vanskelig å få øye på fordi matprodusenter kan liste 0 gram transfett på etiketter hvis det er mindre enn 0,5 gram i produktet.
Unngå søppelmat
For personer med diabetes er det viktig å begrense sukker og fett som finnes i søppelmat. Dette hjelper deg med å holde vekten og blodsukkernivået ditt under kontroll. ADA anbefaler å begrense disse matvarene fordi de vanligvis tar stedet for andre mer næringsrike matvarer i kroppen din.
Det kan være like vanskelig å bryte en junkfood-vane som mange andre dårlige vaner. Selv om du unngår mat som åpenbart er fylt med sukker og fett, for eksempel kaker og stekte retter, kan fett og sukker lure inn mat der du minst forventer dem. Tortillachips, nudler, muffins, croissanter og kremen du spruter i kaffen din kan være rik på enkle sukkerarter og inneholder skadelig fett. Sukker dukker også opp i smaksatt yoghurt og krydder som salatdressinger, majones og ketchup. Det finnes også i store mengder i noen fettfrie matvarer, da det brukes til å erstatte fett.
utdanning
Mange mennesker med diabetes opplever at den beste måten å kontrollere inntaket av skadelig fett og sukker er å bli en utdannet forbruker. Dette inkluderer å lære å lese ernæringsetiketter for å oppdage skadelig fett og sukker. Det inkluderer også matlaging oftere hjemme for å kontrollere ingrediensene.
Du kan også kontrollere blodsukkernivået og diabetes ved å spise:
- mat som inneholder lite natrium
- matvarer som er lite mettet og transfett
- hele ubearbeidede karbohydrater som grønnsaker, frukt og korn med full fiber
- en administrert mengde karbohydrater
- en tilstrekkelig mengde protein
Å spise mindre måltider i stedet for tre store måltider om dagen kan også hjelpe deg med å styre sulten bedre. Å få masse trening vil også hjelpe deg med å senke blodsukkeret.
Du kan også føre en matjournal som skal noteres når du spiser og hvor mye. Dette vil hjelpe deg å se:
- hvis du overspiser eller spiser
- hvis du har andre dårlige spisevaner
- hvis du spiser en bestemt søppelmat ofte
Forsøk å bytte ut søppelmat med sunne alternativer. Hvis du liker å spise ute, er det best å unngå fastfood-restauranter. Hvis du noen ganger unner deg, har ADA disse tipsene for å gjøre gatekjøkkenet sunnere:
- Ikke fall i fellen med å bestille et deluxe eller superstor matalternativ fordi det er en god pengeverdi. Det kan spare deg for penger, men det sparer ikke på kalorier, sukker eller fettforbruk.
- Unngå stekt mat og gå i stedet for grillet eller stekt. Velg magert kjøtt som kalkun eller kyllingbryst.
- Se krydderne. Sennep er sunnere enn majones, ketchup eller rike sauser.
- Om morgenen kan du holde fast med fullkorns boller med mye fiber, brød eller engelske muffins, som har lavere kalorier og fett.
- Bestill din burger uten ost, som har ekstra kalorier og fett.
- Salatbarer er bra, men begrenser pålegg som bacon og ost. Velg sunnere fettalternativer som nøtter, frø og avokado. Legg på gulrøtter, paprika, løk, brokkoli, blomkål og selleri samt greener.
- Hvis du spiser pizza, velg tynn skorpe med full hvete og veggiepålegg.
Outlook
Tatt i betraktning hvor gjennomgripende junk food er i USA, kan det være vanskelig å motstå. Personer med diabetes må være spesielt oppmerksom på diettene sine for å kontrollere vekten og til slutt blodsukkernivået. Å motstå trangen til å overspise søppelmat kan være enda mer utfordrende. Du bør begrense søppelmat og velge sunne alternativer når det er mulig. Dette er ideelt ikke bare for diabetes, men også for generell helse.
