Ja, det er mulig
Lykken ser annerledes ut for alle. For deg er det kanskje i fred med den du er. Eller ha et sikkert nettverk av venner som aksepterer deg ubetinget. Eller friheten til å forfølge dine dypeste drømmer.
Uansett hvilken versjon du har av ekte lykke, er det å nå et lykkeligere og mer fornøyd liv innen rekkevidde. Noen få justeringer til dine vanlige vaner kan hjelpe deg med å komme dit.
Vaner betyr noe. Hvis du noen gang har prøvd å bryte en dårlig vane, vet du alt for godt hvor inngrodde de er.
Vel, gode vaner er også dypt inngravert. Hvorfor ikke jobbe med å gjøre positive vaner til en del av rutinen din?
Her er en titt på noen daglige, månedlige og årlige vaner for å hjelpe deg med å starte din søken. Bare husk at alles versjon av lykke er litt annerledes, og det samme er veien til å oppnå den.
Hvis noen av disse vanene skaper ekstra stress eller bare ikke passer til livsstilen din, må du demke dem. Med litt tid og trening vil du finne ut hva som fungerer og ikke fungerer for deg.
Daglige vaner
1. Smil
Du pleier å smile når du er lykkelig. Men det er faktisk en toveis gate.
Vi smiler fordi vi er glade, og smilende får hjernen til å frigjøre dopamin, noe som gjør oss lykkeligere.
Det betyr ikke at du må gå rundt med et falskt smil pusset på ansiktet hele tiden. Men neste gang du føler deg lav, knaker du et smil og ser hva som skjer. Eller prøv å starte hver morgen med å smile til deg selv i speilet.
2. Trening
Trening er ikke bare for kroppen din. Regelmessig trening kan bidra til å redusere stress, følelser av angst og symptomer på depresjon mens du øker selvtilliten og lykke.
Selv en liten mengde fysisk aktivitet kan utgjøre en forskjell. Du trenger ikke trene for et triatlon eller skalere en klippe - med mindre det er det som gjør deg lykkelig, selvfølgelig.
Trikset er ikke å overdrive. Hvis du plutselig kaster deg inn i en anstrengende rutine, vil du sannsynligvis bare ende opp frustrert (og sår).
Tenk på disse treningsstarterne:
- Ta en spasertur rundt blokka hver natt etter middagen.
- Meld deg på en nybegynnerkurs i yoga eller tai chi.
- Start dagen med 5 minutter med tøying. Her er et sett med strekninger for å komme i gang.
Minn deg selv på morsomme aktiviteter du en gang likte, men som har falt ved veikanten. Eller aktiviteter du alltid har ønsket å prøve, for eksempel golf, bowling eller dans.
3. Få god søvn
Uansett hvor mye moderne samfunn styrer oss mot mindre søvn, vet vi at tilstrekkelig søvn er avgjørende for god helse, hjernefunksjon og emosjonell velvære.
De fleste voksne trenger omtrent 7 eller 8 timers søvn hver natt. Hvis du kjemper mot trangen til å lur i løpet av dagen eller bare generelt føler at du er i en tåke, kan kroppen din fortelle deg at den trenger mer hvile.
Her er noen tips for å hjelpe deg med å bygge en bedre søvnrutine:
- Skriv ned hvor mange timers søvn du får hver natt og hvor uthvilt du føler deg. Etter en uke bør du ha en bedre idé om hvordan du har det.
- Gå til sengs og våk opp til samme tid hver dag, inkludert helger.
- Reserver timen før sengetid som stille tid. Ta et bad, lese eller gjør noe avslappende. Unngå tung å spise og drikke.
- Hold soverommet ditt mørkt, kjølig og stille.
- Invester i litt godt sengetøy.
- Hvis du må ta en lur, kan du prøve å begrense den til 20 minutter.
Hvis du konsekvent har problemer med å sove, snakk med legen din. Du kan ha en søvnforstyrrelse som krever behandling.
4. Spis med sinnsstemning
Du vet allerede at valg av mat har innvirkning på din generelle fysiske helse. Men noen matvarer kan også påvirke sinnstilstanden din.
For eksempel:
- Karbohydrater frigjør serotonin, et "feel good" -hormon. Bare hold enkle karbohydrater - mat med mye sukker og stivelse - til et minimum, fordi den energibølgen er kort og du krasjer. Komplekse karbohydrater, som grønnsaker, bønner og fullkorn, er bedre.
- Magert kjøtt, fjærkre, belgfrukter og meieri inneholder proteiner. Disse matvarene frigjør dopamin og noradrenalin, som øker energien og konsentrasjonen.
- Sterkt bearbeidede eller frityrstekte mat har en tendens til at du føler deg nede. Så vil hoppe over måltider.
Begynn med å gjøre et bedre matvalg hver dag.
Bytt for eksempel et stort, søtt frokostbake til litt gresk yoghurt med frukt. Du vil fremdeles tilfredsstille den søte tannen din, og proteinet vil hjelpe deg å unngå energikrasj midt på morgenen. Prøv å legge til et nytt matbytte hver uke.
5. Vær takknemlig
Bare å være takknemlig kan gi humøret et stort løft, blant andre fordeler. En fersk todelt studie fant for eksempel at å trene takknemlighet kan ha en betydelig innvirkning på følelser av håp og lykke.
Begynn hver dag med å erkjenne en ting du er takknemlig for. Du kan gjøre dette mens du pusser tennene eller bare venter på at den slumrede alarmen skal gå.
Når du går på dagen din, kan du prøve å holde øye med hyggelige ting i livet ditt. Det kan være store ting, for eksempel å vite at noen elsker deg eller å få en velfortjent kampanje.
Men de kan også være småting, for eksempel en medarbeider som tilbød deg en kopp kaffe eller naboen som vinket til deg. Kanskje til og med bare solvarmen på huden din.
Med litt trening kan du til og med bli mer bevisst på alle de positive tingene rundt deg.
6. Gi et kompliment
Forskning viser at det å utføre godhet kan hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd.
Å gi et oppriktig kompliment er en rask, enkel måte å lysne noens dag på mens du gir din egen lykke et løft.
Fikk personens øye og si det med et smil, så de vet at du mener det. Du kan bli overrasket over hvor bra det får deg til å føle deg.
Hvis du vil tilby noen et kompliment til deres fysiske utseende, må du sørge for å gjøre det på en respektfull måte. Her er noen tips for å komme i gang.
7. Pust dypt
Du er anspent, skuldrene dine er stramme, og du føler at du bare kan "miste den." Vi kjenner alle til den følelsen.
Instinkt kan fortelle deg å ta et langt, dypt pust for å roe deg ned.
Det viser seg at instinktet er bra
. I følge Harvard Health kan dype pusteøvelser bidra til å
redusere stress.
Neste gang du føler deg stresset eller på slutten av din viten, jobb deg gjennom disse trinnene:
- Lukk øynene dine. Prøv å se for deg et lykkelig minne eller et vakkert sted.
- Ta et sakte, dypt pust inn gjennom nesen.
- Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen.
- Gjenta denne prosessen flere ganger, til du begynner å føle deg roen.
Hvis du har vanskelig for å ta treg, bevisst pust, kan du prøve å telle til 5 i hodet med hver inhalasjon og pust ut.
8. Erkjenn de ulykkelige øyeblikkene
En positiv holdning er generelt en god ting, men dårlige ting skjer med alle. Det er bare en del av livet.
Hvis du får dårlige nyheter, gjør en feil, eller bare føler at du er i en funk, ikke prøv å late som om du er lykkelig.
Erkjenn følelsen av ulykkelighet, og la deg selv oppleve den et øyeblikk. Deretter flytter du fokuset mot det som fikk deg til å føle deg slik og hva det kan ta å komme seg.
Ville en dyp pusteøvelse hjelpe? En lang tur utenfor? Snakker det med noen?
La øyeblikket passere og ta vare på deg selv. Husk at ingen er glade hele tiden.
9. føre journal
En journal er en god måte å organisere tankene dine, analysere følelsene dine og lage planer. Og du trenger ikke å være et litterært geni eller skrive bind for å dra nytte av det.
Det kan være så enkelt som å notere noen tanker før du legger deg. Hvis det å gjøre visse ting skrivende gjør deg nervøs, kan du alltid makulere det når du er ferdig. Det er prosessen som teller.
Er du usikker på hva du skal gjøre med alle følelsene som havner på siden? Vår guide til å organisere følelsene dine kan hjelpe.
10. Ansiktsspenning på hodet
Livet er fullt av stressorer, og det er umulig å unngå dem alle.
Det trenger det ikke. Stanford-psykolog Kelly McGonigal sier at stress ikke alltid er skadelig, og vi kan til og med endre holdninger til stress. Lær mer om stressets oppside.
For de stressorene du ikke kan unngå, husk deg selv at alle har stress - det er ingen grunn til å tro at det hele dreier seg om deg. Og sjansen er stor for at du er sterkere enn du tror du er.
I stedet for å la deg bli overveldet, kan du prøve å takle stressoren. Dette kan bety å sette i gang en ubehagelig samtale eller sette inn litt ekstra arbeid, men jo før du takler den, jo raskere vil gropen i magen begynne å krympe.
Ukentlige vaner
11. Declutter
Decluttering høres ut som et stort prosjekt, men å sette av bare 20 minutter i uken kan ha stor innvirkning.
Hva kan du gjøre på 20 minutter? Masse.
Sett en tidtaker på telefonen din, og ta 15 minutter å rydde opp i et bestemt område i ett rom - si, skapet ditt eller den ukontrollerte søppelskuffen. Plasser alt på sin plass og kaste bort eller gi bort ekstra rot som ikke tjener deg lenger.
Hold en utpekt boks for gaver for å gjøre ting litt enklere (og unngå å skape mer rot).
Bruk de resterende 5 minuttene til å gå en rask spasertur gjennom boarealet ditt, og legg bort alt det omstreifne gjenstandene havner på banen.
Du kan gjøre dette trikset en gang i uken, en gang om dagen, eller når som helst når du føler at plassen din er ute av kontroll.
12. Se venner
Mennesker er sosiale vesener, og å ha nære venner kan gjøre oss lykkeligere.
Hvem savner du? Nå ut til dem. Lag en date for å komme sammen eller bare ta en lang telefonprat.
I voksen alder kan det føles nesten umulig å få nye venner. Men det handler ikke om hvor mange venner du har. Det handler om å ha meningsfulle forhold - selv om det bare er med en eller
to personer.
Prøv å bli involvert i en lokal frivillig gruppe eller ta en klasse. Begge kan hjelpe deg med å knytte deg til likesinnede i ditt område. Og sjansen er stor, de leter etter venner også.
Kameratskap trenger ikke å være begrenset til andre mennesker. Husdyr kan tilby lignende fordeler, ifølge flere studier.
Elsker dyr, men kan ikke ha et kjæledyr? Vurder å frivillig jobbe i et lokalt dyrehjem for å få nye venner - både mennesker og dyr.
13. Planlegg uken
Føler du at du flailer om? Prøv å sette deg ned på slutten av hver uke og lage en grunnleggende liste for uken etter.
Selv om du ikke holder deg til planen, kan det hjelpe deg å roe tankene hvis du sperrer tid for klesvask, handler dagligvarer eller takler prosjekter på jobb.
Du kan få en fancy planlegger, men til og med en klistrelapp på datamaskinen eller et stykke papir i lommen kan gjøre jobben.
14. Grøft telefonen din
Trekk. Egentlig.
Slå av all elektronikken og legg de øreproppene vekk i minst en time en gang i uken. De vil fremdeles være der for deg senere. Hvis du fortsatt vil ha dem, er det.
Hvis du ikke har koblet fra nettet på en stund, kan du bli overrasket over forskjellen det gjør. La tankene vandre fri for en forandring. Lese. Meditere. Ta en tur og ta hensyn til omgivelsene dine. Vær sosial. Eller vær alene. Bare være.
Høres for skremmende ut? Prøv å gjøre kortere tid flere ganger i uken.
15. Kom inn i naturen
Å bruke 30 minutter eller mer i uken i grønne områder kan bidra til å senke blodtrykket og depresjonen, ifølge en studie fra 2016.
Din grønne plass kan være alt fra nabolagsparken din, din egen hage eller en hage på taket - hvor som helst du kan sette pris på litt natur og frisk luft.
Enda bedre, legg til litt utendørsøvelse
i blandingen for ekstra fordel.
16. Utforsk meditasjon
Det er mange metoder for meditasjon å utforske. De kan involvere bevegelse, fokus, spiritualitet eller en kombinasjon av alle tre.
Meditasjon trenger ikke å være komplisert. Det kan være så enkelt som å sitte stille med dine egne tanker i 5 minutter. Selv de dype pusteøvelsene som er nevnt tidligere, kan tjene som en form for meditasjon.
17. Vurder terapi
Vi er absolutt lykkeligere når vi lærer hvordan vi takler hindringer. Når du står overfor et problem, bør du tenke på hva som fikk deg gjennom noe lignende tidligere. Ville det fungert her? Hva annet kan du prøve?
Hvis du føler at du treffer en murvegg, kan du vurdere å snakke med en terapeut ukentlig. Du trenger ikke å ha en diagnostisert mental helse eller overveldende krise for å søke terapi.
Terapeuter er opplært til å hjelpe mennesker med å forbedre mestringsevnen. I tillegg er det ingen forpliktelse til å fortsette når du starter.
Selv bare noen få økter kan hjelpe deg å legge til noen nye godbiter i den emosjonelle verktøykassen.
Bekymret for kostnadene? Slik har du råd til terapi på ethvert budsjett.
18. Finn et ritual for egenomsorg
Det er lett å forsømme egenomsorg i en fartsfylt verden. Men kroppen din bærer tankene, lidenskapene og ånden din gjennom denne verden, fortjener den ikke litt TLC?
Kanskje det er å slappe av arbeidsuken med et langt, varmt bad. Eller ta i bruk en hudpleierutine som får deg til å føle deg overbæren. Eller bare sette av en natt for å ta på deg de mykeste jammiene og se en film fra start til slutt.
Uansett hva det er, ta deg tid til det. Legg den i planleggeren hvis du må, men gjør det.
Månedlige vaner
19. Gi tilbake
Hvis du finner ut at å gi daglige komplimenter gir et nødvendig boost til humøret ditt, bør du vurdere å gjøre en månedlig rutine med å gi tilbake i større skala.
Kanskje det hjelper på matbanken den tredje helgen i hver måned, eller tilbyr å se på vennene dine en natt per måned.
20. Ta deg ut
Ingen å gå ut med? Hvilken regel sier at du ikke kan gå ut alene?
Gå til favorittrestauranten din, ta en film, eller dra på den turen du alltid har drømt om.
Selv om du er en sosial sommerfugl, kan du bruke litt bevisst tid alene hjelpe deg med å koble deg opp igjen med aktivitetene som virkelig gjør deg lykkelig.
21. Lag en tankeliste
Du kommer til en avtale med 10 minutter til overs. Hva gjør du med den tiden? Henter mobiltelefonen din for å bla gjennom sosiale medier? Bekymre deg for den travle uken du har foran deg?
Ta kontroll over tankene dine i løpet av disse korte tidsvinduene.
I begynnelsen av hver måned lager du en kort liste over glade minner eller ting du ser frem til på et lite stykke papir eller på telefonen.
Når du befinner deg og venter på en tur, står i kø i matbutikken, eller bare med noen minutter å drepe, bryter du ut listen. Du kan til og med bruke det når du bare føler deg nede og trenger å endre tankene dine.
Årlige vaner
22. Ta deg tid til å reflektere
Starten på et nytt år er et godt tidspunkt å stoppe og ta en oversikt over livet ditt. Sett av litt tid til å fange opp deg selv slik du ville gjort med en gammel venn:
- Hvordan går det?
- Hva har du holdt på med?
- Er du lykkeligere enn du var for et år siden?
Men prøv å unngå fallgruven ved å dømme deg selv for hardt for svarene dine. Du har klart deg til et år til, og det er nok.
Hvis du opplever at humøret ditt ikke har forbedret seg mye det siste året, kan du vurdere å avtale med legen din eller snakke med en terapeut. Du har kanskje å gjøre med depresjon eller til og med en underliggende fysisk tilstand som påvirker humøret ditt.
23. Evaluer målene dine på nytt
Mennesker endrer seg, så tenk på hvor du er på vei og vurder om det fremdeles er der du vil dra. Det er ingen skam å endre spillet ditt.
Slipp alle mål som ikke lenger tjener deg, selv om de høres fine ut på papiret.
24. Ta vare på kroppen din
Du hører det hele tiden, inkludert flere ganger i denne artikkelen, men din fysiske og mentale helse er tett sammenvevd.
Når du bygger vaner for å forbedre din lykke, må du sørge for å følge opp rutinemessige avtaler for å ta vare på kroppen din:
- se din primærlege for en årlig fysisk
- ta vare på kroniske helsetilstander og se spesialister som anbefalt
- se din tannlege for en muntlig undersøkelse og følg opp som anbefalt
- få sjekket ditt syn
25. Slipp nag
Dette er ofte lettere sagt enn gjort. Men du trenger ikke å gjøre det for den andre personen.
Noen ganger handler det å tilby tilgivelse eller slippe gru, mer om egenomsorg enn medfølelse med andre.
Ta en oversikt over dine forhold til andre. Har du noen harme eller dårlig vilje overfor noen? I så fall kan du vurdere å nå ut til dem i et forsøk på å begrave luka.
Dette trenger ikke være en forsoning. Du trenger kanskje bare å avslutte forholdet og gå videre.
Hvis det ikke er et alternativ å nå ut, prøv å få følelsene dine ut i et brev. Du trenger ikke en gang å sende den til dem. Bare det å få følelsene dine ut av sinnet og inn i verden kan være frigjørende.
