Da Jane Green var 14 år gammel, gikk hun av scenen fra en tapedans-konkurranse da hun kollapset.
Hun kunne ikke føle armene, beina eller føttene. Hun gråt hysterisk, og hele kroppen var varm. Hun pustet etter pusten. Hun ble svart i 10 minutter, og da hun kom til, holdt moren henne fast. Det tok 30 minutter for hjerterytmen hennes å roe seg nok slik at hun kunne puste.
Green fikk et panikkanfall - den første, men ikke den siste. Foreldrene hennes tok henne med til legen, som diagnostiserte henne med angst og depresjon, og ga henne resept på et antidepressivt middel.
“Jeg har hatt gode tider, men har også hatt veldig lave poeng. Noen ganger kom det til et punkt hvor jeg ikke ønsket å bo lenger,”deler Green med Healthline. Flere legebesøk avslørte også at hun hadde en uregelmessig skjoldbrusk, noe som ikke hjalp med Jane's angst. Hun begynte å se en terapeut i 20-årene, noe som hjalp - men bare så mye.
23 år gammel, etter et spesielt hardt besøk med legen sin som fortalte henne at det ikke var noe som kunne gjøres med symptomene hennes, fikk Jane et sammenbrudd foran venninnen Autumn Bates.
Bates var en ernæringsfysiolog som hadde overvunnet sine egne angstproblemer ved å endre kostholdet. Hun overbeviste Jane om å endre kostholdet for å se om det fikk henne til å føle seg bedre.
Green spiste allerede et ganske sunt kosthold, men middagen var ofte usunn takeaway. Sukker var en daglig må-ha, med godteri hele dagen og iskrem om natten.
Bates ga Green noen nye retningslinjer: ingen korn, ingen meieri, mindre sukker, mer sunt fett, middels mengder protein, og viktigst av alt, mye grønnsaker.
"De første tre dagene trodde jeg at jeg skulle dø," sier Green om bryteren.
Men etter noen dager begynte hun å merke energienivået sitt kraftig.
"Jeg fokuserte ikke på det jeg ikke kunne spise - jeg fokuserte på hvor flott jeg følte meg fysisk, noe som gjorde at jeg følte meg bedre mentalt og følelsesmessig," legger hun til. “Jeg sluttet å få de sprø høydene og nedgangen fra sukker. Jeg har faktisk avføring nå, noe som har så stor innvirkning på humøret mitt.”
Når det gjelder de angstanfallene? "Jeg har ikke hatt et angstanfall på flere måneder," sier Green. "Jeg har helt av mine antidepressiva, som jeg tilskriver 100 prosent til kostholds- og livsstilsendringene mine."
Del på Pinterest
Matene som hjelper og skader din mentale helse
"Å endre ernæringen kan være et flott tillegg til tradisjonell terapi, som CBT og medisiner, [men det] kommer til en mye mindre pris og kan være en flott måte å selvpleie på," sier Anika Knüppel, forsker og doktorgradsstudent ved universitetet College London og bidragsyter til det europeiske MooDFOOD-programmet, som fokuserer på å forhindre depresjon gjennom mat.
Det er to måter ernæringsinngrep kan hjelpe mental helse på: ved å øke sunne vaner og redusere usunne. For det beste utfallet, må du gjøre begge deler, sier Knüppel.
Forskning har vist mest støtte for to dietter: Middelhavsdietten, som legger vekt på mer sunt fett, og DASH-dietten, som fokuserer på å redusere sukker.
Prøv det: Middelhavsdiett
- Få stivelsesfiks med hele korn og belgfrukter.
- Fyll på masse frukt og grønnsaker.
- Fokuser på å spise fet fisk, som laks eller tunfisk i stedet for rødt kjøtt.
- Tilsett sunne fettstoffer, som rå nøtter og olivenolje.
- Kos deg med søtsaker og vin i moderasjon.
Middelhavsdietten handler mer om hva du tilfører - fersk frukt og grønnsaker, proteinrike belgfrukter og fet fisk og olivenolje (høyt i omega-3s).
En studie så på 166 personer som var klinisk deprimerte, noen ble behandlet med medisiner. Forskerne fant at etter 12 uker med å spise et modifisert middelhavskosthold, var deltakernes symptomer betydelig bedre.
En tidligere studie fra 2011 fant at når medisinstudenter økte inntaket av omega-3-fettsyrer, reduserte angsten deres med 20 prosent (dog uten endringer i depresjon), mens spanske forskere i 2016 fant at folk som fulgte middelhavsstilen nærmest var 50 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle depresjon enn de som ikke fulgte kostholdet også.
Prøv det: DASH Diet
- Omfavne hele korn, grønnsaker og frukt.
- Få protein fra kylling, fisk og nøtter.
- Bytt til melke med lite fett eller ikke-fett.
- Begrens søtsaker, sukkerholdige drikker, mettet fett og alkohol.
Alternativt handler DASH-dietten om hva du tar ut, nemlig sukker.
En studie fra 2017 som Knüppel ledet analyserte sukkerinntaket til over 23 000 mennesker. De fant ut at menn som spiste mest sukker - 67 eller flere gram om dagen, som er 17 ts sukker (eller i underkant av to bokser med cola) - var 23 prosent mer sannsynlig å utvikle depresjon eller angst i løpet av fem år sammenlignet med de i den nederste tredjedelen som logget mindre enn 40 gram om dagen (10 ts).
Og ny forskning fra Rush University Medical Center (som vil bli presentert på American Academy of Neurology sitt årlige møte) rapporterer at blant eldre voksne var det mindre sannsynlig at de som fulgte DASH-dietten utviklet depresjon i løpet av seks og et halvt år sammenlignet med de som fulgte et vestlig kosthold.
Å gå sukkerfritt for å bekjempe depresjon og angst
Bare å fjerne sukker har vært livsendrende for Catherine Hayes, en 39 år gammel australsk mor som var inn og ut av kontorer for psykisk helse, og av og på antidepressiva for den bedre delen av livet.
“Humøret mitt ville være opp og ned - stort sett nede. Jeg hadde følelser av å ikke være god nok, og noen dager ville jeg dø. Så var det angsten til det punktet at jeg ikke kunne forlate huset mitt uten å bli voldsomt syk,”forklarer Hayes.
Det var ikke før hun skjønte hvor mye det påvirket familien og at hun ønsket å bli bedre for barna hennes at hun begynte å se på alternative terapier. Hayes begynte å drive med yoga og fant boken “Jeg sluttet på sukker.”
På den tiden spiste Hayes pakker med småkaker med kaffe på ettermiddagen og ønsket dessert etter at hun til og med spiste middag.
"Den nye måten å spise på meg besto av mange grønnsaker og salater, sunt fett, protein fra kjøtt, bytte søte dressinger for olivenolje og sitronsaft og begrense frukt til de med lite fruktose som blåbær og bringebær," sier hun.
Det var ikke lett å gi opp søtsaker. "Den første måneden jeg kom av sukker, var jeg lei av hodepine og influensalignende symptomer."
Nå, to og et halvt år etter å ha gått sukkerfritt, har hun kunnet avvinne seg fra antidepressiva. "Det er ikke for alle, men det er dette som fungerte for meg," sier hun.
Del på Pinterest
Forbindelsen mellom mat og mental helse
Siden vi ikke har alle svarene, biologisk sett bak angst og depresjon, er det ingen klar grunn til at å endre kostholdet ditt kan endre humøret, sier Knüppel.
Men vi vet noen få ting: "Vitaminer i kroppen hjelper funksjonen til enzymer som muliggjør reaksjoner som syntesen av serotonin, som spiller en viktig rolle i vår lykke," forklarer hun.
I mellomtiden er det funnet for mye sukker å redusere et protein som kalles hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), som er involvert i utviklingen av depresjon og angst.
Det finnes også ny forskning som antyder at tarmen vår spiller en viktig rolle i mental helse.
"Mikroorganismer i tarmen vår kan kommunisere med hjernen og flere systemer som kan spille en rolle i depresjon og angst, og sammensetningen av tarmen mikrobiota er påvirket av ernæring," legger Knüppel til.
Michael Thase, MD, psykiater og direktør for humør- og angstprogrammet ved University of Pennsylvania, sier det er noen få andre faktorer som spiller her.
Når du behandler depresjon med medisiner, betyr de 'magiske' kjemiske ingrediensene kanskje 15 prosent. Det er virkelig prosessen med å jobbe med en lege og finne motivasjonen til å gjenkjenne problemet og ta skritt for å fikse det som teller for det meste av det gode, sier Thase.
"Du kan få så mye av det gode i et ikke-medisinsk intervensjon som inkluderer kosthold, trening og det å snakke med noen," mener han.
Det er virkelig når du begynner å ta vare på deg selv - som å ta kontroll over kostholdet ditt absolutt teller som - du får remoralisering, legger Thase til. "Ånden din tar seg opp, og det er en antidepressant."
Knüppel er enig i: “Kosthold er en flott måte å aktiv egenpleie og egenkjærlighet - en nøkkel i kognitiv atferdsterapi (CBT), som ofte brukes til å behandle angst og depresjon. Jeg tror det er et stort skritt å se seg selv som verdig egenpleie og derfor verdig å bli matet med næringsrik mat.”
Hvorfor visse matvarer er humørsvingende
- Noen enzymer som finnes i maten øker serotoninnivået.
- Sukker er assosiert med depresjon og angst.
- Emerging science viser tarmhelse spiller en rolle i angst.
- Å spise sunne matvarer er en flott måte å praktisere egenomsorg, viktig i CBT.
- Å ta aktive skritt for å spise et næringsrikt kosthold kan øke motivasjonen.
Skal du prøve det?
Ingen behandling er perfekt og ingen behandling fungerer for alle, fastslår Thase. Begge ekspertene er enige om at du har depresjon eller angst. Det første trinnet ditt bør være å få hjelp fra en mental helsepersonell.
Men å prøve ut ernæringsendringer parallelt med hvilke trinn du og legen din bestemmer, kan potensielt styrke forbedringene.
Thase sier likevel at kosthold ikke er en sølvkule for angst og depresjon.
"Jeg er alle for å hjelpe folk med å se på kondisjonen og kostholdet som en helhetlig plan for å komme seg etter depresjon, men jeg vil ikke stole på det utelukkende," sier Thase.
For noen kan ernæringsinngrep fungere fantastisk som en primærbehandling. Men for andre, inkludert personer med spesifikke forstyrrelser som bipolar eller schizofreni, må man holde seg til et spesifikt kosthold som et supplement til andre behandlinger, som medisiner, forklarer han.
Og selv om Thase ikke inkluderer ernæringsmessige intervensjoner med sine pasienter, legger han til at han kunne se at dette ble et annet verktøy for psykiatere eller psykisk helsepersonell å vurdere i fremtiden.
Det er faktisk et felt som heter ernæringspsykologi som får damp.
"Det er en virkelig bevegelse mot mindfulness og helhetlige tilnærminger i vår kultur akkurat nå, og innen psykiatri er det en bevegelse mot personlig medisin, i den forstand at pasientene våre er kapteinerne i sitt eget skip og sin egen behandlingsplanlegging," forklarer han.
Når folk blir mer interessert i alternative terapier som dette og fortsetter å se resultater, kan det hende du ser flere generelle dokumenter som skriver resepter for sunn mat i fremtiden.
DIY Bitters for Stress
Rachael Schultz er en frilansskribent som først og fremst fokuserer på hvorfor kroppene og hjernen vår fungerer slik de gjør, og hvordan vi kan optimalisere begge deler (uten å miste fornuftet). Hun har jobbet med ansatte ved Shape and Men's Health og bidrar jevnlig til en rekke nasjonale publikasjoner om helse og fitness. Hun brenner mest for fotturer, reiser, mindfulness, matlaging og virkelig god kaffe. Du finner arbeidet hennes på rachael-schultz.com.
