Pranayama er praksis for åndedrettsregulering. Det er en hovedkomponent i yoga, en øvelse for fysisk og mental velvære. På sanskrit betyr "prana" livsenergi og "yama" betyr kontroll.
Praksisen med pranayama innebærer pusteøvelser og mønstre. Du inhalerer med vilje, puster ut og holder pusten i en bestemt sekvens.
I yoga brukes pranayama sammen med andre praksiser som fysiske holdninger (asanas) og meditasjon (dhyana). Til sammen er disse praksisene ansvarlige for de mange fordelene med yoga.
Men pranayama har sine fordeler. Disse fordelene skyldes de terapeutiske effektene av pusteøvelser og mindfulness.
Hva er egentlig pranayama?
Pranayama er den eldgamle praksisen med å kontrollere pusten. Du kontrollerer tidspunktet, varigheten og frekvensen for hvert pust og hold.
Målet med pranayama er å koble sammen kropp og sinn. Det forsyner kroppen din også oksygen mens du fjerner giftstoffer. Dette er ment å gi helbredende fysiologiske fordeler.
Pranayama involverer forskjellige pusteteknikker. Eksempler inkluderer:
- veksling av neseborene (nadishodhana)
- seirende pust (ujjayi)
- kvinnelig honningbi brummende pust (bhramari)
- belgpust (bastrika)
Disse pusteøvelsene kan øves på mange måter. For eksempel kan du gjøre dem mens du utfører yogaposisjoner. Du kan også øve på dem mens du mediterer eller på egen hånd.
Hva er fordelene i henhold til vitenskapen?
Fordelene med pranayama er grundig undersøkt.
I følge vitenskapelige studier kan pranayama komme helsen din til på en rekke forskjellige måter. La oss se nærmere på syv av disse fordelene.
1. Reduserer stress
I en studie fra 2013 reduserte pranayama opplevd stressnivå hos friske unge voksne. Forskerne spekulerte i at pranayama beroliger nervesystemet, noe som forbedrer stressresponsen din.
En annen studie fra 2013 fant lignende fordeler. Personer som praktiserte pranayama opplevde mindre angst før de tok en test.
Forfatterne av studien koblet denne effekten til det økte oksygenopptaket under pranayama. Oksygen er energi for de vitale organene dine, inkludert hjernen din og nervene.
2. Forbedrer søvnkvaliteten
De stresslindrende effektene av pranayama kan også hjelpe deg med å sove.
I kliniske studier ble en teknikk kjent som Bhramari pranayama vist å senke pusten og hjerterytmen når den ble øvd i 5 minutter. Dette kan bidra til å roe kroppen din for søvn.
I følge en studie fra 2019 forbedrer pranayama også søvnkvaliteten hos personer med hindrende søvnapné. I tillegg fant studien at å praktisere pranayama reduserte snorking og søvnighet på dagtid, noe som antydet fordeler for bedre kvalitet i hvile.
3. Øker oppmerksomheten
For mange av oss er pusten automatisk. Vi gjør det uten å ha tenkt over det i det hele tatt.
Men under pranayama, må du være oppmerksom på pusten din og hvordan den føles. Du øver deg også på å fokusere på nåtiden, i stedet for fortiden eller fremtiden. Dette er kjent som mindfulness.
I en studie fra 2017 viste studenter som praktiserte pranayama høyere nivåer av oppmerksomhet enn de som ikke gjorde det. De samme studentene viste også bedre nivåer av emosjonell regulering. Dette ble assosiert med den beroligende effekten av pranayama, som støtter din evne til å være mer oppmerksom.
Forskerne nevnte også at pranayama hjelper til med å fjerne karbondioksid og øker oksygenkonsentrasjonen, noe som brensler hjerneceller. Dette kan bidra til mindfulness ved å forbedre fokus og konsentrasjon.
4. Reduserer høyt blodtrykk
Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, er når blodtrykket ditt når et usunt nivå. Det øker risikoen for noen potensielt alvorlige helsemessige forhold som hjertesykdommer og hjerneslag.
Stress er en viktig risikofaktor for høyt blodtrykk. Pranayama kan bidra til å minimere denne risikoen ved å fremme avslapning.
I en studie fra 2014 fikk deltakere med mild hypertensjon antihypertensive medisiner i 6 uker. Halvparten av deltakerne fikk også trening i pranayama i 6 uker. Ved slutten av studien opplevde sistnevnte gruppe en større reduksjon i blodtrykket.
Denne effekten skyldes ifølge studieforfatterne sannsynligvis den bevisste pusten fra pranayama.
Når du konsentrerer deg om pusten din, kan det hjelpe med å roe nervesystemet ditt. Dette kan igjen bidra til å redusere stressresponsen og risikoen for hypertensjon.
5. Forbedrer lungefunksjonen
Som en type pusteøvelse kan den langsomme, kraftige pusten fra pranayama styrke lungene.
En studie fra 2019 slo fast at 6 ukers trening av pranayama i 1 time om dagen kunne ha en betydelig effekt på lungefunksjonen. Praksisen forbedret flere parametere for lungefunksjon, i henhold til lungetestresultater.
I følge forfatterne av studien kan pranayama være et nyttig lungeforsterkende verktøy for mange lungetilstander, inkludert:
- astma
- allergisk bronkitt
- for utvinning fra lungebetennelse og tuberkulose
6. Forbedrer kognitiv ytelse
I tillegg til å dra nytte av lungene, kan pranayama også forbedre hjernefunksjonen.
En studie fra 2013 fant at 12 ukers langsom eller rask pranayama forbedret utøvende funksjon - som inkluderer arbeidsminnet, kognitiv fleksibilitet og resonnementferdigheter.
Studien fant også at pranayama har evnen til å forbedre det opplevde stressnivået ditt og reaksjonstiden din.
I tillegg fant studien at rask pranayama var assosiert med bedre auditivt minne og sensorisk-motorisk ytelse.
I følge forskerne skyldes disse fordelene de stressnedsettende effektene av pranayama. Det økte oksygenopptaket, som gir energi til hjerneceller, spiller sannsynligvis også en rolle.
7. Reduserer sukker etter lyst
Det er bevis på at yogisk pust, eller pranayama, kan redusere sug hos mennesker som prøver å slutte å røyke.
I en studie fra 2012 forårsaket bare 10 minutters yogisk pust en kortvarig reduksjon i sigaretttrang.
En fersk studie fant at mindfulness-basert yoga-pust reduserte de negative effektene forbundet med abstinenser.
Bunnlinjen
Pranayama, eller pustekontroll, er en hovedkomponent i yoga. Det blir ofte praktisert med yogastillinger og meditasjon.
Målet med pranayama er å styrke forbindelsen mellom kropp og sinn.
I følge forskning kan pranayama fremme avslapning og oppmerksomhet. Det er også bevist at det støtter flere aspekter ved fysisk helse, inkludert lungefunksjon, blodtrykk og hjernefunksjon.
Hvis du ikke har øvd på pranayama før, kan det være lurt å delta i en yogaklasse eller finne en lærer som kan lære riktig teknikk for disse pusteøvelsene.
