Vandringsmeditasjon har opprinnelse i buddhismen og kan brukes som en del av en mindfulness-praksis.
Teknikken har mange mulige fordeler og kan hjelpe deg med å føle deg mer jordet, balansert og rolig. Det hjelper deg også å utvikle en annen bevissthet rundt omgivelsene, kroppen og tankene dine.
Hva er en vandringsmeditasjonspraksis?
Under vandringsmeditasjon går du vanligvis i en sirkel, frem og tilbake i en rett linje eller i en labyrint. Det er også mulig å gjøre en vandrende meditasjon over lengre avstand.
Tempoet er sakte og kan variere avhengig av den spesifikke teknikken. Ofte gjør utøvere en vandrende meditasjonsøkt mellom sittende meditasjoner.
Eksempler på gangmeditasjoner inkluderer:
- kinhin
- Theravada
- vipassana
Teknikker kan være så detaljerte som å bryte ned hvert trinn i seks deler eller bare vandre forsiktig på et rom. Du kan innlemme pusten eller et mantra.
Nedenfor finner du de mange mulige fordelene med meditativ vandring.
1. Øk blodstrømmen
Vandringsmeditasjon brukes ofte av folk som sitter i lange perioder. Gangøvelsen hjelper med å få blodet til å renne, spesielt til beina. Det hjelper til å lindre følelser av treghet eller stillhet.
Å være oppmerksom på å gå er også en flott måte å øke blodsirkulasjonen og øke energinivået hvis du jobber sittende i lengre perioder.
2. Forbedre fordøyelsen
Å gå etter å ha spist er en fantastisk måte å øke fordøyelsen, spesielt hvis du føler deg tung eller full.
Bevegelse hjelper mat til å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen og kan også forhindre forstoppelse.
3. Reduser angst
Hvis du ønsker å senke stressnivået, kan det være nyttig å gjøre en sittende meditasjonsøvelse før eller etter at du trener.
En studie fra 2017 på unge voksne viste at turgåing er mer effektivt for å redusere symptomer på angst i kombinasjon med meditasjon.
Deltakerne som viste de mest betydningsfulle endringene i angstnivået, enten mediterte, mediterte før de gikk, eller gikk før de mediterte. Kontrollgruppen, sammen med folk som bare gikk, viste ikke så store forbedringer. Hver meditasjons- eller gangsamling var 10 minutter.
4. Forbedrer blodsukkernivået og sirkulasjonen
En liten studie fra 2016 konkluderte med at en buddhistbasert vandringsmeditasjonspraksis hadde en positiv effekt på blodsukkernivået og sirkulasjonen hos personer med type 2-diabetes.
Folk øvde påpasselig eller tradisjonell turgåing i 30 minutter, 3 ganger i uken i 12 uker. Gruppen som utførte den buddhistiske vandreøvelsen, viste mer forbedring enn gruppen som gjorde tradisjonell turgåing.
5. Lindrer depresjon
Det er viktig å være aktiv, spesielt når du eldes. Regelmessig trening hjelper til med å øke kondisjonsnivået og forbedre humøret - som begge risikerer å synke hos eldre voksne.
I følge en liten studie fra 2014 hadde eldre mennesker færre symptomer på depresjon etter å ha øvd buddhistiske vandringsmeditasjoner 3 ganger i uken i 12 uker. De forbedret også blodtrykket og funksjonelle kondisjonsnivået, som kan oppnås ved å gå.
6. Forbedrer trivsel
Når det er mulig, ta en tur i naturen, som en park, hage eller sted med trær, noe som kan forbedre dine generelle følelser av velvære og hjelpe deg med å føle deg mer balansert.
Utøvelsen av skogsbading er populær i Japan for sine proffer som avslapning og forbedret hjerneaktivitet.
I følge en studie fra 2018 viste personer som gikk i 15 minutter i en bambuskog forbedringer av humøret, angstnivået og blodtrykket.
7. Forbedrer søvnkvaliteten
For å få fordelene med trening, er det ikke nødvendig å trene intens. Forskning fra 2019 viste at regelmessig moderat trening har en positiv effekt på søvnkvaliteten.
Turgåing kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og redusere muskelspenningen slik at du føler deg bedre fysisk.
I tillegg vil det være mer sannsynlig at du reduserer følelser av stress og angst, spesielt hvis du går om morgenen. Alle disse fordelene kan gi deg et rolig, klart sinn, så du er klar til å gå av og sove dypt hver natt.
8. Gjør trening morsom
Å innlemme et mindfulness-aspekt i treningsrutinen din kan gjøre trening morsommere.
Forskere i en liten studie fra 2018 fant at folk som hørte på et opptak om mindfulness mens de gjorde en 10-minutters spasertur på en tredemølle, syntes aktiviteten morsommere. De ble bedt om å legge merke til sine fysiske opplevelser på en ikke-dømmende måte.
Dette peker på sannsynligheten for at mindfulness kan inspirere til å koble til trening på en annen måte.
9. Inspirerer kreativitet
Å øve på oppmerksomhet kan gi deg mer klarhet og fokus på tankemønstrene dine, noe som igjen kan stimulere kreativiteten.
Forskning fra 2015 peker på koblingen mellom mindfulness og kreativitet. Det er behov for flere studier som undersøker spesifikke aspekter ved kreativitet i forhold til mindfulness.
I mellomtiden kan du utforske hvordan en mindfulness-praksis forbedrer dine problemer med å løse problemer eller kultivere nye ideer.
10. Forbedrer balansen
En studie fra 2019 på eldre kvinner antyder at gåmeditasjon kan oppmuntre til bedre balanse samt ankelbevissthet og koordinering.
Praksisen innebærer bevissthet om bevegelser i ben og ankler mens du går sakte.
Gjør oppmerksom på å gå en del av dagen
Her er noen tips for å hjelpe deg i gang med en konsekvent vandringsmeditasjonsrutine:
Vær oppmerksom på nåtiden
Å være oppmerksom på hvert øyeblikk er en vane som tar tid å dyrke.
Så ofte du kan, ta tankene til det nåværende øyeblikket når du går på et hvilket som helst tidspunkt i dag. Fokuser på lydene rundt deg, pusten din eller andre kroppslige sensasjoner. Still inn tankene dine og observer dem når de kommer og går.
Se hvordan praksisen varierer når du går til en destinasjon i et rush versus å gå sakte.
Øv også sittende meditasjon
Gåmeditasjon brukes ofte i forbindelse med sittende meditasjon. Så det kan hende du synes det er verdt å lære sittende meditasjon samt gåmeditasjon.
Sittende og vandrende meditasjonstips for å prøve:
- Gjør en 5- til 10-minutters økt meditasjon etterfulgt av gående meditasjon, eller omvendt.
- Legg merke til forskjellene mellom de to praksisene, og tenk på hvilken du foretrekker og hvorfor.
- Når du går fremover, kan du øke varigheten på hver økt.
Ro ned
Ofte når tankene våre beveger seg raskt, beveger vi oss også i en hast. Sakte tempoet i noen minutter, selv når du finner deg kort.
Legg merke til om du har noen motstand når du stiller inn pusten og kroppen. Pust i et sakte, jevnt tempo.
Gå innenfor den tiden du har, uansett hvor kort.
Hold ansvar
Diskuter praksis og mål med en lærer, terapeut eller venn. Trykk regelmessig på base for å se om du har utviklet innsikt og hvordan du utvikler deg. Sammen kan du bestemme hvordan du skal utdype praksis.
Du kan også skrive ting ned i en logg eller journal og bruke dette som et verktøy for å reflektere over opplevelsen eller fremdriften.
