Diabetes og kosthold
Å ha diabetes krever at du er på vakt mot kostholdet og treningsvanene dine. Du må se hva du spiser hver dag for å sikre at blodsukkeret ikke stiger til et usunt nivå.
Å overvåke karbohydratantallet og glukemisk indeks (GI) poengsum for matvarene du spiser kan gjøre det lettere å kontrollere diabetes. GI rangerer mat basert på hvordan de kan påvirke blodsukkeret ditt.
Hvis du ikke sporer kostholdet ditt, kan diabetes føre til alvorligere helseproblemer. Dette inkluderer hjerte- og karsykdommer, nyreskader eller fotinfeksjoner.
Ris er rik på karbohydrater og kan ha en høy GI-score. Hvis du har diabetes, kan du tenke at du trenger å hoppe over den på middagen, men dette er ikke alltid tilfelle. Du kan fremdeles spise ris hvis du har diabetes. Du bør unngå å spise den i store porsjoner eller for ofte. Mange typer ris finnes, og noen typer er sunnere enn andre.
Hva forskningen sier
Det er risiko for å ha for mye ris i kostholdet ditt. En studie i British Medical Journal fant at personer som spiser høye nivåer av hvit ris kan ha en økt risiko for å utvikle diabetes type 2. Dette betyr at hvis du har prediabetes, bør du være spesielt samvittighetsfull når det gjelder risinntaket.
Hvis du allerede har fått diagnosen diabetes, er det generelt trygt for deg å glede deg over ris med måte. Forsikre deg om at det er antall karbohydrater og GI-poengsum for den typen ris du ønsker å spise. Du bør ha som mål å spise mellom 45 og 60 gram karbohydrater per måltid. Noen varianter av ris har lavere GI-score enn andre.
Metoden Create Your Plate som brukes av det amerikanske jordbruksdepartementet er en god måte å sikre at måltidene dine blir porsjonert godt på. Middagsplaten din skal ha 25 prosent protein, 25 prosent korn og stivelsesholdig mat og 50 prosent ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Du kan også inkludere en porsjon frukt eller meieri på siden, men du bør ta dem med i måltidet hvis du teller karbohydrater.
Sjekk ut: 10 diettmyter om diabetes »»
Hvilke typer ris er OK å spise?
Trygt å spise:
- basmati ris
- brun ris
- vill ris
Type ris er viktig når du velger hva du skal spise. Det er bedre å spise ris som pakker et næringsstempel. Brun ris, vill ris og langkornet hvit ris inkluderer mer fiber, næringsstoffer og vitaminer enn kortkornet hvit ris. Du bør også sjekke GI-poengsummen du velger.
Kortkornet hvit ris har høy GI, noe som betyr at den er 70 eller høyere, så du bør unngå det hvis mulig. Den inneholder liten næringsverdi sammenlignet med andre former for ris og stivelse.
Basmati, brun og vill ris har GI-skår i det moderate området. De har en GI på 56 til 69. Disse er generelt OK å spise med måte. Steketider kan endre GI-poengsum, så vær forsiktig så du ikke koker risene dine.
Du kan balansere valget ditt med lite GI-mat, inkludert protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Du bør også sørge for at du bare spiser en liten porsjon ris. Bare 1/2 kopp ris har 15 gram karbohydrater.
Hvilke alternative korn kan jeg prøve?
I stedet for å stole på ris som en stift ved måltidet, kan du eksperimentere med andre typer korn. De kan hjelpe deg med å håndtere diabetes og holde deg til ditt sunne kosthold. De fleste har ekstra næringsinnhold, også. Disse kan tilfredsstille deg lenger enn mer behandlet stivelse kan.
Disse kornene har en lav GI-score:
- valsede og stålskjærede havre
- bygg
- bulgur
- quinoa
- Millet
- bokhvete
Bunnlinjen
Personer med alle typer diabetes kan konsumere ris i små mengder. Å opprettholde et balansert kosthold er nøkkelen. Hvis du har prediabetes, bør du også se på inntaket av ris og prøve å opprettholde et sunt kosthold og trene regelmessig.
